【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
: h/ ~3 {5 M; ^% B* S( E# n2 h9 M) i
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
% d! S N& @4 B9 G |" s! z5 P% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c! h7 ?3 k0 Z$ q
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
7 R4 v/ }3 Z. @$ r* A4 S$ m1 A- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q; W& \+ ~) ~- b) C, l+ e
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ , W0 e7 ^; [# J$ w" c6 e4 [
" `2 `* q: c- k& F! f
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
3 L4 c% L/ ]/ l/ e, }% o5.39.217.77
+ x' x* |: [8 {: d2 o! \( ~
) X7 I; C" t: P) ~tvb now,tvbnow,bttvb
3 ?0 k* D( m. l4 F7 |: sＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
7 U0 A* ]4 l3 r+ h( F: S( @4 Btvb now,tvbnow,bttvb
# O( @" O9 G: n! g. Gtvb now,tvbnow,bttvbＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： tvb now,tvbnow,bttvb; }1 {8 k$ }' ~ j# i; |
5 Y- N9 v- y" b. Wtvb now,tvbnow,bttvb- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
! { e' w$ A$ I5 i" `公仔箱論壇可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 6 @1 T8 U6 P" A( u* Q ^+ o
f( r, U0 T- L5 U4 |: h1 {5.39.217.773 V1 g6 X( S5 F& {' o
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ 5.39.217.77. K# u8 B. _* U0 g; l
# z, H2 T4 E8 R! Y; m2 F# K公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
: w# L. m" }1 Y8 [4 B( I' Q* B公仔箱論壇
3 u& s( r# R- M3 G5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 5.39.217.770 Y9 Y8 @4 F6 Y( d4 K6 ]' k- M, j) f5 d
# v# R: u. F# N5.39.217.77雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 5.39.217.772 Z+ R# _9 w" U9 a- \* w8 I5 C4 q
5.39.217.77$ C* L4 M. n# @( n
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
. U+ t; D) _# d0 m* M4 V* W4 ~5.39.217.77
% a1 S! K0 I, T2 m% D9 |8 OQ ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]" `! r0 z; V# O* {1 X, L& v4 C6 c& {
tvb now,tvbnow,bttvb+ i5 b8 ~4 R/ Y S8 ~
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ tvb now,tvbnow,bttvb8 ^& c L! P+ o' b- P
) m* G' R, S( C9 g7 G( K, otvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇% f: V1 i. H" J n: u" B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 D7 H( @' P w
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 公仔箱論壇& r& H5 a0 d4 K; \8 `% ?- m5 Y1 s1 T
哪些情況非乳清蛋白不可呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @+ ?- b% ^7 P2 P" K4 q
5.39.217.77: b) C5 p( p5 @! h2 Z7 Z: c
% N- o$ e7 R+ P首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ & `3 r' J+ {4 Y1 W# ^. E
, h7 M8 j+ R8 _( k/ L
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 公仔箱論壇1 e9 D8 O0 M4 @) A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U3 G* f8 h; Q6 k
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
; h$ n ?; [4 n7 G" x* n! U5.39.217.77
/ J/ G0 a0 Y) Y. }' S6 M! B ^ T. j公仔箱論壇
& O- h$ _- Y! \5.39.217.77
7 j; [" a7 ?& L7 z$ `! G公仔箱論壇以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
/ C# e1 g2 K2 l5 T" _, X; K
1 x3 C5 r9 S( yＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ % J5 j0 r6 k' _& \
4 [' K2 B; O/ @; P& C- W公仔箱論壇Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
4 g: `; S; Q% X) q4 n* H# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q' q/ P$ f+ T2 C X% p! w6 d
 / M. ^: [1 d) ?! C( ^9 W
tvb now,tvbnow,bttvb9 G9 P8 h2 W8 Y& d9 ]7 _6 X: X
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
' | v4 M* p* l e$ G3 Z( Y2 k
) z6 a [* |' L9 u n" R公仔箱論壇Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 5.39.217.77& p, |+ T9 I* C1 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D! `+ ?+ A% A5 _* Q/ s3 T* `! D
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 3 m+ f! j r2 m( M f
5.39.217.77+ N [0 c$ v+ v9 i* D
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 公仔箱論壇& K/ k) ^) E. A, A4 z
6 @2 n: v: V0 d2 @ R- y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^8 M0 f% D' C8 W3 f$ X Q
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
/ Q3 h" c* ?4 x% ]公仔箱論壇
8 R& t% e- J% [# R" \9 \公仔箱論壇
: z1 b- H! {; OＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l$ u9 W B" D3 g1 Z
( }+ N t; Z5 Z! Etvb now,tvbnow,bttvb此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
/ Z3 B2 \$ L. O
( Y% I5 I. u% b/ Ktvb now,tvbnow,bttvbＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
; `# ^& K9 O$ q8 u" \0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~ d4 b: Z( C- _2 k$ t9 h
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
% w6 n: M( M9 T v3 g( Otvb now,tvbnow,bttvb% A! Q) @9 W" j |8 V, U
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 