雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
+ L4 m% v9 w* o, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S) X7 r/ E" x) v# m, u
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
# W( [) |/ A) K I9 T+ [5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77, w: H: g1 v6 A
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。tvb now,tvbnow,bttvb& o" u/ a2 P" r% x
" p4 g. l, v% Qtvb now,tvbnow,bttvb 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。
: D9 Q5 n* S( f3 j+ h& B8 Q公仔箱論壇公仔箱論壇8 [# M3 H( C' D+ a+ p. Z
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。公仔箱論壇8 C8 l* D3 F6 i
; V p' [' d+ e5.39.217.77 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。5.39.217.777 ?- {* c6 ^7 P4 \& K5 }& m8 h
2 Q0 e( m2 P: q! K
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
5 @- G. S8 p: @% W公仔箱論壇公仔箱論壇0 L/ L* X( k9 b1 q! g7 ]+ ~
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。2 Q1 \2 ~: F) l+ V1 F1 f' K
. |7 s9 P1 ^9 o6 T5 o8 v 大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
4 X @; }$ s) E+ k2 B9 ?公仔箱論壇
! H" B+ {8 X1 B4 ~# e公仔箱論壇 二者兼顧的計劃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B& Z4 e/ p) F& i! t
5.39.217.77; T6 T1 r, {0 i: N
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。5.39.217.77* s4 B) L. u* p# k3 z% n5 |
4 x' D. B2 m* [! z9 U/ B4 ~/ @0 }# P公仔箱論壇 1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
5 L$ R0 _1 f% w1 E$ H8 `+ Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- p& n/ N" w) F C( K' S# w
在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
T: j0 _9 t E4 H6 \
' K5 y- A% S# z8 g8 X+ |2 a' u9 n 舉例：一舉而得的鍛煉方式
q* u D( Q1 @( A8 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P; K. v7 b; j1 f5 @
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。
$ Q4 y# L8 I8 {8 P# T公仔箱論壇& O0 p9 [8 @, t* [# W. U- }
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。5.39.217.77; `% @: H+ s6 z% M% s
4 K, X# w1 _+ }: |1 p
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。5.39.217.77+ w7 }' b8 o/ s5 N6 Z, a
/ v: @7 p' k5 v0 m- Z" H) a
0 u9 A3 n$ ?: m5 K9 M4 utvb now,tvbnow,bttvbMY BLOG公仔箱論壇1 G' c. ?/ P. W) Q4 b' @4 w
( L! v$ W# H5 A7 v c5.39.217.77標準男人20-50歲的健身方案 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W" i2 @$ ~8 z" z1 v
" _* `) T1 A1 n9 N2 s/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了健康，男人應該練瑜珈
! B: s$ A6 Y/ mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ }, i- e! k- N! Z
標準男人必備10種運動
3 L: P6 s2 r7 L2 O4 M4 b5.39.217.77: x7 A6 E |' w. E
告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
