我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.77' F) c* t5 |3 M8 a' Y& g4 `# Y
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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0 P; ?+ V n3 T) u. O* i2 d9 v公仔箱論壇運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！: F2 b. ~( o5 u0 L+ W6 d
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( ~! e& u' c' v6 N; ~STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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% X" l$ Z- m, O/ E; I$ J5 \公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。2 K/ a. ] p9 Z) x( Y! L- l% E
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！+ @- V( s' m& K1 I
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！公仔箱論壇/ c2 S4 \9 p6 b
" S% Q& @. t0 g' e3 [" H公仔箱論壇通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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' h- ]: D6 z/ n跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇! [$ F: V& Y" S3 {) ] U" ]
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌. d/ u n5 p0 }7 ^2 W
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕
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0 A& r8 w8 @4 ^7 A7 atvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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- h8 ~/ X6 z* g翻掌拉指折腕" d6 I6 W1 `# \/ O! T! h$ `
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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`$ D9 ~" c& `$ F- v跳繩後舒緩收操（2）
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, R; M. z5 n: i) _ g% \. ]6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋; F5 `- |" M( U5 c, ?* y- k, @
( k5 ]1 W* F6 j公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次5 E' }2 e+ S8 p, \2 M7 L+ v
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吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b% z% w( Q% F; ~+ `- x P' F
一腳向前跨大步
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) Q6 R( ~$ y' R: {站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^6 N5 R+ D& K) i! `. n; Q1 ]4 e1 B$ j
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; M+ c8 U" U; O前膝微彎拉後腿- K$ n; ^( |. [0 J d* l4 H
& N5 w* S+ [8 b4 j: ^. ^8 z0 Y5.39.217.77前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。; M7 r! E+ _$ S8 e# \, p) J
公仔箱論壇/ j7 |1 a: J% j8 a1 N2 L7 Z! \7 G
" L# y1 W; }3 `) a; x4 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^ i0 H3 R! A. u- @
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前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w+ t# t. c. x& G4 q
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
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! j& W; |8 F4 Q) e2 E$ U& A前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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' I/ N9 _* J$ B8 ?/ l e- j$ w5 ?0 f5.39.217.77練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立. Q1 j1 L s0 l$ |5 Y5 B$ F) p7 Z
5 T" ~) I( k2 N; N4 C站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb! [1 [ ?. W7 y% y/ g/ J7 m
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb- ]) T1 _# P/ k
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb }6 |5 t$ Y f; b2 P. ^; D4 H1 W
# p9 F3 T! A- o% ~' Y; \+ @& Btvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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4 @5 R' s' {8 jtvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備8 q, u$ c5 t1 d5 o8 Z4 K6 \
$ J7 t' S( u& Z: l1 @$ V仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。4 U) I: ?/ s# x1 L" g1 o
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2 S1 s) Y: ~ J j! T推膝拉腿
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- y2 x$ S, G! A8 [) \' g) r公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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