[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
6 E! {$ c( {1 T1 q5.39.217.77平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。公仔箱論壇2 d4 P: b% A: j6 U- K
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T/ @' G6 F0 _, }
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1. 預防腰背痛8 I' V, `: f2 ~
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7 ?7 j- W/ W, d$ N& U4 z註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。$ |+ @! b" G9 e3 U& V9 c; ~; s) b
/ f/ Q4 l+ A+ j( t, y2. 預防活動時拉傷1 ]. d: ?/ Z7 _( J+ `3 m
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+ @6 N# n1 V: ?; ]7 t; h. k% H5.39.217.77如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
/ F$ L$ J8 B2 [8 n! U) i zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @/ `9 T# X$ P! p
3. 增加身體靈活性
# V% n, u5 u# u1 w: G3 F6 H: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P0 E% R' K" l* O5 m/ z" h
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。5.39.217.77- m1 E( B' x/ N
平板支撐迷思
$ P( t4 u9 g" h6 z4 wtvb now,tvbnow,bttvb▼按圖拆解平板支撐4大迷思5.39.217.774 ] z6 e8 Z$ e+ z7 j
1. 平板支撐可瘦全身？
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb' ^+ S6 D" H) a X7 C& S5 |; y
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？% e: B9 R6 w$ a
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。& u q; l& j# E! V
& H% G: C" E9 w5.39.217.773. 平板支撐每個人都適合做？
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& D. v8 G- ~& d基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
( \/ C: Q p4 o# X0 @# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 平板支撐時間愈長愈好？
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8 c- Q- R& w6 f# t. E" E* c0 B9 j- wtvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。5.39.217.774 m& w) i6 ~% S6 g+ l: Z: x/ l" G3 ?
平板支撐做錯或傷肩頸腰tvb now,tvbnow,bttvb: O# ?2 J9 d1 q' t. b4 W: @- V+ e1 i
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
5 ]2 d$ Y" u5 p3 s4 x) V1. 腹部過度下沉$ |1 k# j5 B- \' M9 D+ z) t
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做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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$ x9 i* [7 z5 Z2 z- z* _公仔箱論壇2. 臀部抬得太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b7 c: A- ?, y+ E
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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2 r) \* v, n# |; V3. 頭部抬頭向前望
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8 ^4 t1 R: G' \! Z& C- a做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvb now,tvbnow,bttvb3 a7 E J- D# l- t
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4. 手肘沒有保持90度tvb now,tvbnow,bttvb. ~: F: X" X0 _4 i" C
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。" I+ Y3 E8 f6 V/ r7 t5 D% R, X
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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