本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 + x Y% T1 t3 y3 w( ]! n, Q
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- M# n% `$ q# n5 i' |' P- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i4 Y; Q- N3 k) ?7 s
9 z8 N5 F0 W6 q1 q) `4 J5.39.217.77消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
E' ^8 p9 t8 [這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
+ l. X% g4 q% d5.39.217.77那就是讓身體後側用力。1 R6 r7 {2 Q1 Y4 @& @9 C
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5 K" T% w% E6 b) U' p
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb; x1 w( [3 ^, @0 J5 H; m
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
+ A; _" Q5 N9 i. i5.39.217.77首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇 d$ {( C+ R( L' o9 }- g
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇# l3 C& M& r; Y& Q
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
x2 }! d, Q/ a我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
; m2 U/ y w. E {; i公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
: F8 G$ f7 R' ?tvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試; x9 J) {) F' r' p4 c- F& B7 M
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
0 \+ ]8 T8 i- i4 q8 W- R/ Z1 M6 |1 n②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
$ N3 {5 ~7 m% K; R2 m0 n* H5 ~5.39.217.77●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）) S; Y* R- f2 K5 D5 `$ I2 ]
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
/ e3 z0 c# i% ?8 C; W/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）6 n$ a- U: |1 B4 b$ L' J+ A1 S3 V
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。" [& r. `: ?3 s( c$ ~8 k2 t
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇$ B$ M3 x9 j! I7 S+ ?$ b
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
* b9 }4 _7 i) {tvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }6 c9 f6 ~( f, q* A' z' \+ x
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：! @( u6 d7 U9 X) I9 I
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
3 R" v: i0 n6 g7 M: H7 V: jtvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F+ p) J4 e9 a/ n. L
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
1 S/ y5 d7 \2 H) I( D- i# ttvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
+ ]( ?6 Q2 P, C( u* g4 i: B5.39.217.77①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb4 A# u6 h5 f8 G" G& Z: s7 A
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。5.39.217.77# P: G' u( j, s' d
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
9 V- ?( D3 g5 K u& ]公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
% x' ^; c9 ?/ s0 w) E" [9 }1 @; L公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
; F: x& i, j& y7 v那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇4 s; M! J9 t- N9 E! s4 y+ V
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下- ~# m' U+ r8 j) }( i x3 z
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
; n' r' a( n% \& e接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
8 u0 _. R L9 y) h8 l( L7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？ b% c$ @- G0 m
從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.77: L, Q( b6 B* w' _3 S
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。2 U/ U! n& ^: x8 l) s, N
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。5.39.217.77) j" C8 ?! h% W: O9 R* Z8 |: C8 P7 I
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。. m9 W( s4 |- A7 J E3 ~
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇2 F- c6 ` X5 S( w1 u
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L* ^3 w5 J5 `' ^7 I5 x* w
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb, y3 q5 [+ j; f% c9 s
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
8 v8 k+ X. }0 ^ J1 P公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
d* l/ v$ ]) K3 G, A0 ttvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
: F: U9 f- D! q3 J) a①屈起左腿後坐在地板上。& [+ |; x! m7 s7 b, m! D
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
! k# L( J( `0 M. j9 u$ t' Btvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb) |/ j# i! X# a! g
①坐在椅子等物體上。
- b1 J- h& k& L# x) Ltvb now,tvbnow,bttvb②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
- t0 D% ~, ?, [2 S5 G$ Etvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.77 V* P4 t' [5 \2 p8 o1 Z6 U
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。4 ]2 z. `/ B" e/ k4 f/ |8 x% z
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
) F5 O% R6 Y7 K7 w①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb' g7 O" ~" l8 ~, X7 k
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
1 z* @1 O5 Z* L: ^( `3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
. R3 X" d5 X2 a. A- }8 E④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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