營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇* M3 f0 e/ R( U
) w) n- S2 z E0 Ptvb now,tvbnow,bttvb 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。9 s* ]- _/ W) X$ |* R9 n
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。 S1 _! S; Q# S7 _ K9 N8 K
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？公仔箱論壇 d8 Z, b0 t) M
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
; |# L& R4 w6 }! b若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：tvb now,tvbnow,bttvb* D- W9 |8 |( H' I9 W
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb% v, h5 u1 e; I7 v
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
+ _# ]6 e, U4 p! R5.39.217.77 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
3 B1 H, d& L& R% s0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {6 |$ N; b4 N4 Z/ O
1 C' ?" }' y1 g; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
Q' J! J8 G8 b$ |公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb4 x& ]0 O3 r: B8 d+ ?$ O
5.39.217.77& U4 z2 B) h, M: A: B1 O& n
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。5.39.217.778 A1 K4 o2 u7 _; x6 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o: c3 ]+ ^% M9 y
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。公仔箱論壇8 U- t! U; I' o, `8 C$ g' ?
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
g8 n+ H; x p) k( f3 ^! d/ c( t9 R公仔箱論壇因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。5 v1 j* ~6 N. b+ X; g
( h3 E1 e }: b( B1 m想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。公仔箱論壇. j+ s5 f; O* f; m( u: v2 B
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。1 b' W% q) }( V8 w
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
* Y( @0 I3 g$ T1 j* J! L/ R* E: b% wtvb now,tvbnow,bttvb 圖
8 J: [- M$ u5 V/ e! |! ^* I3 Qtvb now,tvbnow,bttvb& H1 Z3 R" I' a7 X1 d
助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb2 R4 n6 R8 o" d
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
& d3 A: H* R% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克5.39.217.77& g1 V, h$ k6 D2 r6 H
● 胡蘿蔔 25 公克5.39.217.77% g- K1 j( I% U7 D# e$ M$ A; F: l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]8 J3 a3 J: Y N3 a- {
水果：公仔箱論壇$ O3 z( X* \) w4 y
● 小型蘋果1／4顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q3 `$ E- L4 K; N7 M$ }
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
* A( ]/ N7 x' X/ f' I5.39.217.774 Y. _! ?5 C2 k; I' b- v! k; y
全穀根經類：( d" U. o' {, M6 m* t8 C
● 南瓜 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p0 G9 I4 p3 c+ r: V' j& I# J
公仔箱論壇5 c! u! s, A7 S" ~4 u/ |- i
蛋白質：
0 j- Z& u! \& d0 vtvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）& e) S, u" o! ]; R9 [
- l H$ U' }0 `" J6 A {; p公仔箱論壇好油脂：
7 {, c' m% j6 n+ N, H( O公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。
% V. h7 M# h: D; k: S' h& y
9 A' P8 N& I0 D1 \ N, O9 h2 w/ m' J備註：1 f5 _# ^( A5 H$ i
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。5.39.217.77/ e& n$ c6 ^. p. x
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇7 W' q6 K5 ?& y) H& o
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F1 a# R/ R3 u( p
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e8 X3 K+ a( \5 y/ E0 V) h$ x
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb- |- H* L, ^+ D
3.倒入杯中即完成。
5 g4 ?" ~, [) {. p' Ztvb now,tvbnow,bttvb
) u% p9 ~: O& y. N: P' x! p# X- Ntvb now,tvbnow,bttvb備註：tvb now,tvbnow,bttvb% v) W: G% h# C3 a* r; O
1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z2 a5 W0 T7 B U3 C2 G
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇2 I# c6 {' I0 L; Z: H) R* c
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
% g8 t2 }5 T& b5.39.217.77營養分析● 熱量208大卡／天6 }1 j. m, X$ u
● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb6 r& C4 S; |3 a5 B1 B) ~* R* n
● 脂肪6.1公克
! U z, V y! S/ K: U* D& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 碳水化合物28.2公克5.39.217.77' Z% X" Z% h! \7 M# o
● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb e! k7 V5 X2 {1 N7 Y7 L
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y' s" p, J3 C/ V2 ~0 g) m( z
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 