養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
2 w/ z, V& Z0 |1 s& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打造肌肉，就能提升基礎代謝！
( \( d9 r" Q8 D% y7 B {2 J# p! dtvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j! ?' I1 ]/ a8 e
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。5.39.217.779 ~( P6 t; w( l
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！4 f3 b( z& [8 D) l! L( V5 |
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
* J3 B! [% p7 y2 V; q4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能沒有熱量！tvb now,tvbnow,bttvb! ^1 T2 V# ]' |/ O7 R8 t4 V$ Q# @
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。公仔箱論壇2 j' ^' ~! P- A; G. i% S p
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; z* V5 I' D) E. c9 ?, z& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# ^7 e- x6 L7 t& y
; O) R! N8 \3 o, t" S9 G5.39.217.77【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
6 h4 B, ^; A. m0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。公仔箱論壇5 T' a9 Q0 [0 \$ C# y0 S4 h# w
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！2 X" B5 r4 H( b) {5 h' N
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
5 r: Y b9 W4 K8 A% v公仔箱論壇肌肉每天都在分解與合成
) N# M& r5 c# L3 J( {當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb& y& I- S* O% Q* g3 r
維持肌肉不能不吃
2 }+ w. j8 L: F, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
" m* i$ S: \* A- o! o4 h$ W* r. j預防肌肉分解，請確實補充熱量
* f* f9 k9 Y1 T$ K3 L5.39.217.77分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
7 g/ T" G. {" m7 ?) t公仔箱論壇【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
7 d, [8 ]' I$ f& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。3 V0 t* b6 p9 y
缺少蛋白質，談什麼養肌？
/ @6 J7 Q% _' C6 s8 N- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
$ C$ H9 m6 P, a3 z+ p' y公仔箱論壇人體由約10萬種蛋白質組成
8 q! X0 M) I$ H0 p% _5 S; @5.39.217.77一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
4 k* i: A/ i' I# _8 w" i% @, ftvb now,tvbnow,bttvb「蛋白質的主要功能」
4 Q; o3 S+ a9 c1 R; Ntvb now,tvbnow,bttvb1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvb now,tvbnow,bttvb7 V8 N. P2 ]5 g8 _5 T8 L5 s
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
9 q2 [' U6 Q0 C9 b! }7 S7 ^tvb now,tvbnow,bttvb3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
* K/ S4 d, q7 r" s$ M" l8 F動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
. m' [- y% O) a# i, ntvb now,tvbnow,bttvb肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
! P$ u5 ^* Y+ ~* Y+ r* b) j公仔箱論壇植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
/ u+ m' M9 I" y, }植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @% u8 Q$ u5 O; i% B
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸tvb now,tvbnow,bttvb a" m( a; Q, B1 l& z: W
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法5.39.217.77: X6 w7 {6 t% i0 ~
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
: S3 E) q1 s: X攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
& F4 r* R+ ~& s( D8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e" X& T9 B. r+ W7 F7 ^
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！公仔箱論壇, ?) p0 u. i) ~! n9 ]% `( \& P
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。公仔箱論壇2 t3 t; j& u5 N
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！4 {- j' N9 J! W; `: ^/ M. z, g. Q1 `
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb6 R2 e# g& v4 c2 T
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！5.39.217.77" v! c0 N5 S {) |. y- v; j+ O# {
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！5.39.217.77/ m: m0 a+ z" C# f9 Q9 U, p7 @! Q
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！* X4 j' r# m3 k2 @' B( a
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
* j9 R7 u. P+ g; l7 bBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
+ O3 O6 m$ F: O8 C0 l1 o: Z選擇低脂食物，迅速形成肌肉
) ]6 \* B, ]% f* ^! b! g5.39.217.77若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。5.39.217.77. N6 ^3 s5 v( r% u8 ?8 ^$ S6 `" p6 @8 b
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
# c+ m; S+ Y* K0 M4 {5.39.217.771.少油。最好選絞肉不選肉塊。
. `8 v3 v; U1 h) C: I" M7 c5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。+ ]0 Q3 v- S5 F4 B& V* Y7 j
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]9 R% A/ _/ @$ K- U* z" j
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
# { S+ y) W M H7 i3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
! c! d' K8 p) P$ b3 L7 `$ x; |常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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