[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]鈣和鐵，是女性較常缺乏的微量營養素，容易導致骨質疏鬆或貧血，尤其女人踏入更年期，鈣質及大豆異黃酮更容易攝取不足。除了從食物中吸收外，不少人也會服用一些營養補充劑，補充身體所需。但我們應該如何選擇？如何服用才能發揮最好的功效？膠原蛋白補充劑又是否改善肌膚、延緩衰老的靈丹妙藥？尚營坊註冊營養師黃雅婷（Anna）指，鈣和鐵是本港女性較易缺少的微量營養素，而更年期女性更特別需要留意鈣質及大豆異黃酮的攝取量。她建議，大家應先從飲食著手，攝取充足的營養，如有需要再在醫生及營養師建議下服食營養補充品。3 S6 F3 W$ h9 W: @+ L' L) j5 j
女性容易缺乏的4大微量營養素
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5 j2 F C, y' b. p3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D- x$ D5 c3 I! `+ g
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* y# n! V1 N' H# E% J3 H G公仔箱論壇1. 鈣
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( S: ~, ]% r( i4 r* @ o5.39.217.77根據香港總膳食研究, E/ I) h! P8 O
，超過90%的成年人從膳食攝入鈣的分量，均低於其建議的攝入量。缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一。女性患病率比男性高，一般在停經後，因雌激素停止分泌所致。奶類、豆類食品、深綠色蔬菜都是鈣質的豐富來源。5.39.217.77/ P# q1 @( X# n- A }3 Z2 O0 H3 A
缺鈣的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：tvb now,tvbnow,bttvb' r/ j! e4 E2 T# F; ]6 X# J
如果你少吃奶類、豆類食物，或有胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題人士，難以在日常生活中攝取足夠鈣質，可以考慮服用鈣片。此外，由於更年期女性的腸道吸收率下降，故對鈣質的需求增加。
& m' n+ I! y0 S; m若需要鈣質補充品，每次最多服食500-600毫克，避免與茶或咖啡及高纖維深綠色菜一同服用，以免影響吸收。食太高劑量鈣質亦有機會導致腎結石、乳-鹼症候群，以及阻礙其他營養素吸收，如鐵等。
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, [ |3 t! d( z. m- |$ S! stvb now,tvbnow,bttvb服用鈣質補充品注意事項：- F7 u. ^4 f7 h
2. 鐵：
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3 a, T( r3 \! X% ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77$ a7 x: p1 I! h- L% w
根據香港總膳食研究
& [& k5 x4 X- B\" X* }5 E，超過80%的成年人從膳食攝入鐵的分量不足，容易造成貧血和免疫系統受損。由於年輕女性及孕婦對鐵的需求較一般成年人為高，缺乏鐵的風險亦較高。* _; m) v" i5 P, S' m1 J. j, ]
食物中的鐵質分為動物性鐵質及植物性鐵質兩種，而前者在人體的吸收率較高，進食植物性鐵質時，建議搭配維他命Ｃ豐富的餐前／後小食，如奇異果、橙等，以助提升吸收率。5.39.217.77! }: a: X! J0 |1 I& D/ u
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O: r4 |& b! v5 r- h缺鐵的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：
! E; ^1 O- d( F1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Anna表示，因每月月經周期失血，年輕女性鐵質需求較一般成年人為高，建議女性如月經量多可考慮服用鐵丸或鐵水。此外，如果你平日不愛吃肉類、豆類，較容易引致癌症，特別是大腸癌、克隆氏症、乳糜瀉等腸道問題，或是鐵質較低，有貧血問題人士，可以考慮服用。公仔箱論壇5 b/ R9 G3 X6 N" q
她建議女性服用鐵質補充品前應先諮詢醫生。如食太高劑量鐵質會導致腸胃不適、便秘、黑便、噁心、腹瀉、嘔吐等問題。6 F" ^$ u( @) R1 k4 y) P
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服用鐵質補充品注意事項：公仔箱論壇9 X# D1 f6 k! c, f4 w v; e& g: G
3. 維他命B12：
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' S& g' G# s) b, s: x* o維他命，有助促進新陳代謝和預防慢性疾病，例如心臟病、癌症等。Anna指，一般人較少缺乏維他命，但全素食（Vegan）人士可以特別留意膳食中的維他命B12來源，因B12只天然存在於動物。B12有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體等。若身體長期不夠維他命B12，會出現疲累、便秘、貧血、胃口差、手腳麻痺等。不過，大多綜合維他命的劑量已超出一天的建議攝取量，需留意。
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: ]/ f' F3 Y z0 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b. s3 z1 J# A
缺B12的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：
3 V- f4 ~9 c% I5 P5 P公仔箱論壇4. 大豆異黃酮
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補充大豆異黃酮有助減輕更年期女性的不適症狀，例如發熱、出汗和潮紅現象。不過，現時尚未有數據支持每日攝取多少才最有效，或其效果是否與食天然含大豆異黃酮食物一樣。
, {9 t; C- J1 l* U8 Y; vAnna建議，女性可每日飲1杯豆漿，或進食1磚豆腐，或以半杯黃豆或枝豆作為小食以攝取足夠的大豆異黃酮，再配合均衡飲食以舒緩更年期症狀。
2 s8 i u# ? O# j1 B# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77- T7 d4 O2 w' l* ~$ ~6 P% |8 m/ @0 f. @
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缺大豆異黃酮的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：公仔箱論壇5 a. Q8 i3 }( q
高大豆異黃酮的食物通常都是高鏻質（豆類）或鈉質（醬油、味噌等），腎病或高血壓、心血管疾病患者未必適合食太多，故可以諮詢醫生/營養師的意見。
1 S' z6 c0 f/ F; N. `: ^膠原蛋白要食嗎？
# K, B% n3 G# s. }0 A! Q. ?8 q公仔箱論壇不少女性希望透過進食膠原蛋白，令皮膚更緊緻有彈性。不過，Anna指，營養師並不建議女性進食膠原蛋白補充品。皆因膠原蛋白是人體蛋白質的一種，廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位，在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。
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6 R0 D3 ]' l1 j, E6 U9 Q! |公仔箱論壇缺膠原蛋白的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：
8 |- }9 S# i9 p5.39.217.77吃蛋白質時同時進食抗氧化成分高的食物，有助蛋白質合成為膠原蛋白，配合均衡飲食及多飲水，便足夠修護皮膚，維持彈性光澤，無需特意購買膠原蛋白補充品。公仔箱論壇0 a3 R) O4 B# y4 I2 @ ?
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通常市面發售的膠原蛋白補充品都是建議每日1-2 包，每包大約相等於半兩肉-1兩肉的蛋白質含量，正常食用不會有攝取過量的問題，惟腎病患者不應服用。 |
發表於 2020-9-9 08:50 AM
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