本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 : t1 C6 s; J6 H3 g. ^* I7 w4 @+ z+ K
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: r6 a9 c/ c8 B+ x% r瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.77- [1 ~ F7 ]% t2 c1 t+ P
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供7 m! e0 v( l( h2 q
: R6 `3 l8 n* a8 f1 S8 D' p6 k5.39.217.77許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.771 E( l: |4 P5 q2 H J/ U: `0 E
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇2 @7 S1 m9 {6 ~+ K" ~# Y
拜日式循環步驟Step 1｜山式$ @/ J3 C- A, O8 j: U* Z
: S2 k# R I. l, [! z/ l圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V# o9 D% u' b+ }2 R
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
0 c. ?7 _" E1 ~避免：
# c8 R% w* b/ s9 n1 k- Y背部駝背5.39.217.770 Z9 V, ?& A( K' Y, L9 \3 X
肩膀聳到耳朵旁邊
: _7 C& u! J, K# y/ L% g/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
% s& B- _+ L% b- }) t公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb9 C! y$ D4 o K y# s2 u8 M
Step 2｜上舉式
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$ A; k: I X6 H( E( W5.39.217.77圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供; z- W1 W4 c0 a* p( n. c; T
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
2 `# ^ o! f; \0 ^7 [1 P公仔箱論壇避免：5.39.217.77( ]) W- x# d/ o/ y
手肘彎曲' r* t2 A8 ~2 \- P% Z( F. _$ x9 R
背部過度後仰
6 @2 o1 ]) o0 h" p2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
4 E( U& P- |% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb: U/ T5 R# u0 f3 x, }: c* P# g
2 P6 k" |! T" v9 r! E& j6 d圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ f# U6 v x( a) m; R9 v7 f) R: B5.39.217.77作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。- I! v$ o$ f* t: v a6 u1 C R, K6 m
避免：
' d# |3 w. p3 s9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
; H. z# l( I1 \* D5.39.217.77背部圓拱/ Q% A* A) t% Z6 {: F
頸部緊繃公仔箱論壇. E+ p4 h6 `( P o
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.770 A6 Z: Y8 U) M1 ^2 C
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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+ D0 n0 N: L X! M( w L2 S% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c( u' |+ x2 p8 j/ X: R: h
避免：公仔箱論壇0 k9 N9 r4 i9 @
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i+ @. j* L7 |- y
膝蓋過度用力鎖死
6 o* U% }; q0 I1 `; l3 B5.39.217.77耳朵縮到肩膀旁邊# g1 m3 t, c; o7 L3 y4 U
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 A c6 R6 R. _& L; wtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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5 {4 v0 [% t! d, R, P5.39.217.77圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供2 q$ m# O7 a: z5 W7 |4 ^
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
q5 \7 q. Z. S U2 B避免：
0 V/ f+ u& O( }! e2 p$ Y E硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K2 ]* L' J7 z3 ^3 P# z" d o
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z3 x6 o9 _% n6 k/ P2 U- C0 ~
背部塌陷變成「U」型
, E: O! p O+ F7 H小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。* s2 N/ N9 }8 D- K# y ]% d1 D: S3 u
Step 6｜棒式
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/ X8 d0 g: L6 y* c" etvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供$ ~9 I) n& X' A# j/ c
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
, T/ Y2 v D. V2 L% _& Q" `5.39.217.77避免：
* X+ ~7 E+ i1 f& o, ], O臀部翹太高
0 j! R0 n1 |; |+ Y屁股往下掉
( X! f2 N2 I2 C7 e% B7 N) i7 Z肩膀超過手腕
8 H7 C; @" V" [7 w' T+ m4 f4 ]3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 g1 O D! G" n# _5.39.217.77Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供6 d- F& P$ _" B- ]7 U# p2 d
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。) b' m. P0 M9 H& A
避免：
1 u5 ^0 r Y( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?* { e1 a" g X& L9 }
手肘外張5.39.217.77& P* a, ?( `% @ a2 |5 G
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb) J0 U/ h( [5 ~6 `
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。7 L8 u0 U, w% G3 R% w
Step 8｜上犬式
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) L; M& @1 \( b- g7 n$ o4 t, {圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X9 F' J% O0 G4 M9 T2 D4 m
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起
* c# W. Y/ @0 A" M7 P6 V. N腰椎壓迫
3 N3 z6 \% T; F. D: H |+ k, r5.39.217.77手肘外張
: s4 J4 n+ {4 Otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb3 O- t3 ^; n! P7 R0 B9 ~% K
Step 9｜三腿下犬式0 `6 N: Y' L3 X; k- j; {
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供- ` v8 v7 T) ]. L
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
6 [6 D% `9 b) Y5.39.217.77避免： O+ b" O% N, }& P+ S9 [
髖部扭斜公仔箱論壇, G$ F9 u1 N2 g" H2 U4 h1 H
肩膀塌陷
( S9 l7 u# t8 D6 I3 K頸部緊繃
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% v, n4 ~7 e& u7 i6 u$ o5.39.217.77拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
+ A& w# g3 G1 Y9 z6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
8 ^3 L$ w! p# Y% u8 i$ r強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ H* \; l+ c. G" p: i5.39.217.77調整呼吸與專注力，帶來身心安定
4 s; N' Z' F# g( c5.39.217.77這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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