本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.773 D9 e1 ^3 T# Q4 R
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb* Z, C# Q; a- O$ \, |8 l
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.77; m8 G2 d+ Z9 X7 o
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
9 ?1 W+ b; K# r9 V/ i' V9 c9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, A4 y* J8 w4 k/ T8 G) ]; z2 S8 I# ]5.39.217.77拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb* U& \6 B$ U& x+ X! [& L
, t3 D6 c/ ~- p3 q% `6 k8 D% ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. C* o& n/ h& o# C8 g! C' K
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
1 O% j; N" s3 f* ]- b避免：
! Z; ?; l8 T: v公仔箱論壇背部駝背5.39.217.770 J) S7 j3 U3 z, \+ g: [$ r1 j
肩膀聳到耳朵旁邊
* X/ @, e9 n. ?身體晃來晃去，重心不穩
7 g3 b" ~+ ^# W7 ~! n: ]. Xtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77+ @! Z& x9 u0 j" ?7 }
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p& M/ G' I4 {& g) d2 c
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.77" u, ^+ c! D( s7 e3 U
避免：
* H. ^) {- i$ U, l% U: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
9 c9 q/ C% y+ F1 }公仔箱論壇背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p* v, R$ s2 v3 n6 O) z
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb+ p- t2 N. w1 u$ i( g
Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb- m F# f( x# o2 ~0 p& F% d: \
0 S3 Z+ l7 m% I9 L圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
- }9 p* |/ Y5 i9 N# I2 v% Wtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb$ t5 n6 s( I/ `
避免：; _: K* M1 |8 ?! l
膝蓋打直鎖死
0 U3 N2 K8 W7 X6 Ltvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
" v: m6 k! {" d1 h' i5.39.217.77頸部緊繃
% h2 v f( U7 `5 i' H公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb2 W# b* [3 V* W% k4 G' K* f4 D$ X5 L
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I: @. N9 E m2 F4 N+ h1 L( B
1 x% y8 N2 l2 I" m2 l3 i+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇* Y4 P9 o( V' V. L
% u* t3 q8 T" a) {作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
9 ?$ ^- w, Q' Q* t' w" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
0 ^' k1 L1 B8 [8 N/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
& _1 n, a5 Q5 C- o膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇1 }: h& c' `3 T% A+ f! S1 _. g
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇0 C- d1 h( c, j6 i1 S$ } ?# o" n5 S1 T
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
. [7 E8 i6 c# ~5 D% H* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 o/ K$ h. u7 _8 l$ _: `2 [8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.773 F0 E7 U; s3 R* j+ B0 r
避免：
& U! F- t3 v% ~6 ` {/ H公仔箱論壇硬把腳跟壓下去公仔箱論壇, I& |" n& N' E9 q0 \+ G2 A' x5 ?
手腕壓力過大
3 ~2 }8 d( S7 G7 {; I8 X0 T! [背部塌陷變成「U」型5.39.217.772 B7 Z5 c# T7 b. b; s
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。5.39.217.778 R" Z3 c( W: y( B
Step 6｜棒式5.39.217.77% z5 X* t- L3 z8 o$ s; I6 O" f
3 a7 v. V3 Y4 A! P( w, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
7 m8 l, N$ I7 i, @' stvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。; ^& N4 [5 J' ^6 M+ @
避免：
2 M( o7 @& s) V) `5.39.217.77臀部翹太高5.39.217.77! s0 r" j7 Z; s' ^) f9 l% X8 c. ~( y- `
屁股往下掉
0 [9 y# v. P1 b, `) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
% i% L- b! c6 Z5 K$ x* ?% Ltvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
" }2 n: y9 A% v4 V9 [公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o# h7 G; V" S- \0 G( y5 O
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5 R, q( G, G# \* m
避免：
, w! i/ l% `" r2 z/ S胸口掉下來5.39.217.77( o4 W4 \7 ]3 y- @/ r$ m
手肘外張/ S+ U3 \/ M/ Y: s" U* Q9 v0 Y8 I- {
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?# p i7 ]( x1 g& M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
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/ t4 @; [2 P _" O# a; I公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇( M8 c& P# v. c3 O
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F% U4 y! N n- B; l* t9 p1 ?8 y
避免：
( N2 n. W5 W$ N8 p) }; @肩膀聳起
3 C9 p/ F4 w, P) _1 S. M' N: E5.39.217.77腰椎壓迫
r3 O+ [. }. B5 z+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
& d. L0 t' i J4 G+ j7 v( ?tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
: B) K0 y4 H) e# t% q m5 ^Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v9 C# _# c. H; `5 Y: i
[) {0 D) o* @& T. Y! Z Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇6 @+ E' b8 W" k, _5 \
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。7 w* @+ @' J/ }7 a
避免：
5 J; J. e; B8 j7 ~/ U髖部扭斜
. b- C- t8 e6 B$ W r! }tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
6 Z4 M1 r1 N6 j7 W3 U" X; [$ p1 ~公仔箱論壇頸部緊繃公仔箱論壇3 E) c- _9 x0 g
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
z# ~- Y1 [% \ [5 u- R公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
6 o6 d+ `1 H1 Q3 j) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇! V6 \ j: q& \, R8 H% \
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
2 J& w; V* p* Etvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定 ]0 g+ i9 x4 V- L6 Q3 O; ?
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇( k1 l' A/ d9 ^# b8 d5 c+ s
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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