營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝% n( S1 J* r) V `3 z5 @) f" Q
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
% K9 ~8 `) [3 y6 j: L. X「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
: x! P( [7 c6 l4 ^# n' M# o! B公仔箱論壇近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X% Q+ N8 E% I6 c/ A. h
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
0 q. v- X: b( d" d9 b2 C7 k若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
* H; l0 o" }3 B, h6 M* i5.39.217.771.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。5.39.217.77* }, \$ j2 G) q, x0 F9 \
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
; P9 T* w6 y$ c9 Z. k5 F$ Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
4 ]' L, v8 {! V* V4 L夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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% e: R9 S% P4 P4 L$ c4 Y- n, dtvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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- @1 T7 w6 s4 F3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
: d; t" m9 `6 }/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
. n; R* X0 n% B, F/ t5.39.217.77因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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/ p2 }' Q$ s. k! W( h0 C1 p公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a6 V4 X( O9 m5 C6 M
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
. v3 I9 d! G! n' m所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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3 f3 T6 s- F- s" X9 x) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q2 U$ ~ E: ?! `5 G- r3 h! B& J
助眠綠拿鐵食材蔬菜：
8 w Y8 n4 _# D# }. @& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
* G7 k2 [, a0 M3 jtvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克
: u! X/ _3 p6 J5 btvb now,tvbnow,bttvb● 胡蘿蔔 25 公克
. p& f1 ~2 r4 O* E1 h7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G2 M$ z. [5 x3 {' ]: ~
水果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w; ?/ ~4 I4 l1 s" x. r2 H7 U
● 小型蘋果1／4顆（40公克）) B( N3 q9 E/ g$ b: A
● 中型芭樂1／5顆（40公克）/ T" g0 l5 M; w7 X+ r& V
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全穀根經類：
% f4 V1 J! P1 `8 W$ |( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 南瓜 40 公克8 g& t. c5 x. p5 l$ v' J! V: f1 u
6 ^2 o( K. y5 x' ^5.39.217.77蛋白質：
' ?8 n/ O( \; ^7 b' d! u5.39.217.77● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：
" Z5 K( _3 J) |5 Q- C7 M● 腰果 1 免洗湯匙。
& D$ F6 ?3 {: n, _% i8 L) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! N+ V6 Y) ~/ U; L
備註：tvb now,tvbnow,bttvb; D0 h* K" {; E4 H. a
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {! b, |9 x5 A2 ?5 m3 c! o
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb4 x2 o( l2 H; H" n: l* X
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。2 _% _0 O7 s5 L0 V) F- l
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。& E& G! d& y% }: v: m- C
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb- E/ ^4 H& I& `3 ~6 t
3.倒入杯中即完成。
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備註：
% J/ j! \1 t/ ~" h9 j" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。
( y1 r0 b8 D0 l$ b& Q6 W2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A. w8 B: F4 V+ n2 G: [* U) n
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
! g( j x H$ m' y4 |1 A' Y! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天
5 z! [. d+ L6 l- w, D- s5 R5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb4 c7 f5 j, J' ]6 v" U7 ]
● 脂肪6.1公克
3 ^9 ^- S7 |. |$ p* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇, @& H6 o7 [, f# P* J! X; s
● 膳食纖維6公克
) S; g5 `1 q j8 h$ ?4 R5 y7 A5.39.217.77食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。公仔箱論壇: F' E8 T2 i" f
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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