人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。
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; N& Z1 D& ^2 |! w/ I5.39.217.77與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：
q6 r D$ k( ~4 a w6 V1 P5.39.217.77公仔箱論壇, u$ g' w# ~2 F& { {
要訣1：運動前 補充的熱量要足5.39.217.77& }; Y) Z8 W+ c9 M, ?# u9 k% Y
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運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。
5 D1 ~' `( l$ P& Z% G9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
[% K3 \, L5 J小提醒：
' D0 K0 }& ]4 f" ^ p( \公仔箱論壇運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。5.39.217.77- l. g/ a+ ?' k
# q) F* J& v* t2 L2 X6 w公仔箱論壇要訣2：運動時 別忘記補充水分! Y7 ~% D9 W1 m
8 f; c( u7 l, z! D$ L9 Xtvb now,tvbnow,bttvb一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。* {; F7 C( B) e$ [
6 }2 E! K9 K0 E5 s5.39.217.77小提醒：
4 q# O9 Y2 V2 b2 K水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。tvb now,tvbnow,bttvb+ d0 ]1 U3 I2 J3 {
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要訣3：運動後 忌咖啡因飲品tvb now,tvbnow,bttvb; X9 ?: f7 d; F1 _) {5 Z
3 p( B- v5 M% D( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。公仔箱論壇. d/ v4 M( a: F+ S6 D
' ^" x7 S! O( x) ~% H& z公仔箱論壇小提醒：
7 }5 z2 t: d" l, ttvb now,tvbnow,bttvb運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。tvb now,tvbnow,bttvb5 r: j" [1 _ d/ H
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至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。 |
發表於 2010-6-17 09:58 PM
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