睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.77( a/ J$ n0 a( y$ _
% k# j. M* U0 Z0 w U公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- v9 l/ y! H( w& Y, k公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
. ]* u' U4 o9 ~: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。0 S8 O/ k4 I' o. Z% W9 T+ m
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇9 [) R: f4 I! f/ }" C. z! o4 }
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
! R! X$ J) g$ S0 e 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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' @, q }( I3 Z" D* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。２）避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇) ^8 t, R0 V, N" o- k
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
1 }* N7 C6 ?! k2 O7 ? 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q6 S. a8 R# ?- S" B
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。5.39.217.777 m; ^8 L7 o" n, p( w
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.77$ E* A& \4 q# z3 ?$ k
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
! E) u7 M- n/ {" `公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。& [( C3 Z/ O5 g' O/ `/ T& b0 H
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。- u# P' \4 @& f" f, [
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
6 ~" r% |4 h6 F! b公仔箱論壇 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s) I- E' B+ H3 X
" B& P9 y" ~% n% T" U) d５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb5 ]# ~! Z5 `# o, H
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
. {" D* ?( D& _" S 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事， _- d) B' N1 y+ U' Q
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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& r5 q, n: \7 D6 |/ q# [: d$ K６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
' `) M! y) m4 o. W# _6 T1 P" B9 x- Utvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb6 q, D; F( H, q& o3 Y
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，5.39.217.77+ d8 L: N$ O/ k- a/ `- H
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。5.39.217.77; M6 |/ {6 H% \" Q4 h
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。: {6 P; Q5 k; q: ~2 Z$ y: o
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# S) F" O4 i8 U, [1 i8 Y) A, U 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，0 Y# B E9 W8 M, v9 u
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb6 Q' o. S' N. R9 d
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，! _0 W. m# H& n! o+ Y# k6 ^
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
3 r2 g0 |* A" M5 }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; d& L& @; v: q' H3 H2 \
８）記錄「煩惱記事本」。
! r$ Y. [) x! X6 J1 A7 z 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
) k9 U$ O$ o0 W5.39.217.77 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，tvb now,tvbnow,bttvb6 o, [1 j! |/ h
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。! `& \6 N' D9 }( V N9 U9 j
. V5 Q/ T. `3 Z& |9 O( gtvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。
. ]/ a' _0 Q$ j7 M9 i* a, P5 jtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。0 M d! J: M- ?
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇7 T! ]1 @1 `7 W$ ]
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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