【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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7 u9 ~( C ^# C( `" z. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
5 ]1 F: {2 g4 ]5.39.217.77想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 : c8 Z `& c. k+ Y# B: v
; U- B: y3 C+ q/ p0 jtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
7 r$ _) o _/ X5 C& a, Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ `, j% z2 [$ C8 t1 ^- X% K5 X3 c
減脂：八分吃、兩分練
, N6 U( B X: C4 _1 f( d. }公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ) L( Y8 P# o m4 f8 R) v
) z8 ~; q+ q6 ~5 v& X公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.77) E3 {& Z! s! J) c0 b( l/ C3 w1 O9 D
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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2 C) }( i% P1 P' ^2 e5.39.217.77鍛鍊下半身肌肉CP值最高
3 v& d- g( d2 q% F8 D6 g* _5 H史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
9 |6 G, E4 N, \5 h$ X+ o3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Q% n, x, E, L5 e" z4 A5 w* ?對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A3 s. t @8 }! M+ p1 o2 H
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇 r3 A4 h+ I* o! |0 h8 N3 r9 m
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! q% U/ _( j3 ?4 o/ I* G9 o) itvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ) {" L `( P0 b8 u/ n/ ]: E
& p# v1 C' C( u9 N9 r, {- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
9 m N- {6 N7 L" Q K - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。3 {7 W- U5 b+ v8 E
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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# V% x8 w2 x1 i4 g5 n5 y- U: p公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇# ?3 l& W& l0 u" J3 J& K1 b
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇1 u& o. c' k8 f7 x r: v8 c
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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