
: a/ g. l# c+ Z不管你想減肥抑或要控制糖尿病情,都一定要認識升糖指數(GI, Glycemic Index),亦稱血糖生成指數。這是控制體內血糖升降、提供飽肚感及延遲饑餓感的重要數字!
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我們進食後,身體將食物中的碳水化合物分解,便會轉化為葡萄糖進入血液,令血糖上升。如果是高升糖指數(高GI)的食物,便會較易出現高血糖;相反,低升糖指數(低GI)食物則令體內血糖升幅較少。
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糖尿病患者必須保持血糖穩定,避免長期過高或急升,因此平日進食宜以低升糖指數的食物為主。至於減肥一族則可藉這個飲食方法,為每一餐增加飽足感,推遲饑餓感出現,從而控制體重。
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常見食物升糖指數一覽公仔箱論壇+ r; F( Z* W5 P/ r* I4 g z
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低升糖指數的食物並不難找,很多都是常見食材,而且種類繁多,毋須怕不合口味。
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低GI食物(55或以下)︰黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、魔芋、士多啤梨、栗米、橙、蘋果、雪梨、奇異果、提子、沙田柚、紅腰豆、黃豆、綠豆及眉豆等。
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3 F5 l* O. I2 p( w中GI食物(56至69)︰糙米飯、紅米飯、烏冬、蕃薯、連皮焗薯、香蕉、蜜瓜、 木瓜、芒果及焗豆等。
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高GI食物(70或以上)︰白飯、糯米飯、普通小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、龍眼及茘枝等。
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(資料來自香港糖尿聯會)
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5 s; k2 r# h7 E" Y% y公仔箱論壇簡易記住升糖指數高或低5.39.217.773 _! x; s4 m1 H- O; {+ q
' m$ p9 s' J9 _* _3 Y0 `8 F8 B1 @很難記住各類食物的升糖指數?其實很簡單,高纖維食物如蔬菜及生果等,通常升糖較少;特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等,GI值亦屬於低。但要注意,如果高纖食物已經加工精製,例如是打磨後的即食麥皮,其升糖值就會上升。
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在碳水化合物食物中,含脂肪的如牛奶或奶製品,升糖值亦較低。但過多攝取飽和脂肪及反式脂肪,可增加體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)水平,引起三高問題,因此應控制食用份量。公仔箱論壇6 K* v/ z' L* W
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食物愈生 GI值愈低
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8 i# D9 W9 G* c0 \* e+ S* ^" A' l挑選生果時,別揀已經十分熟透的,因為生果愈成熟,升糖值愈高;稍為有一點生的會更好。另外,以低GI飲食來說,進食原個生果,比起榨汁為好。tvb now,tvbnow,bttvb% g5 R6 I: b1 G2 a9 S6 c) U0 H$ j
! D; |& p% v9 f# C" w' z/ e公仔箱論壇除此之外,在烹調過程中,若是將食材切得細碎,或烹煮時間愈長,導致食物太軟稔,也可提高升糖值。
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1 {, ]* N0 ]% h& S. a1) 靈活配搭食物平衡升糖值5.39.217.771 A8 M( V0 H. H9 n3 A2 d
4 d0 @. b$ P8 k0 {: A要在平日採用低升糖飲食並不難,如果其中一餐只進食一種食物,那麼就要揀選低升糖食物。假如有多種食物配搭,盡量以低升糖食物取代高升糖食物,如以糙米代替白米等,或是增加高纖維食物的比例。' W, {7 `& u) I1 W$ V2 p
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2) 毋須完全戒除高升糖食物4 ]& ]; Y# m0 N& b
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雖然低升糖食物好處多多,但並非每種高升糖食物都是無益,有時我們亦須從當中攝取必須的營養素。其實只要每餐都有一定份量的低升糖食物,便可保持營養平衡,同時達致控制血糖與體重的目標。 |