35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。公仔箱論壇( P& Q p. y0 n9 k( g
收腹举腿
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: \' |" U( S; u5 C/ V& O% M! W练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 * T9 M* K# H @" S, T
, y9 a4 X9 o0 D& G& Q. I- l公仔箱論壇要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。 tvb now,tvbnow,bttvb+ _4 k, Y: _; O( r% l2 L
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) {* D9 E% }; a' i9 u2 }0 n, D) ]仰卧两头起 tvb now,tvbnow,bttvb$ T6 P. b1 n. q3 }5 ?3 g
6 N, S6 d% V* w* e2 }/ {# ~% x5.39.217.77练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。 tvb now,tvbnow,bttvb" I7 o' A: Q$ {' i! B4 \6 q/ ^" l q
0 d" v- j! D4 N$ Qtvb now,tvbnow,bttvb要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
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9 I% g# E9 m% r c% c, E作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
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8 s9 ~6 D0 M( q; Y M1 W负重踢腿 tvb now,tvbnow,bttvb; p) T; E+ j. H% |
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练习方法： tvb now,tvbnow,bttvb9 \4 \7 g3 p2 H5 [" s) |
9 ^/ T- R4 G* Ztvb now,tvbnow,bttvb1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
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9 m. T9 j3 U4 G! y7 ~/ E8 X5.39.217.772、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。 5.39.217.77' U' E1 E, C4 v: i' z% G: z! ~
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3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。 公仔箱論壇, v7 {' w1 M x
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要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
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作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2007-12-4 11:48 AM
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