鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇, J1 v3 ^* L' [+ f; d
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb. b- W0 u1 u$ w7 J' J
②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E5 m4 e" _6 V* ?/ X
③控制熱量的攝取' R/ V. D9 @7 |+ Z- n) v5 M
# ]! s1 t, K# i4 [) E有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb: e7 q6 k3 t' Y9 H* H+ y- @4 n9 j
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鍛鍊下半身的大肌肉
1 x! z# O% o8 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E4 ~; Z$ v; w! s2 ?
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H/ C: \( u( H
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: d2 O6 T$ G! {0 S* h# z公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣tvb now,tvbnow,bttvb, }: Y; a8 ?7 X; Z4 d2 B
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb4 R# M8 h8 n4 g+ x" t& l9 A( Q
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇 I: `+ F; ^( e) d: q- W
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。: h5 S B Y: C- f
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2、不要中斷，迅速做完訓練3 N. G, [$ N0 p2 ]+ H5 D
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" a: e, f& e3 d) _& ~, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
% v& M9 h( K5 G+ s: S& c一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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- p9 H4 e/ B/ B* w$ b. t h7 z6 j5.39.217.77想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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' o& }& }' t. E( t: Ntvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
& m% h! j( z8 v$ |7 w2 c( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) i( Z9 F; X& p& K分腿站立廚房深蹲（大腿）
8 t) B8 n, X! Q8 p0 J3 B2 A M5.39.217.7720 回合／2～3組
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& ^/ Y, Z8 b# I& p2 k+ H# @$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。/ C+ @6 g1 o; C) e6 x* I
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。" U# U. b5 ]4 C/ u
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
) T. O& K- m1 Y左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。! f/ f& P: M3 i h6 J j
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) X3 W; C( e0 G, K- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
$ S& u' M2 O2 C1 ~7 D* P. A1 ? - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
7 V& K7 _& c- L2 a" r注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
" n+ ~% d e: Y( r; }3 @; q7 S公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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