[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇% W- O) k- R1 C4 A5 E% o

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！+ n4 c; @7 B  x& W) W4 U. G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }+ g1 H1 t% w8 x- I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K( \, S- P% L. P' w/ f
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
tvb now,tvbnow,bttvb  ]! r! ?; K5 u
公仔箱論壇) p* ]6 A- r" l# Z+ V" O+ l1 `
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇. d& R7 D$ |& e. o7 E2 Y

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
+ k  @. \" @& G+ j0 f

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。: K2 X1 i. j9 N  d& h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u0 s3 M' @( k' b- l  k7 e) Y
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！- T$ V% H- k0 T8 W
公仔箱論壇' {2 o: i+ I0 y3 Q8 Q+ F
跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb: F- `6 `& V* Q% _! O' p

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌2 E$ s6 P/ x4 i! v) ^
公仔箱論壇4 ^, k8 e, f  L& f5 F, @
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次1 a( ?. B5 a0 V9 D  ~/ |* v
公仔箱論壇! H. P/ z6 Z3 G- w9 `
1
吸～吐　
托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb( L6 t* \0 g4 z$ S" g

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n% s- N, a' b1 `3 `0 q) `) F* Z
吸～吐　1 l6 B4 e$ p! B- |) P5 h
翻掌拉指折腕
0 r- H) N; S/ R& {
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
5.39.217.77; i4 V6 f2 F# x2 ~; I2 w

" \( o/ y0 O! z

跳繩後舒緩收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋

練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次

1
吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb( ]1 u1 l! g* R0 T' W
一腳向前跨大步5.39.217.77. e! V" w- R( P5 V4 |$ r- M) J4 s

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
tvb now,tvbnow,bttvb; V) f' t J9 a

5.39.217.771 e* x c4 _0 U
5.39.217.770 S/ m" o0 ~& O2 n* a) Z K
5.39.217.77) L; p" R- ?( p1 `3 B
2
吐氣　5.39.217.77" k" T5 M( o, z
前膝微彎拉後腿

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇) Y) Y0 ]" R* ~

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C/ E; N" S% L7 M4 @$ |
tvb now,tvbnow,bttvb; M# W8 O. n+ O  ]
NG- s/ I% U0 {( m# L9 f' a  h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O3 N: D" E+ h+ m, h$ s
前膝勿超過腳尖！+ X; x% U  Q: E  u6 ?6 E8 @' N9 U

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
tvb now,tvbnow,bttvb1 K/ @% g& R3 {7 {$ U

公仔箱論壇5 B, M5 p. V( R  l  @" E+ e) a
跳繩後舒緩收操（3）
tvb now,tvbnow,bttvb; ^& ?+ T8 ~& J# S+ q4 z6 }
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆5 Y! T4 W% r( N' w
4 ?5 }2 [0 k& D7 c0 y$ t
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒9 i0 Z; h" H; G& }  @1 c

1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d+ L  c  I; |( t
吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb( Y) T7 L5 `* D- m+ m$ Z; e
雙腳大開站立" g+ P- V" Y: h0 l- y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?  C. s- V% j
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。

5.39.217.77! O3 Y2 c, k9 a& @- l4 D# R" E

2
吐氣　5.39.217.773 E+ c, E$ S- G) a2 L
前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q8 M9 E' l- x* J8 R* |. e; T& T* V

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

! {' M7 n/ J6 t3 n# v

公仔箱論壇4 D7 `$ m; M$ T' b3 X2 g
5.39.217.775 |$ ~) E0 r6 O6 O- l) ~# W
跳繩後舒緩收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇8 b) P$ N8 @* Q- {1 x5 A9 E% T
) }! n# Q( w B
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5.39.217.771 Z6 V. ?. S. J( o8 _

1
吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb* z( ^1 p; Q2 p: a; R
抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^% a3 x I' B& J$ E; p& D/ L

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb' J/ a% Q0 a, N( W' ~

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U O8 p! x0 A2 o# _3 D, M

- V% H5 b( y5 _' k; b; ^4 s s+ [
2
吸～吐　4 v/ k( l7 w7 I: |/ M
推膝拉腿

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
5.39.217.77* c9 f* d4 R5 g8 D7 h

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！