本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯 公仔箱論壇: J: T4 ~$ P; @+ ~9 F, P- m
" {* G/ {- a( \
找回腹肌的最後一里路：有氧該怎麼做，才不會燒掉肌肉？關於跑步，我說的其實是...村上大叔，你到底有沒有腹肌？最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步（歡迎大家點歌），說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8，而且重量訓練很重要，那我們還需要跑步嗎？拳擊有氧能上嗎？tvb now,tvbnow,bttvb* Q% j# r% Q: V" f/ u4 E
; H- s+ i& _6 |: u, Q1 d
% o( r* Z# h! b- j9 W# G i4 W1 {tvb now,tvbnow,bttvb首圖還有，如果我是專業馬拉松跑者，又想要長大肌肌，我該怎麼做呢？來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review，教你如何邊跑邊養肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g3 {9 y- L# d8 C j
節食加有氧讓肌肉流失
9 U$ u. l1 L3 vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 d) F: l& f1 c3 ]
重訓減脂JJ醫師曾經介紹過這篇論文：找來20位肥胖男女進行，每天只給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是，在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中，幾乎沒有減到肌肉。7 E8 B6 ~ u4 I. X' Y
在這個實驗中，我們得到了節食加上有氧會減少肌肉，降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧，是讓你降低體脂，重現腹肌最重要的一哩路。tvb now,tvbnow,bttvb4 C& B0 F* c: ]' e) ^; x
有氧運動怎麼做，才能燃燒脂肪不減肌肉？
) f1 l: V$ L, ]& N7 b% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# L0 }( D/ K9 i) c配圖我們身體的供能系統，分成血糖／肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機，血糖／肝糖系統就像是手機電池一樣，體脂肪則是超大的行動電源。
) \" W' e0 b+ P3 X$ Q5.39.217.77
: B$ K5 s C1 E [! t* x& l
) d/ {' {0 Q, n& n) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。配圖2吃完滿滿的碳水化合物後，肝醣系統可以充電到99% ，讓我們很有力氣。這個狀態下，是很難用到體脂肪，也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快，基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統（電力）消耗到20%以下，這時我們會開始進入低耗能狀態：無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡，除了燃燒脂肪，也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。
" G$ |6 x8 J/ N9 Etvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇2 ~+ T2 k h |$ V- \) D
5.39.217.77% }. B& s) P/ _. g
圖表這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加，肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧，每小時可以燒掉10g的肌肉，等於白練一場（那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉～）。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine，也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \, F' S, i: L' q5 U- o1 j' [
一般人並不是專業人士，一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣，除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧，能夠讓你的減脂更有效率。這時，我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵，就在於7 `+ T9 r# f; |1 E" l' I: E/ @
- 適當的重量訓練
- 訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA
但是我們的目的如果是要長大肌肌，建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管，增加胰島素和腎上腺素敏感度，增加心肺功能，還是很有幫助的。
$ W" c% N5 v6 t& F! Xtvb now,tvbnow,bttvb常跑步的人好像都比較精瘦，沒有多餘脂肪，但肌肉也不大？下一頁告訴你為什麼，又有什麼訣竅可以養大肌肉
3 ]% \! C7 c, M2 e# ?公仔箱論壇馬拉松跑者也能養大肌肌？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T( H A/ r0 k3 ^0 \! J( z
4 [' e6 _# \6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑者我們對跑者的印象，多半是身材精瘦，沒有多餘的脂肪，但是肌肉也不大，這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外，跑者由於訓練時無法和成肌肉，加上糖原耗盡後肌肉開始分解，跑者的確不容易長大肌肌，但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。
" u3 u$ X! u& @ d6 Ktvb now,tvbnow,bttvb
* ]% ]7 O; r9 L6 B) {8 o8 G: D! r/ ~- V
研究2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P8 j6 [/ h- C% l& ~
- 第一小時攝取30g碳水化合物
- 第二小時攝取60g碳水化合物
- 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g／kg／hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。5.39.217.77: X9 i7 Q9 Y- w% Q6 |
受試者在大量長時間有氧運動後抽血，顯示肌酐酸，肌球蛋白，CPK，LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低，表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度，能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R# i/ N( P- j$ Q+ i! t" A
當身體裡有足夠濃度的氨基酸，自然比較不會去分解肌肉細胞，這是很合理的推測。不過，這是在肝糖消耗之後，BCAA才有他的價值。至於重量訓練，已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質，BCAA完全沒有幫助。
% r5 f* M V0 X" O* `% c! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以建議跑者，下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧！ |
發表於 2020-9-7 01:36 AM
| 