睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb' w9 F/ e2 U* ]) Q; s! a
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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" A W$ a& ^% }; k+ Y7 N7 O１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. z4 X4 G% _! B9 w; Y0 f3 k- r% R 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，9 F# T& W* v9 U, a9 ?
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 R" E( f+ a' T |' X7 d5 Q( m公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M$ d* U" G; b$ M4 x
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。' n) ~4 }. u0 G( v) m& @: D# {% l
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。6 G& F& A' B: c
( L, R* P9 { m5.39.217.77２）避免睡前 4 小時內運動。
4 `! S) P0 a: d$ t8 \$ V! N9 \% ?! n公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇6 d0 y/ K# J; g4 e% Z4 a1 D/ y
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
' t" l. K* y0 I* D, ]8 x @ 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇; Z" ^% ^7 H, }3 t0 E4 U
! ]5 F9 B0 x& @: J; S2 N) y% |5.39.217.77３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.771 v, v9 }) e6 \
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
; }- ~3 `7 D' ~, u5.39.217.77 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇+ }% B& q Q: ?, Y7 c4 E2 }
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇- c, F8 g; b) v( \- t
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
3 V6 g" y0 ]: R- Z7 v+ h1 n5 Otvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
1 J8 c) _9 t' K1 C" s) i8 `tvb now,tvbnow,bttvb 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.77+ v1 c& A# ^7 Y0 m! X) l
* [6 ~$ v: S0 utvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
; D* Y4 T- U S; U8 ]公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
5 \# D$ N5 t) |; U5 q- M2 Ktvb now,tvbnow,bttvb 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
9 l. L# H6 G/ \5 Qtvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。公仔箱論壇& g. \ v7 `2 z6 B$ `
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。* C5 v' |" J5 z) _# L4 F8 P
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
' e& K0 F2 K0 o# M9 j7 `5.39.217.77 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
7 P% X, w$ r6 ?9 |3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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1 h% ^" u# o( D3 T, i3 R７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
) J$ H, G6 q1 T+ [公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。' N' B2 j* r- ?& J4 B+ c
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
1 d2 K. I" p T$ ]; {% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
/ H" E/ Z8 [; t, c9 E" n6 D8 R0 j) b 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77* [/ r H# |( _' P0 z4 c- Y
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇" u6 w- P' a5 m' p1 o; d
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８）記錄「煩惱記事本」。
1 G0 l% I @" S* z3 H0 a' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，公仔箱論壇; E( z6 D. C, t
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S. S! e4 w8 j
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9 F; l7 ^( V3 M7 Q+ A2 }/ r0 s: B+ x公仔箱論壇９）夜裡醒來，避免緊張。公仔箱論壇4 @" V6 A5 g# ?# f$ S; o
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。! i2 w- o M0 i/ ?1 i; l* l8 B4 c* Y
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇) j! S2 b3 ]/ h% L
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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