本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
; }& i5 ]% A; K( r: U4 S X9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& U( P6 U# K9 F( P6 C4 X
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {2 I8 x/ I+ W5 X1 ]
" P8 M+ e' ^* x$ @, W* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ n9 Y' e' z- k2 ktvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
$ H* n) E# E% T& b7 L( y( k( m5.39.217.77這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
9 I1 n# }/ j# B" k+ Wtvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。公仔箱論壇, Z1 }. f' H6 z2 {" A! `
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
* {# \2 Q/ }0 o- {2 h欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
h! ?- z; m' `" W5 B膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇9 p& A5 T7 ^ i- O3 t. [9 G. P. H
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇4 g3 z4 M. Y% X# s/ U% W
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。 m) Q% Q; @3 t- S- f& r
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y L2 p8 a0 E1 R
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \+ _2 D+ B+ v+ U u; s- c1 T
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇7 n7 t* V: g2 H7 C5 U* Y0 D
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
! o4 G0 w5 i3 ]3 U: J2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
3 Z2 _( i6 v' D& \ u( w公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
% `4 o% a5 P2 b5.39.217.77●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）5.39.217.779 b' W1 ~/ h3 ]+ S. K
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。5.39.217.77 D. s8 [* m& ~( }% v5 ~
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）公仔箱論壇! [8 n% H- X m6 ]1 A$ p
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
* m0 ?6 P" q' D: ^; x無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
0 _* U/ t: M) y% o, \0 L所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇 b0 G/ M, p, `1 E0 o- Z* f3 D
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
$ [! r/ q6 w! Z$ _7 B* F9 W公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L- P' ~* I3 X( N2 d
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。2 m0 z0 p9 q: l* h6 i. ~* ^
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
) J3 M2 t: h U; N5.39.217.77【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
( z( C- M" x$ p& d x2 A$ w8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
% X6 c5 A+ {% O7 R* s1 ]% t①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
, K$ }3 J' g' y2 f2 I6 Q公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。3 Z% \ g/ k+ v
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
: A2 e" T7 F3 X) K( a% m5.39.217.77④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
( H7 t# w/ |. q膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
5 d$ G# @* m) Y7 U9 R* i5.39.217.77那麼接下來就進入實踐篇吧。
3 P( l7 ?3 U7 A% F2 A8 E" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下8 U; }8 W0 E4 [
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.777 v+ H- G( Y& @* o
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb' r3 \7 I+ q: N8 K4 F
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
) j, g0 P5 C. v( G從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y. n+ S3 s- x4 i# c: ~
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
9 B- y v- W9 d0 R- `6 o在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb, R, q q5 U: K& k& k5 }; n G$ L$ e; q
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。3 @+ O% g: ]* P: @% {
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇; b2 L P7 x$ A' n7 E
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
' w0 e! v2 A( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇, m0 Z% P) b% T% s! N) I
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
. y2 ?" X8 h F% ^公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
: B8 @1 B: P+ G' o, f# w+ W' y●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒5 X \5 J& i$ m
①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; k4 v( ^2 P6 Z4 P
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
1 a8 x* p+ q0 }8 m D7 Z9 ? A●藉臀部收緊膝蓋
* P6 O" O8 r5 N+ \ h7 T公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。
8 K) [5 I, \2 I: ~4 b- @②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
" Z- j8 r3 k# X! ^這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.77 B. g* n* \: x
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M7 }4 y+ d0 Q$ o! W
●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J& X! S- j# S) Q7 F5 H0 G( w
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb* p( M Q$ C% @# r& a
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W3 y+ S2 y$ ]* x
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
6 N. O5 n1 s% h& e4 b1 t4 ^tvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 