本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb2 \) z" q9 }4 z
% H: Q' d* G4 V& Q3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回腹肌的最後一里路：有氧該怎麼做，才不會燒掉肌肉？關於跑步，我說的其實是...村上大叔，你到底有沒有腹肌？最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步（歡迎大家點歌），說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8，而且重量訓練很重要，那我們還需要跑步嗎？拳擊有氧能上嗎？
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/ p" h9 V" p' u" Z" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首圖還有，如果我是專業馬拉松跑者，又想要長大肌肌，我該怎麼做呢？來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review，教你如何邊跑邊養肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y' g9 F2 x: I/ N- a
節食加有氧讓肌肉流失
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重訓減脂JJ醫師曾經介紹過這篇論文：找來20位肥胖男女進行，每天只給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是，在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中，幾乎沒有減到肌肉。
( _; t& u7 ?$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這個實驗中，我們得到了節食加上有氧會減少肌肉，降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧，是讓你降低體脂，重現腹肌最重要的一哩路。+ n4 ^) M9 L- b% Q) U: R" f
有氧運動怎麼做，才能燃燒脂肪不減肌肉？
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配圖我們身體的供能系統，分成血糖／肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機，血糖／肝糖系統就像是手機電池一樣，體脂肪則是超大的行動電源。公仔箱論壇" U4 a1 m+ U% A! r9 {* M$ G! X
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配圖2吃完滿滿的碳水化合物後，肝醣系統可以充電到99% ，讓我們很有力氣。這個狀態下，是很難用到體脂肪，也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快，基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統（電力）消耗到20%以下，這時我們會開始進入低耗能狀態：無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡，除了燃燒脂肪，也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。
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圖表這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加，肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧，每小時可以燒掉10g的肌肉，等於白練一場（那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉～）。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine，也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。5.39.217.77" C# V9 ?9 y& t/ Q( D) g8 b" w1 t
一般人並不是專業人士，一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣，除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧，能夠讓你的減脂更有效率。這時，我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵，就在於
7 z, c* H1 h/ y; w5 V- Y- 適當的重量訓練
- 訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA
但是我們的目的如果是要長大肌肌，建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管，增加胰島素和腎上腺素敏感度，增加心肺功能，還是很有幫助的。3 s8 D# K' s4 s ?8 Y
常跑步的人好像都比較精瘦，沒有多餘脂肪，但肌肉也不大？下一頁告訴你為什麼，又有什麼訣竅可以養大肌肉
% W+ Y! |+ G4 g% ?; ?tvb now,tvbnow,bttvb馬拉松跑者也能養大肌肌？
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8 `0 p9 d+ L, r; y) b8 _跑者我們對跑者的印象，多半是身材精瘦，沒有多餘的脂肪，但是肌肉也不大，這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外，跑者由於訓練時無法和成肌肉，加上糖原耗盡後肌肉開始分解，跑者的確不容易長大肌肌，但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。
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M- G8 J) ] s/ n) ^4 Y研究2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：
& d. d' P9 O5 f& Z r. g* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 第一小時攝取30g碳水化合物
- 第二小時攝取60g碳水化合物
- 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g／kg／hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb! i9 V7 Z( k6 [& c* F
受試者在大量長時間有氧運動後抽血，顯示肌酐酸，肌球蛋白，CPK，LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低，表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度，能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。 f1 a0 j; k3 c* Y( n6 D" Y: O/ [
當身體裡有足夠濃度的氨基酸，自然比較不會去分解肌肉細胞，這是很合理的推測。不過，這是在肝糖消耗之後，BCAA才有他的價值。至於重量訓練，已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質，BCAA完全沒有幫助。5.39.217.77( T- P& b$ O$ l* \; N
所以建議跑者，下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧！ |
發表於 2020-9-7 01:36 AM
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