本帖最後由 soforlee 於 2021-3-13 01:21 AM 編輯 , S) ^# k O. \
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0 D# a5 k/ J5 A# d. }公仔箱論壇睡眠品質與腦部健康息息相關,過去就有研究顯示,只要每天睡眠時間少於5小時,罹患失智症的機率就會增加兩倍。不過最近美國布萊根婦女醫院 (Brigham And Women's Hospital)研究團隊更進一步指出,如果進入睡眠的時間過長,失智的機率同樣也會增加。( Z: u1 W0 r/ p: s, T6 z& M5 u
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「入眠障礙」影響腦部健康 美研究:失智風險增45%「為了好好睡一覺,我們花了很多錢在枕頭、棉被、睡墊等工具上。」韓國中醫師金素興(김소형,音譯)表示:「不過就算花了很多錢,現代人也不一定有可以睡,有時就算有時間了,卻無法輕易入眠。」除了容易胡思亂想,智慧型手機的各種通知,以及電視劇等誘惑,更干擾了我們的睡眠,甚至容易導致「入眠障礙」。
( L9 ^) Y; ~) H( i5 Ltvb now,tvbnow,bttvb所謂入眠障礙,指的正是躺上床後,無法在30分鐘內進入睡眠狀態,在錯過睡覺的時機後,慢慢也容易導致慢性睡眠不足。透過研究2812位居住在美國的65歲以上長者的睡眠習慣,布萊根婦女醫院研究團隊發現,只要平常入眠時間需要花超過30分鐘,罹患失智症的風險就會比一般人高上45%;此外,若是睡眠時間在5小時以下,未來4~5年內患有失智症及死亡的機率,將會增加2倍。
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2分鐘入眠秘訣 中醫師教你分別從生理、心理下手金醫師補充:「慢性睡眠不足不只會導致皮膚老化,也會導致人體分泌壓力賀爾蒙,降低腦部的認知機能,表達情緒的能力也會隨之下降。」為了避免這樣的情況發生,金醫師也提供了「2分鐘入睡秘訣」,讓民眾可以透過生理與心理兩個大方向,解決入眠障礙。
( A! V) J1 f' ktvb now,tvbnow,bttvb所謂生理面的解決辦法,首先必須平躺在床上、閉上雙眼,接著有意識地讓人體的各個器官放鬆。「首先是臉,接著沿著肩膀、手、腳的順序,慢慢放鬆身體。」金醫師說明:「具體來說,就是慢慢依序讓眼睛、舌頭、下巴與臉頰,一個個放鬆。」至於肩膀的部分,則要盡量下垂,手也是想像放鬆垂到膝蓋的感覺,接著下半身也是有意識地依序告訴各個器官放鬆。公仔箱論壇9 h6 m8 V; T8 i4 ~7 |0 g
由於放鬆後的身體,會像水母一樣軟趴趴癱在床上,因此這個方法又被稱為「水母睡眠法」。等到完成全身放鬆後,深呼吸三次緩解全身肌肉,就能夠有效短入眠時間。: y# ~/ c; ?' c5 w
如果這個方法沒有用,就可以加入心理面的入眠方法。金醫師建議,可以在放鬆的狀態下,想像以下三種場景:+ l5 v; Q+ n0 n/ |* }- e/ L+ [* |1 K
- 溫暖的春天,躺在位於安靜湖水中的小艇,一邊看著天空
- 是想像在一片黑暗中,躺在巨大的天鵝絨吊床上
- 不斷告訴自己的腦袋『不要思考』
藉由從以上三個選項中擇一,持續進行超過10秒的想像訓練,並且不論在想像或現實中都避免移動身體、保持放鬆狀態,只要持續進行同樣的練習,大部分的人就能夠從入眠障礙中解脫。
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