【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
: u" O1 E/ r6 {9 j5 l公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 & k$ d, j5 p _& r; ~
/ D: U, E5 A+ f6 O: Gtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 - N2 Y+ L* P7 u: T$ O' {
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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* m2 q) y. D" ]$ D4 s5 Z9 c4 M! M3 B0 B5.39.217.77增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b2 L1 r7 ?1 S4 \' L, @: M
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ' A+ Y) J1 h" ?- @3 c8 c& E
/ O+ L, O3 m# B$ V$ ltvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.772 m& e( l( l# s# x3 s" u2 h- Z( I
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb; N+ @0 y0 @5 D3 q- n6 a
" k8 c3 d0 V ^! J4 _9 p, ~: X4 g8 S30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M) D1 X; B/ b3 b# Q( o) q8 F! e
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/ _1 O" A' @7 F( R( {5 a4 r/ U9 U5.39.217.77史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 5.39.217.77, W7 {8 r2 U+ i% C x _* \
1 ]2 h. [1 H! d2 a d公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.777 L, g3 m' Y& X$ ?9 L E
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77$ E( V T8 u2 ~% }7 d* z& p3 q
' N, A0 j2 E6 f# f4 v# \' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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% h' G6 Y5 ]; Z3 z7 a. |4 z1 Z50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ( G- x8 ]% b: G! @+ n5 U+ y% }! f
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q! h3 q9 ?: l. Q% }
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
* b C! D$ T/ u. M* W$ a! n6 F$ R+ @ - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb0 B1 p( `4 ^ I& V; k6 h/ h
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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