本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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2 D' T/ ?, _: D* k6 I0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.774 Y# S7 ]8 }9 @: @; d, B
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。* f' g0 W# D( [4 ]2 e& N( d/ @) Y
) k3 x$ q' t2 x0 l$ k8 k7 [腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb' f( }" x+ ]' c8 J4 H
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
/ T+ n) E; T1 J3 X2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.77% b. K- g3 ^! D0 ]: V& M
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇: @6 V. ^6 M7 F1 O' d O+ t
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
7 ]5 {: R% C( v3 m5.39.217.77進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
5 \8 H* F h' `+ {# Z: P) @tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。 n" F% b" m& w% b7 J. ]- j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B& |6 }& C. G
負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb& y1 ^' u0 s- n) x! R
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
% ?0 z9 j$ a E: k% F' P! L% P2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
& b R3 P0 k) t3 q6 W4 Z" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y5 v h* x" k2 m9 u
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [% m. j9 V; F3 X
; i. L Z9 W; }5 ^ z; U) D公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% C4 {2 V# r, O/ {* v1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇+ H# F+ U* \5 l. F1 X
2.臀部挺起，維持1分鐘。% y" v4 _/ B) y T+ F
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb. f! \) e2 z- E$ }7 k2 A
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {2 }" I2 o" I9 i- |
9 a9 `3 E- y% w! {* z" C" e健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力1 L! ^) K7 e7 @( P% x
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 W4 A" b7 j& J t | X4 W; Z2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.77# _4 C' x! B2 i/ J( T! k' `; V
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。! M! P( M. X( r, f# \
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
5 d( X! ]: J' J4 j* J) G- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
. ^# ]# f y6 ~+ m/ |( P9 E9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 s& X! F( {/ D2 o$ d. g T9 e5.39.217.77依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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公仔箱論壇( a; k$ q* Z2 y/ }* R
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
, @- n# g7 q3 `) K/ T1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M* V/ X4 v7 F
2.臀部抬起。
H- v- P8 D5 ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb6 n+ Y$ d; `, R7 L
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
! j" w5 x3 ^0 ~退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。, D' H( F. e6 t! `! l) o7 a
鳥狗式：
! D: g6 T7 t. u7 R0 t5.39.217.77雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
; t9 J2 Z8 K. {8 J9 Q9 S4 r慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
% w( Y m' r) d) V# g. Z' }0 {' A動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。( H& a; d6 j) _5 r8 x. e
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
) X$ Q9 ]" h L! Z+ }& C0 M5.39.217.77登山者式：
; Y' T) d* X/ v3 B L% |tvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb, B' h& |% ~7 J: _4 B
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇2 \1 R1 M' C% G. h: g) K6 m" C6 `
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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