本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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7 I' l A% I. w0 {# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。- `% c" H# {; v6 a0 u1 m2 V
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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* I7 s* e& o; ~% ]1 H' |( Ptvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
+ D% a3 o* N5 w2 R2 R p8 a0 m$ ztvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb6 | B- o; a8 `4 ]! A h
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
! r6 B& L9 W. j/ K( p3 Z5.39.217.773.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! o/ U- W7 x. N& z5 j6 v7 X3 v4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
' `, w4 k4 `9 x. L7 D8 I" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
4 M+ i* s% [8 L# }% F5.39.217.77退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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8 P0 k6 H& `, U8 A. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
" S6 q3 [8 L. \* |( A8 N1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
, A4 }, C8 i! a4 q3 C5.39.217.772.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ S: M1 l: \' D6 G1 P$ X& K4 N( _
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
6 r! e7 T# y: G, C! D% q5.39.217.77退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
3 l3 A* G5 _+ m7 w3 [公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
/ s2 ^# G7 m' B( c( x; q2 [2.臀部挺起，維持1分鐘。5 b, a. O: I$ ?& N" w) ~' N
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。( X9 f" w7 F9 K& v
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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2 |2 t/ i0 v" `' N+ M. K/ u2 q; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力7 ?, a4 p. r' V2 c0 i7 e9 e
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
4 H U; [: \' Y. m$ Y. \# A, Atvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇) x" S# _! \5 i2 i/ |; p
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。( I" G3 l' A: a. ?. r, l- j
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77! N# H8 N2 g8 R/ k7 B: M
退階動作：
0 m4 ]. m: J4 L) O# q q5.39.217.77拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb+ [; ^- A; Q+ N
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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2 ?3 f _+ M- z0 V% _滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F i5 i3 O7 B, x7 O4 b5 p0 h1 X( u
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。, T( Y1 w* C1 T
2.臀部抬起。公仔箱論壇: \; p4 g; u) r+ e
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb9 j8 t& r9 L) U
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77: y. k. K- m# J
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
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雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
6 y2 P/ R" D; A+ t1 r \4 b慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
% F$ G, T( d* U/ d0 B動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。% ~6 D! ]. M% u& d, p/ s# H+ m: Y
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 J6 ~! J! {- Q9 _# Z登山者式：公仔箱論壇+ z3 P8 {2 z0 ^
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。$ ` j3 R/ W9 A( g* F( H4 w# I1 I
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 O' F4 {9 H% Q: K9 d) T& A熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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