人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb3 P- I, k& K1 V* r1 a
/ L2 C8 `) G+ V- e與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：
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, q. r# k8 {' M2 @, u: ~; I要訣1：運動前 補充的熱量要足
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# K7 F2 R( R1 h/ h$ H$ l# R/ n5 @tvb now,tvbnow,bttvb運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。
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+ [: N" z+ H& R: y' s, @小提醒：
3 s; l2 t7 j& k: Y: w* Q- X5.39.217.77運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p9 p+ h( B+ z2 D% }: k
. T# ?, ~; H! d# G要訣2：運動時 別忘記補充水分
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1 E4 Z5 i, V( {) H& o* ~5.39.217.77一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。公仔箱論壇/ y5 }9 b" d' M( [' V/ I* p6 h2 M
: I, _2 s- N) z8 B! m. Z公仔箱論壇小提醒：# ^5 Q5 d, [$ {; I/ N# c
水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。公仔箱論壇$ h. Z$ b0 h3 ]( }5 h
) C/ Q; }8 t7 D+ D' c1 N; E5.39.217.77要訣3：運動後 忌咖啡因飲品
. _0 T4 }2 ]2 g; c, u4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n, @" F, z3 M8 Q2 {7 Z% _! c
運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。公仔箱論壇1 P+ n6 M" B. Z6 ?" T9 N% ~
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小提醒：公仔箱論壇# {1 O. Z6 r& q. O. F/ a
運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。6 x! e; [' ~7 `" l0 r* m+ C
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至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。 |
發表於 2010-6-17 09:58 PM
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