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[健康資訊] 【減肥控糖攻略】瘦身或糖尿病者要Bookmark!低升糖指數(GI)食物列表


( \) T$ ~4 B8 v不管你想減肥抑或要控制糖尿病情,都一定要認識升糖指數(GI, Glycemic Index),亦稱血糖生成指數。這是控制體內血糖升降、提供飽肚感及延遲饑餓感的重要數字!
" I6 S2 D0 z9 b* q/ ~9 E( S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z( w3 C8 v2 U) T7 A' e
我們進食後,身體將食物中的碳水化合物分解,便會轉化為葡萄糖進入血液,令血糖上升。如果是高升糖指數(高GI)的食物,便會較易出現高血糖;相反,低升糖指數(低GI)食物則令體內血糖升幅較少。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P/ o2 y7 o. w9 X, _' a0 X* ?
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糖尿病患者必須保持血糖穩定,避免長期過高或急升,因此平日進食宜以低升糖指數的食物為主。至於減肥一族則可藉這個飲食方法,為每一餐增加飽足感,推遲饑餓感出現,從而控制體重。* Q* i4 O! n) `. l

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常見食物升糖指數一覽
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, I, Y* V+ i/ _" M  Q5.39.217.77低升糖指數的食物並不難找,很多都是常見食材,而且種類繁多,毋須怕不合口味。tvb now,tvbnow,bttvb1 c! \% B) c- c0 \5 Q9 R' ?% X+ B
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低GI食物(55或以下)︰黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、魔芋、士多啤梨、栗米、橙、蘋果、雪梨、奇異果、提子、沙田柚、紅腰豆、黃豆、綠豆及眉豆等。公仔箱論壇+ |9 j- y9 H5 k9 {

- C) l# v# }: k4 o' ~% L中GI食物(56至69)︰糙米飯、紅米飯、烏冬、蕃薯、連皮焗薯、香蕉、蜜瓜、 木瓜、芒果及焗豆等。5.39.217.770 L) b- V, v  l) n- v

8 Z* a: k% E, L% L& R5.39.217.77高GI食物(70或以上)︰白飯、糯米飯、普通小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、龍眼及茘枝等。
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; D, P$ Z4 E# i7 E" g9 C(資料來自香港糖尿聯會)/ i( H1 U/ p$ Y* D! d) L( j  H$ \- E

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簡易記住升糖指數高或低tvb now,tvbnow,bttvb- |" g6 f+ ?+ z# [: G

" ~/ Q4 w- T; t0 M0 p. S2 L很難記住各類食物的升糖指數?其實很簡單,高纖維食物如蔬菜及生果等,通常升糖較少;特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等,GI值亦屬於低。但要注意,如果高纖食物已經加工精製,例如是打磨後的即食麥皮,其升糖值就會上升。
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在碳水化合物食物中,含脂肪的如牛奶或奶製品,升糖值亦較低。但過多攝取飽和脂肪及反式脂肪,可增加體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)水平,引起三高問題,因此應控制食用份量。
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  X4 }# J2 W4 S9 J2 u3 j, z- G公仔箱論壇食物愈生 GI值愈低% w5 x3 J" Y# ?& R
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挑選生果時,別揀已經十分熟透的,因為生果愈成熟,升糖值愈高;稍為有一點生的會更好。另外,以低GI飲食來說,進食原個生果,比起榨汁為好。6 a+ ~  H; i7 J( Y" w

6 H: x9 L# _' M# F! _3 ^& @除此之外,在烹調過程中,若是將食材切得細碎,或烹煮時間愈長,導致食物太軟稔,也可提高升糖值。1 y7 n1 W8 _6 |, z  Z8 O

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1) 靈活配搭食物平衡升糖值
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要在平日採用低升糖飲食並不難,如果其中一餐只進食一種食物,那麼就要揀選低升糖食物。假如有多種食物配搭,盡量以低升糖食物取代高升糖食物,如以糙米代替白米等,或是增加高纖維食物的比例。% b. G( {. N! k/ F- U' }- u
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3 E! J; \. A( G1 b) r/ RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2) 毋須完全戒除高升糖食物tvb now,tvbnow,bttvb7 L4 @2 y' i/ n3 R* Z
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y# g0 f$ c* h; v1 a; g( d) O
雖然低升糖食物好處多多,但並非每種高升糖食物都是無益,有時我們亦須從當中攝取必須的營養素。其實只要每餐都有一定份量的低升糖食物,便可保持營養平衡,同時達致控制血糖與體重的目標。
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