健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。; `9 H' `( X0 K. L$ E7 t
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
7 [: r4 ?9 ^+ i/ h( [- ~/ q但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。5.39.217.77# \- |) D7 B0 \. \; o( ~) `) x- S) }
 & }# k, Q. ^; j/ C" l
) ?/ H0 U. A m4 C, K: ]4 D; n趕快來檢視一下：5.39.217.77) J$ N2 Z1 g% _( f0 g% Y/ r& u7 P0 j( h
1.你沒有流汗& S$ A! L4 m! ~: g
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
" ?- n4 ~# m: p' Y% _5 a( }tvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
6 r- b- r% I! z9 |2.你還能一邊說話一邊走路
9 q9 ^! S* r/ C$ R& R# L8 L運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
, p* M3 E- H: p% {3 X7 ftvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u7 j O8 }& f5 ]6 _$ a
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇# {; Z7 |5 P+ m
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
9 r, R$ y7 z" u" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.77, F { B7 G3 L# C, n+ m
4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.778 y& A! _7 }) G- B e& Z
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.771 w7 f$ r5 X# ?; w% c( F9 K0 }7 F
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。# J6 \) |8 }, r
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G* T! r# n9 V
》正確的健走方式公仔箱論壇9 B5 L" M/ g, N8 P8 k
1.選對好鞋
% h$ m0 _9 j t9 {" n: Q( a1 T健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
) }& |" `! D" m; k2 t0 d公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
: Y' ^9 o2 \3 E) R+ t1 C4 U2 L: V5.39.217.772.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r0 ^, n( U6 |2 e, C
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
$ b8 P/ \6 @7 K& t& qtvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
# q4 R0 O% r' B9 l# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 E7 }1 o' H9 B" i9 o1 ]& @0 y5.39.217.773.調整速度5.39.217.77* f9 O9 D' C) O3 W V% f
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。$ [# a. y/ g7 Q" i
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb9 X, F) ?" d2 x7 D! _
4.健走結束記得要伸展3 e$ w; c, R5 p5 R+ Z% r
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb" a# O6 f$ u; T! R/ f
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
# k+ n5 Q& T5 r4 Z3 D8 w6 H" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 