本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 1 E+ D- F2 v7 _. \. H: \" {
tvb now,tvbnow,bttvb& X& D- ?& j2 Y
 # e/ F* y# P9 K
有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。) X$ J, J' ~) _+ L9 |5 Q
我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。
' [# n* ^9 ~- I7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。- }9 H+ T# B' w# l- _
另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。5.39.217.77* W0 l# c* V# Q& j5 h
具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。6 T# H! q4 W T+ R3 z A0 b. T* _7 X
不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s' l5 e& N8 p3 Z
我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。) b" Y! p% E( F& M
因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。) W9 K) i% c, d) \: w* t
這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 D: W; P7 u" h& u# x7 M
正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。
k" G9 q6 Y; b在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
" W6 b: g# y/ @) N2 c; k4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。5.39.217.77+ q( N4 h8 T+ b5 R, N) w
但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。tvb now,tvbnow,bttvb& D9 h: z+ R; k; V
因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。9 |5 D8 F6 J/ o9 {# P$ ?
兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。
( }( {) T. R5 F8 q3 _% Ytvb now,tvbnow,bttvb各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q8 B) U( { z. K! R+ j! L5 [
單腳站立的效果・提升下半身的肌力' c8 z1 y' Q2 B0 A# c
一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。
. _2 j9 a9 {5 B3 U$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。・鍛鍊軀幹
2 }* H9 r) l1 f' |" ltvb now,tvbnow,bttvb我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。
& `1 X, {2 P# i1 p3 P・培養平衡感
- K1 \* ], ?8 w# L% ~ ^, X# p公仔箱論壇培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。5.39.217.77$ l) j( p$ R2 }; v3 L/ e) i+ C
我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。
7 P2 V6 m- S* |2 Wtvb now,tvbnow,bttvb單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
* z/ z( f- X: S6 {/ \9 ^．四周保持些許空間、站著。
5 s, r( q9 F: V( y |; }" ^．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [( d7 G0 T x9 `! M
．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。
2 Y% o6 O7 [8 o9 e．另一腳也進行相同的動作。: {) ]2 N" b7 O9 e* z
．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
h5 B6 x" M4 Y% l+ e- w7 S0 ]4 ?5.39.217.77更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。
6 `! T" J% u/ k5 Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77# v5 ?/ R0 E; T! h9 m* v
想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 |
發表於 2021-4-17 04:31 AM
| 