睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb* n! f1 C, s& N0 d7 N. C
# W/ ~+ s( H0 c5.39.217.77每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q2 E" f3 K0 M5 \) k" K. U
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
6 \2 U/ v6 y7 q8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 m' T) S5 P: y8 X$ _8 T! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。- f; }& u5 O" X" {3 c E& l# b
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.77) O. e( H6 o. B3 P5 u5 q
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇* o' e4 G# X& E: d, T9 T# g
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb4 }+ H. j4 c. E, _9 m: Y7 d
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
8 @7 e1 F8 e$ {0 k4 R3 ?公仔箱論壇 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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; I6 |, q- G5 Z( w公仔箱論壇３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
: }" b4 D: d0 H, \4 A' |" o+ Q5.39.217.77 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。. @) ?& l# ], n1 v* D& m# ^
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。5.39.217.77! }: a( ^& o, @, h- O' Y
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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2 {" ]8 L1 j* y6 V4 k4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb! a& f! K5 C( q: |
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
4 n2 M, v6 L! y4 [tvb now,tvbnow,bttvb 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.77& f0 y+ w! o5 X6 Y" S' O8 d% f
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
S, M# j6 o; y! q% t5.39.217.77 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。# j' ?2 |# o' A- |
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，公仔箱論壇% o- ]* g" v' G1 z
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。- s; V R% l1 `! X* R* Z
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p/ H9 h+ h% ?
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 v# z. Y# e- t: ~公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
+ R- p0 E$ l# I. k( S7 {3 L: g公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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7 W. \: u* J2 \0 [0 F9 ]/ k7 i７）學習放鬆技巧，以減少緊張。% y: o2 I7 P- o1 ~# n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
( w1 |3 Q0 D, e, J) h7 b' Y公仔箱論壇 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
9 Z K& k7 o4 E+ L: j( u. d% g7 htvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb; c$ Z- L- S7 j7 w1 P
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77( m9 L" z3 F6 X, v7 v$ ]7 N. ]5 D
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 f; {4 }! e x9 y" \
3 O5 E) g3 S% t. d８）記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M: }9 X! i' h" J- O
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
; f0 w6 U8 ]8 @+ ?, U) b 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
5 o: p: I1 U& w# P; z6 q9 j& E公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。3 `: o$ Y# q9 h" x$ ~9 ` e: |' |
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
( U$ {" R- q! Y! u: k4 A 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb, O' c. A. `2 q' n* \0 m [
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇$ y! ~1 I# g2 N1 w: Z
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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