我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D3 q1 i- g! o. i( p
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# U E4 y, R2 _$ } z; r C運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.77! F& T. H% V O, W
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5 B( a( b, s$ r
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8 c9 u* m! e2 V$ }3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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3 `4 | s5 ^# f3 gSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇6 [" ]1 k& J* `) X' c# e4 ?+ w) b
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4 U, \& A. g+ q1 s, m+ {大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。$ Y9 |% F$ w7 Z6 ]& Q4 p U
, ^* X# t, |. F4 mSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
1 {1 K8 Q! E. j' Q- N/ M9 V/ i8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V0 k ` b7 P+ V. g
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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6 y( g6 n; J. |7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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/ f, v2 {! G) m) Y" D# b5 s公仔箱論壇通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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! m! N/ R$ h5 h' \( _3 _3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）& s. I8 P6 S: L5 Q7 O
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
- \2 v9 J Z8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: D+ `1 @3 D U# L, ltvb now,tvbnow,bttvb1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m, E$ y5 S) b0 p3 i
吸～吐
' Z0 S) z) `& O+ N' h% S- o5.39.217.77托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5.39.217.77" B3 o& r7 o" D+ C) ~
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2 O9 U" J8 J: \% q5 G* Q1 J/ @% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻掌拉指折腕公仔箱論壇 f$ _" I( W' s$ D
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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; \# A( f9 j0 R3 T* |跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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. {5 ]1 I; Z. @, mtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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7 f/ x5 U, p& A4 z, U) V/ [tvb now,tvbnow,bttvb吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {9 T5 n. x8 _. i$ O
一腳向前跨大步% r0 j% B! C$ n: B
3 t* B' m& y1 W9 w, i) r: n; K站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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, A. I2 w O; O k6 ?: o. ^' mtvb now,tvbnow,bttvb2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W* f% o3 j I; {/ x. h' Z
吐氣
( P2 a" \1 H7 S' @2 c1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝微彎拉後腿8 f4 i5 G1 e/ p' G5 x# v
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.77$ N: m( v; g& U0 _. t
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.77$ v9 C9 e! `* D9 E- R" N, M& \' K' X0 q
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/ o* G6 P: ^3 o3 f9 G! U跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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) p) I/ O. H: s% ^& Rtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
7 t/ x3 J/ U( ~% V( x9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P" a8 O4 E$ }) h
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }7 \0 h0 l! |# S ]) w
吸氣
$ Y' z- b: ]6 \" B. L雙腳大開站立
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8 Z5 _/ x" X4 c+ k6 Ytvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。5.39.217.771 ]) w# }3 ?& n4 T- u( H
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* i, N3 R/ U" `: b公仔箱論壇前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb- \3 ~. _- S4 j7 o3 N' D- x
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) K; @2 [6 b6 e& J0 b+ S公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I# Y! P5 b8 k; h6 _+ R7 `
% E: X. D+ A- a% g$ Y8 W {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t& |& o/ p1 o+ ^4 J1 t% ]0 {+ u
跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb4 O2 X5 t o7 t1 g: |: |
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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+ [4 u. x1 R: @3 i0 g% y練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
6 E- f2 v# ^9 Z% I: O3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb$ v' J9 |* G' ?
" S6 P$ C- b2 M$ ]6 V9 G仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb. @2 u& n' k# p1 u
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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