本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ! m' o' c& d, J4 y
* D0 C. p3 y$ D( n7 f! T想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.779 \* b2 \5 y. `1 x: z8 ~0 w
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。9 T' P0 W0 d* M9 e$ t! Q
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇2 w9 i% d) I9 | |+ h3 W. ^
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q0 B' v' j- P# D" A% g( ?, i
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。6 \$ e0 q: a. s' l7 h1 Q
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。8 ]7 P. E, U$ s& d1 j
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.77' [5 W- }$ i& ~. t$ r' p/ W
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.77) {6 L8 L7 B: P. Z& Q$ z
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
( K; [( E& v* X# \9 atvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 j) W' O" @. o" C- A/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
: \" ]1 M, p' T! S8 M* [9 p3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。8 {+ q4 C7 v @- X" f P
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。% W$ H L0 K4 P. X% c7 ]
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
4 O& h% l4 x' \! t* @+ a$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
8 T6 \4 s8 E# w! S5.39.217.772.臀部挺起，維持1分鐘。
! F+ g/ h0 s1 C U' g4 Btvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M( f2 r& V" T
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。* q( @, r9 L. u
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb% C' _/ `& z4 h
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
0 p, @# ]6 r) M! p公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。( t( r: f- }/ k/ D0 @
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j# d+ @1 c5 Z3 m6 R& [
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
1 H' z5 P2 t- I5 d. |& ftvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
9 K/ Z9 \! D1 ~0 [' t拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 f: [1 w. g5 {公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。" Y* M5 ?) N1 Q# q6 ^* f) u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~ g2 |6 h O! M" g1 U/ r
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \3 I- G2 X# [3 C5 Y) B
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
- l& _( h$ E \- o+ a6 ?2.臀部抬起。
; d7 C/ h U8 S( I6 h# B公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
7 n- }9 f" F6 J8 o% n/ Q& ~) Otvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.776 ?5 j. d7 q% T0 c
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
o+ Y# C$ p7 t, ?# jtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
2 p' ?0 z6 a0 O- ?5 v/ R& j雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇: J# K. T" D: n5 D5 ~
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb( ]/ v9 ]' }* r e. `6 Y
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
+ j0 j8 |, V- v fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
+ O7 H4 X3 l( k) S登山者式：
8 H# ? v2 A/ F0 H# o' j5.39.217.77伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
7 F/ J0 C) V1 @+ A9 J* y$ s. Y慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
" a# d) [5 d' Q8 \7 N熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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