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[健康資訊] 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇" f% U* g7 R) i3 E& @2 e

3 J- P- }6 K' ~8 H3 H2 i( uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
6 N+ \" F% ~  X4 |! m「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
( R: |' y0 Z5 Ctvb now,tvbnow,bttvb近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
! m' J3 }; B3 }/ `  zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
3 `; j! K: w5 a+ B若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
4 F/ Z! C, @* z2 \' Z5.39.217.771.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
# l% k* `( N5 K公仔箱論壇睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
# [& X/ }2 Z" h5.39.217.77圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z. w9 E2 W7 W6 Z# K& j$ N

( P  `: o2 s# v2 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

$ u- j: q. D0 A% F& R5.39.217.772016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E1 _: {, s$ K. F, h
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。
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9 l) c/ P' ^; R8 a5.39.217.77另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s1 u% j. G% ?% p6 e9 }$ P
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。5.39.217.77' Z  a" L  M; H2 X
既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
; _# C# a) C& H( rtvb now,tvbnow,bttvb因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。, P+ ~4 |& T7 s) Z; O- p$ ^& o

% g3 ]: ?1 B; m' hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。
7 Z8 u3 Y" I  B! G, x( }+ @tvb now,tvbnow,bttvb不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。公仔箱論壇% t) I7 g7 o' v4 k8 i% }
所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb7 z/ M3 D' C) E1 {, l5 _' l
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- B# i3 K+ v/ {5 V9 W& R, [. u6 i8 g5 etvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜:
+ s  I" ]2 O4 w- etvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)公仔箱論壇* S, D" o# b4 i) |, V
● 地瓜葉 40 公克
# k. R! k+ c  [7 e9 L' E5 `% p' ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇# V9 n) T8 D  q( c% U! |1 u

! }: r; W+ B) O3 X" |# O5 i水果:- d$ B, J6 q' l$ I1 _
● 小型蘋果1/4顆(40公克)
4 M& j! D2 x) Y3 w' W% f  I● 中型芭樂1/5顆(40公克)
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全穀根經類:
# e0 n" g- G/ Y7 m( \) M5.39.217.77● 南瓜 40 公克
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' A$ {  U6 e$ {$ b1 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質/ R1 e$ b& ~  K
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)# u" n8 B8 _9 I, W
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好油脂:
1 V$ l# h& M9 @5 ?! w0 D! w5.39.217.77● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇1 @+ z: t- o8 F$ e$ W
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備註:5.39.217.77  K. ?. h  I/ S: v9 [
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。  @% h1 E9 ]/ P# }3 t+ P3 Q; U
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c. h/ r  G3 q& V/ i
3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
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作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。
: V, g. I: B/ {2 N! {2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
0 W! [4 o# `" A) n8 \; _  ]公仔箱論壇3.倒入杯中即完成。! S1 Q# Y, V! B0 y; F

6 y/ L7 o0 u) x- T& ]( I0 c備註:5.39.217.77+ v/ U/ g+ u' v  h
1.青菜川燙10秒即可備用。
+ N8 o. t1 e7 Q$ B0 Z公仔箱論壇2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。公仔箱論壇- W% l+ F- \; y; U! n/ J
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。

9 D2 c$ B# }- S4 i; l# T6 G營養分析● 熱量208大卡/天8 ~2 s- r. m, O4 }
● 蛋白質13.5公克# l/ o# x+ ]# f- M3 `
● 脂肪6.1公克
! y( `! ^+ Z  `2 f! ~tvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克
6 o( `) [/ e  L# [5 Q7 `● 膳食纖維6公克
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食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。
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