養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
5 Y0 T8 C, q4 D& r5.39.217.77打造肌肉，就能提升基礎代謝！
}) B" H V6 s, T3 e4 k# W2 R2 H5.39.217.77基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
$ `# ^" ~0 |7 s' k ^2 Ntvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S2 Z1 c& e7 ?
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
$ E( M" l; Q1 B" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！5.39.217.77' Q+ M; h0 R, K: T, L' j
維持肌肉不能沒有熱量！
9 `/ C, K6 h/ T5.39.217.77肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
; U; ?1 O- _; C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- o& d: a7 ?9 X. L6 ~, E* o
 查看相片2 i1 L' K9 j: m2 |, V
8 Y2 {3 t! L7 Y9 L3 V5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t( P+ ^: }; G
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！tvb now,tvbnow,bttvb6 e2 K) w) }, a; Y, y# @
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @ B2 {/ Y; ]( ]6 {9 {. S
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！# v, z- t0 X. v% O, B @
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。( R1 d: O6 @5 Y6 N6 P" i
肌肉每天都在分解與合成4 C& e: }+ c7 v- D- W
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
( _1 \8 I( } L# r0 ? H+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能不吃
0 h1 ?$ J& _# a) F( j9 ]" {$ i, |公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
8 p' e! X' s9 Ktvb now,tvbnow,bttvb預防肌肉分解，請確實補充熱量
2 c; O! j8 K- P" S; k+ B, i0 L分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。" ?/ @4 r: m3 j7 _2 \8 c
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？公仔箱論壇5 M, m+ U+ J5 N3 y3 p$ o
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
7 b* c; y5 \$ C# U5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 缺少蛋白質，談什麼養肌？$ U* Y2 \9 o5 ]( R2 V- b) M
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
1 w- V7 t0 F- \: U8 x$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由約10萬種蛋白質組成! [# h8 Q% X1 f9 Y! M9 z/ H3 h( \
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
0 X! e, j/ }$ c3 M「蛋白質的主要功能」
( _ o* G7 z4 K' z8 u. Y1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvb now,tvbnow,bttvb2 V' I3 h1 E. b3 ?. e: N5 L8 ]
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
2 o" M6 J) b7 Y2 ~; b3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
! Q b5 f; U0 b( m5.39.217.77動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb5 h# z; {/ U1 H& I* X& h9 p* v
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
, ?0 s. n0 F7 F' `公仔箱論壇植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F3 @: C* ^( k
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。8 S# h* i+ d0 `* v
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
( l9 a7 B) l+ S& }& g人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
2 K, s5 G3 d6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ V* Z$ C) R8 Gtvb now,tvbnow,bttvb 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m! ` a2 l* Y4 T4 r& }3 x5 P
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
$ F7 p; Z) m: [7 g2 e攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
& k1 \: R; k- M) T# { ]4 ?* p究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。 B% I$ s# h) c+ `
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
^, K* C. ^) Y/ G公仔箱論壇雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。6 @2 i1 V) {# e( Q1 p
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！7 C! i7 s9 k0 v/ R" r1 u% b0 Q
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
! h8 I h- ^8 |* w9 w+ Q9 B【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！" ^) K3 r5 |6 B" l3 J. w
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
$ \( N I$ ^& ^" Y& {1 ^- G 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
8 k, r# }: n+ W/ y- w1 _- T. I i" xtvb now,tvbnow,bttvb三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品: B$ |5 t( G( y" x% q, @6 p
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
3 k& ^) u3 w& F' q% ~5.39.217.77選擇低脂食物，迅速形成肌肉
! T1 v8 b. K( ]5 }- m$ ^! J5.39.217.77若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
7 m7 s# R. F2 T0 B" ?想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！公仔箱論壇3 S3 V) a/ N1 a8 b
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
- l- c2 I+ m3 s; Y& O3 n烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
5 D, O3 C. E9 G) C! k. qtvb now,tvbnow,bttvb2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
0 {. Q Y. e6 S# i& I想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。' A' r4 l" z$ E4 y
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
1 N3 Z7 _' W K: ptvb now,tvbnow,bttvb常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 