本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇9 d }+ R# b7 n5 Z! J3 k3 D& z
7 }% q5 N8 M* j4 P, h6 p想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
% q) `3 W% L9 S. F8 O- e% H, rtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇* ?9 q3 q; N9 r2 `* K6 u2 G
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
! G7 ?' B6 o l' x1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77$ J4 K! Q6 M; c% J
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?+ Z6 j8 G9 G( k @
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
& `' t) e5 J" U b5 u4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
' ^2 x( F3 s% Q4 A進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。% m0 _( A$ e/ ^1 J
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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: ?4 A g" ?% G8 J/ c負重行走檢測核心抗側屈能力
) b" Z* f( E; H7 H% ~" Z, q! Ztvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇( J7 U. z& Y; `4 j+ w. ~
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。1 g% N5 V$ F0 C, s9 a" V
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。! W) X8 t$ p% D9 o( ?, j( G2 }4 ]
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb1 m1 l) s7 _) y; I+ W
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.77* f2 q! ]! l t9 [# Z, j: Y: ^
1.雙腳屈膝置於健力球上。
1 z3 u6 M& z( a5.39.217.772.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇0 M+ p+ a% F/ n# V0 X
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇 ~% l) t3 S+ I! s0 \$ j3 `
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.777 ~" j4 y: T1 P7 R$ q
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力6 d) ^& h2 y, [ q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" Z" }. C5 H) f& @0 \, G公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
/ ~, D: V" |! ~5 r; ?' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 x, |# n8 M% n& J; A2 x& ?公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇5 Z8 _: [/ Q5 v) B [
退階動作：
- m$ [3 |9 p; m* V4 O; W拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇3 Q! F. x: @+ r: f8 ? O+ F
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。2 e1 ~/ g4 J# y2 F
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
; c$ i9 v; `# F- O7 b# w' k9 _8 g1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
) _0 y5 F" b3 z C3 j2.臀部抬起。
. x+ u) e3 ~! m' ~! k* R5 M公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
/ U {. f- |& I5 L5.39.217.774.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.773 L; q3 L8 s* K9 l/ w
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 \9 R" A; n7 h/ v9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
4 P% H/ ?- O9 B( c" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p2 c5 V- I) M- i/ p G9 g0 c
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。( [7 e2 F. V: f, M6 B m1 Z
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
1 k a8 j( Q8 p$ y# u* ]公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `$ S# \% Q- t1 X/ }, H
登山者式：
7 K- c" u0 U% _$ J$ [6 K; btvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。% f+ [# B- R0 {5 E
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
. y/ N$ f) H J+ d! }3 P: A- N& q公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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