本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb) N& q/ v! T; I6 Z. P1 U% S
8 Y& l+ U5 q" e3 y tvb now,tvbnow,bttvb* O! m- G- u4 s+ c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h- C8 Z: }( f- r2 S. Y, F
公仔箱論壇/ }; o% v! C m, ~
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。5.39.217.772 \- H, J7 Y9 {' H
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
1 C+ r0 w0 K: B t; stvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。
' {4 `6 U* ~5 P$ l3 K* Z1 S; Rtvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
- K# C) o/ [) ]% C; E. T9 H$ P公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。$ Y7 E7 K! `3 |
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
: H) Q1 m% G' L! ?首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb3 A- _/ q! u6 m. f; A! o t
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
4 r, S. E0 Q' l) s5 Y5 l* `) Z5.39.217.77特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇. p4 I9 ~8 `# Q H9 K% J
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
6 B8 x' a( o; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇! F* U7 w- A7 T
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb3 c }& Q N4 T) m( D: m- Y* J
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
. H9 Z3 }1 b: y+ A, |②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
+ y0 `2 l; L C8 Y# n/ |●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）* T& G8 a9 x0 A( Q
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
+ Q, \, [9 P4 r+ E+ g公仔箱論壇●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）公仔箱論壇3 I% {) m6 }, m. K
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ], C% o8 B. k
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
3 F8 B4 Y+ i8 q1 d2 u公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
, {& C8 n0 \* {1 B' i* k喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5.39.217.771 a# u/ S: I( G4 @/ G# r# f
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
: l, j4 r$ m$ I7 f●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。1 T' e' J& x! E
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
8 K# I$ K& X9 ^) n! A【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z; }& ?: O( X+ I; }, ^
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。2 L! c( `% q4 s. T
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^. [$ P( V( l! O9 H' _
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇3 F4 |, o+ D$ T0 D7 i! p- K3 ?; n& {
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5 N1 G: Y# K5 s
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb9 z; R* k3 f5 h. |
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
+ G& W' F$ F1 s* n, D' e; T- ~那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇. W% H& ~6 d3 h9 t5 l4 Z l2 T
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c* `! m; L* c, I' q$ a- ^
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
) _( ~. c! V, Y1 a% i公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
; k3 f8 E( u; Q, v) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F5 _1 o0 j5 u" \* `( R
從低矮椅子的起身，再坐下
& N; ~0 J+ ]! ]5 W3 \先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
9 w+ m$ {; T$ h: @5 d: }5.39.217.77在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。6 p) I# T) s; C# O A# N) I, l- g
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
9 W$ v# S" X1 |" S, s/ N' B& E: F鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲5.39.217.77* u7 ^3 v0 }( I
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.77* _. x3 T, ?' d# R* r6 {. ^
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
, a |. `+ ^1 C9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.770 _; L$ ^% U2 i, ~
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.77& F& P o7 J' K$ w. t; `
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
" q6 _- h* k: V8 |公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.77: b* V; h9 T7 U7 K% G- C5 F3 v
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
/ H, E! F4 h( d) M3 p- A$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉臀部收緊膝蓋
( J7 s! x u5 }/ {4 I8 G- {①坐在椅子等物體上。
" N' x4 K4 ]- Q+ E& G# `5.39.217.77②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b, ~( J! E/ b+ K g
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
5 i( o: i# |4 M1 i公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.777 a2 h* E, G9 ~! o* P+ H0 V0 Y1 X9 w
●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q; Z$ d j$ Q+ A5 C* Y2 F
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！5.39.217.777 |; N* N0 x$ X
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
' N% S. L) D- |2 Z6 p) G③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
6 Y* O5 u# S6 c- ]公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 