一次看懂吃蛋的4大健康好處
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 吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？
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曾有人說，蛋是一種超級食物，不僅易得、好煮、不貴，還有滿滿的蛋白質、維生素、和礦物質，營養成分很足夠。然而，你也一定聽過有人因為蛋的膽固醇含量高而拒絕吃蛋，怕會因此增加心臟疾病的機會。究竟該不該吃蛋，蛋黃要不要吃？一起來看看。 圖／吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？取自照護線上
1 Z. P7 N- |0 V+ W5.39.217.77蛋的基本面一顆煮熟的蛋約重45-55克，我們這裡用50克計算。那麼大約裡面包含了：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F( u. f3 U4 d% I/ Z
• 熱量75卡路里
& g# z. n {8 U9 l* Z4 F公仔箱論壇• 蛋白質6克
# c0 K! H6 c# C2 G2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 脂肪5克
& F" ]5 p7 Z V3 B( ~• 飽和脂肪1.6克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U4 L- |/ Y6 t0 c& g0 T
• 膽固醇190毫克5.39.217.773 W5 |' |9 B, o$ t, @& p8 r
除此之外，蛋裡面還含有維生素A、B、E、K，以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營養素，每顆蛋裡頭都有一些。
. ?, ` H4 y) j公仔箱論壇 圖／蛋的基本面。取自照護線上
7 K) Z) g+ n: n/ W1 A5 S. r. O蛋的膽固醇會壞事嗎？過去飲食建議裡，認為每人一天內不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一顆蛋黃的膽固醇已經達到190毫克，顯然超過一半。所以多數要大家別吃蛋的原因，都是立基於「蛋裡膽固醇含量高」這個問題。
* U3 }2 {# K( D. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然大家聽到膽固醇，就覺得好像很糟，然而我們得想一下幾件事情。第一，膽固醇是細胞必要的物質，身體要製作維生素D、睪固酮、與雌激素，都需要膽固醇。另外，身體肝臟可以自行製作膽固醇，不過膽固醇也可以從食物攝取而來，除了蛋之外，吃蝦子、牛肉、奶油等食物也會吃進膽固醇。後來研究認為，對多數人來說，飲食攝取的膽固醇並不是個大問題，或許當吃進較多的膽固醇時，身體會自動調節，減少體內自行製作的膽固醇量。公仔箱論壇5 \/ M+ X+ d/ }- i3 P9 Y
目前沒有證據顯示，飲食攝取的膽固醇會增加心血管疾病的機會，因此現在對膽固醇沒有飲食建議的限制量了。較新的觀念是，吃進肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關。tvb now,tvbnow,bttvb, s8 J2 i" m% o, k# [ @/ \+ v
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會壞事的是飽和脂肪 既然吃進肚的膽固醇含量似乎沒有那麼重要，那要小心的是什麼？我們必須強調，飲食中要對飽和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因為從飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪是確定會增加血中「壞」膽固醇LDL的濃度的。公仔箱論壇/ i8 C6 r% X% @" b* x) `+ [
這時我們再回頭看看，蛋的膽固醇含量雖然不少，飽和脂肪的含量卻是低的，蛋裡面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多，這是蛋與其他食物的不同之處。（另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦子。）公仔箱論壇4 }' [# Z5 Z. S; U: B% T5 }
所以，目前大部分的研究認為，吃蛋並不會增加高血壓、高血脂、或高血糖的機會。既然不增加三高，自然不會增加心血管疾病機會。2013年一份追蹤近27萬受試者的研究發現，一天吃一顆蛋的話，並不會增加中風或心臟疾病。2018的大規模研究則說，一周吃七顆蛋以上亦不增加心血管疾病的機會。甚至有些研究認為，吃蛋是有益於心血管的健康，可以降低中風或死於心血管疾病的風險。
) j( N4 ?/ p# E 圖／吃蛋不增加心血管疾病的風險。取自照護線上; h5 c% w4 L. u* N) K
吃蛋的其他好處蛋能提供優質蛋白質每天要吃足量的蛋白質，才能讓身體有足夠的蛋白質修復組織，避免肌少症。
7 n2 x( Q. J" y; }2 |0 \一顆蛋能提供約6克的蛋白質，而且還包括了所有必需胺基酸，相對來說也是在獲取蛋白質時，比較經濟實惠的選擇。
! [" r4 E* \5 `. w# _( ^. b. ?蛋能提供提供omega-3脂肪酸蛋裡面含有的omega-3脂肪酸多數是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的，吃些蛋也是能獲取DHA的。
5 d9 z4 Y7 b) M" W. v8 ytvb now,tvbnow,bttvb吃蛋對滿足重要微量元素很重要蛋裡面的成分包含了膽鹼、維生素A、維生素B12、鋅、葉酸等等，有習慣吃蛋的人比較不容易缺乏這些微量元素。或許大家對這些維生素並不太熟悉，然而蛋裡面有的營養素可以帶來以下的好處：9 s( g: X0 A- l" n, x7 i
1. 維生素A與維生素B12能保持免疫系統運作良好。
- T: _- W! ^+ e( T% S" C3 f2. 孕婦需要多補充葉酸，保障胎兒的神經發育，而蛋也是個含有葉酸的食物。
1 O4 L G$ ?+ s+ P, K Ctvb now,tvbnow,bttvb3. 膽鹼是建構細胞膜的重要物質，還能保護肝臟、製造腦內傳訊物質而預防阿茲海默症。
' Z; p' O9 I$ K* H5 |tvb now,tvbnow,bttvb4. 葉黃素現在可說是大名鼎鼎了！葉黃素保護視力，降低年紀變大後容易出現的黃斑部病變眼疾的發生機率。而蛋黃裡就有蛋黃素！研究發現，每天吃蛋黃4.5星期以後，可以增加血管內葉黃素的濃度約28%到50%。不過，請注意葉黃素是存在於蛋黃之中喔，吃蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時，蛋裡面也含有維生素A，這又是另一個對視力很重要的營養素呢！
. r- t; m9 G3 u2 E公仔箱論壇 圖／吃蛋的其他好處。取自照護線上公仔箱論壇& w5 }1 Y( W: O: V* N
7 M+ z* u/ |2 C7 ?! v關於蛋，你可以這麼想除非是對蛋過敏的人，不然應該不用拒吃蛋。蛋可以做出各種變化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋捲、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說都說不完，根本是料理良伴。而從研究看來，一天吃一到兩顆蛋是可行的，且不至於增加心血管疾病的機會。另外，不吃蛋黃的話，雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量，卻也會因此喪失了攝取到葉黃素等營養的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R3 b6 x. g4 N- N: Q' l9 N/ i1 ?6 {5 |
當然，即使雞蛋的營養價值高，也不該大量吃，記得「雞蛋不要全放在同一個籃子」，大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質，不要一天到晚只吃蛋，更別相信XX病只要每天吞8顆蛋就會痊癒的這種誇大不實說法。
; C9 t/ G3 S' W2 t另外，生雞蛋、未煮熟的蛋會有細菌感染的風險。所以要食用蛋的話，請務必煮熟，以避免沙門氏菌的感染。5.39.217.77, ?3 B" x3 ]% C4 O8 d \5 z1 ^
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發表於 2023-7-5 12:29 AM
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