[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？公仔箱論壇% R- b* @# L! B0 }
公仔箱論壇" b: p# l. `" s8 j  ]
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！5.39.217.771 D: e8 ]6 A% c/ e8 W- F" Y5 F4 j) t
公仔箱論壇! G0 a8 i/ q4 W' U1 x) a" S  t
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。公仔箱論壇, g; [) }8 [: n! s% b* b( S* j8 V

外食族減醣3原則( V. c5 \/ ~/ p5 N" c  o/ a
公仔箱論壇' q# f+ O  ]9 l
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。5.39.217.77  ?+ s. S- n9 o

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。

減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。( N' T; }- K! c& ?! v8 ^/ x8 v
* T, z6 A3 k7 E( y1 T2 j- r
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。5.39.217.778 |- q6 a; K( Y, W
tvb now,tvbnow,bttvb+ O) z9 `, ~" E4 J9 n6 H5 ~8 g
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y6 @# b$ E! k( F

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。5.39.217.77" B. B; N3 Q, D0 l

tvb now,tvbnow,bttvb, P' Q8 y. Y1 J: c

查看相片公仔箱論壇% K1 v% m# l/ u- ~4 w! E: Z6 O- O( p
tvb now,tvbnow,bttvb/ [# Z G/ E1 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v* x, U$ Q+ U) f1 G! D2 d/ ]
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。tvb now,tvbnow,bttvb7 b; j. B. z/ g5 E) r m I# k
更多tvb now,tvbnow,bttvb' Q$ p, E6 _/ H0 z+ a

查看相片

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃公仔箱論壇+ J1 \1 }& J6 y1 U% s" d
更多

查看相片

5.39.217.77  W" j/ Y9 w- {- w
油脂量分配依照蛋白質種類增減5.39.217.77( `' H4 M: c. }# {
更多
理想醣類攝取比例

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。6 P( P  u% t% X9 L2 q; S6 M
# o) J! R5 S  N  N/ {9 b7 K
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。

挑好醣，善用攝取份量$ n5 {- X7 _+ O0 C. l7 P& g+ k
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。公仔箱論壇1 v' ^% }% t5 o& B5 k0 r8 ~
公仔箱論壇) o. Q5 W7 W- E& t# N9 p# O  S

查看相片- p. X3 i6 b; ^4 N4 D- {
* @; K3 D5 z7 A9 o9 N

好的碳水化合物有哪些
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q1 y* x" U0 [) I" ~

查看相片5.39.217.772 x( v9 `" z$ M' E7 D2 L! C

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _3 F2 `& v0 r$ d5 z
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等5.39.217.77& w( b+ ?0 B& s* y# }  U
更多! F; ?* B: K+ t8 r" b% Z
餐盤、我的手，都能作飲食原則！5.39.217.77. Z4 H- e8 K! y8 t% @  z/ w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F4 |# [$ e. G: g1 Z7 X) ]
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
tvb now,tvbnow,bttvb( w3 i$ Q) {9 B% f% P
- O( s! I1 p* x/ I: j) n
1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。公仔箱論壇6 ?4 Z0 p3 R7 h9 d$ a+ D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M4 l( Z+ m+ z* _4 ^9 X3 f" E
2. 用「我的手」測量食物份量5.39.217.77# Q% [2 d& L0 V1 z  b4 J/ p
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
  o( Z  r, c! D8 P% c

查看相片
! I1 P4 Z0 h1 K' m6 Z! @; T8 L. a

我的減醣餐盤原則
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J( ~4 g; Z0 T& q

查看相片* i3 |0 c/ P1 l6 R' b

tvb now,tvbnow,bttvb6 Y( ^2 S: d, \3 B3 u& c
用「我的手」測量食物份量
更多

澱粉、肉類、豆製品份數公仔箱論壇; q/ W3 `1 ^6 y: I: J
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
( q6 Z6 h; B i, b% W2 h「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表