[健康資訊] 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n- W" d* L( M8 m6 P$ f8 O

燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
避開3大外食地雷，降低失眠困擾事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。( T! j+ w# l; J8 h, W
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。公仔箱論壇2 C7 r( u+ q; ]( ?5 D; x6 Y& E

圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 9 ?+ ?' \0 ~9 k( g4 G6 M1 K" z

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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。公仔箱論壇 o% E* M7 u, K, ~+ `9 t) w3 x
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。5.39.217.770 e$ i& m( ~6 N, Z; a
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。4 E, q# S5 H9 K: D
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。

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助眠綠拿鐵食材蔬菜：5 Q& k3 H. T/ l  F0 r- k6 K7 |
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
● 地瓜葉 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j# M6 N' J: @3 Z
● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：5.39.217.77  H  p: t& V1 U2 K0 i$ o. y
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
● 中型芭樂1／5顆（40公克）5.39.217.77- q! s  ]+ g5 R( v9 P" ^$ g
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全穀根經類：& P5 _: r4 c1 q8 z) ?
● 南瓜 40 公克  |4 s. n+ m* ^5 {

蛋白質：公仔箱論壇7 K) v4 s1 c! p1 Q7 E
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）

好油脂：公仔箱論壇$ `7 R- U3 ?$ `0 E, S' s
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r; P) w( y! k
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。tvb now,tvbnow,bttvb' E( Y, i' X/ w* U9 B  I" \
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g" z4 l/ G3 ?% o- U% p
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
3.倒入杯中即完成。公仔箱論壇; Y. v5 H; M+ t3 K: S$ G& I
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備註：9 H  h: o2 u- t. _7 |/ z8 C$ ^
1.青菜川燙10秒即可備用。5.39.217.77! v% i" C) `1 b2 z
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。5.39.217.77& q+ i0 F& _% _  T$ ^, D7 w6 \
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
營養分析● 熱量208大卡／天5.39.217.77( @  J" W+ _: z2 C) i
● 蛋白質13.5公克
● 脂肪6.1公克tvb now,tvbnow,bttvb9 w: r4 @: y- I, Y1 D3 w
● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇- I2 g+ Y3 [4 o  i
● 膳食纖維6公克
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。

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