本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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7 G1 `! @. X0 w' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇* v1 `' l1 \: r7 R8 ? n( X
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9 A% E* Y; P4 {! z公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。0 N" R: T8 e$ I( f- s( e
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T* W! t) O2 Z% P) p
那就是讓身體後側用力。
8 p: X& g* {! `4 c+ E+ g" A; U搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
5 o& f4 Q$ N: L, q1 \8 F公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb5 x8 Y! v( D" K" t9 |7 N
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvb now,tvbnow,bttvb2 K# g8 t$ F8 L1 b- L
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。, E: {3 _, M2 a/ q; S: \9 ?+ R
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。$ P1 t' k6 _1 c3 C
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb/ j1 h3 S/ \% e* o& S3 f
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5.39.217.77' o# @7 |9 L7 F; g1 y+ ]
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。1 b. _0 `( {+ o" L
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
: [+ P9 T( y4 p0 @5.39.217.77①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇8 [# J" i, d# R2 u, F9 A- k
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~ W* Z9 g% {4 |7 \0 `4 ^- c
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
- [8 Y) {( y8 X! V4 K" l3 A8 ^( @7 }' [公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。5.39.217.77) e# \1 M% a6 T
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）% x: M1 ~ s" ?5 ^
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇5 [& Y J# r# I1 v
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
+ Z2 i( { V/ _& h V/ u1 s公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
1 F! D, Q" k4 j% h/ E喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。8 T' _3 V, A5 x' P$ \. Y1 E
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：" M s: \; I2 q9 l% q, N
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
3 U0 f1 ^' N$ `5.39.217.77●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
7 V2 W1 b: r* D% e# E; W& Q) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
( E1 D' c/ c9 m- P4 W9 c公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
! z) K- G( l: E9 O( \公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
0 l/ p' ^9 B0 D: g! [) i( O; ptvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y/ B7 n' C& \
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。& J1 A, h9 @2 \, E: A( \
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb- l N& @* M0 G$ M, r ^
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
/ k; p2 e. U# a- B- F* ^" A n8 t9 Jtvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇 Y2 a% N5 m# L: k8 X4 k, a; U
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i$ ^& `& n8 y; V! b& y
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
7 o' k" E; f' F! A; z7 j接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。7 a, n2 ^3 V1 m; Z
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？5.39.217.77# u$ S! O: I A
從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.779 o5 J$ L3 x; p9 C$ U- j( |
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
$ i% P$ Y- U7 M8 p8 k; n2 E( wtvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。' b, C! v0 j. @ {2 V
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb/ h+ @6 W+ h0 U$ E4 I4 O5 [
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
9 H' N9 i- S6 H4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。4 o: u. Y& \: A, u7 V
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。" M& d/ ]) h; A, Y0 p7 @
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g9 ]2 d4 S; R5 K' Q% Z
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.77! u" ]: Y! e: d6 L& P* c
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
+ h3 u8 @4 E" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb+ x1 x- b" u ]
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。8 p6 s# V k( Q0 |$ {* q- n) j" V$ P" h
●藉臀部收緊膝蓋! l5 R+ B1 j- Z6 M: g
①坐在椅子等物體上。5 S+ e# U% V5 K/ p& E
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
+ K& B/ v& V- s2 K公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。; F' \0 E+ V4 t3 M
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
. i" r$ F9 g" `( t. G% h# ]; l6 Z●模仿街舞「羅傑兔子舞」
9 m, P* H6 z' j4 q7 I8 F①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L4 B5 b3 W1 f% b. ~1 Y6 I6 s+ C
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
* v; ?- x' t! S5 t0 m1 ^③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G. C$ S+ M8 f
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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