本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D9 B8 P- {- V4 q# r
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。! R9 t# l. Z# P g) |
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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$ d& G: [9 m- e3 d- \6 g- y5.39.217.77許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
2 W* J" Y; @( `0 c$ r1 _之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。3 a: K1 M+ F' x1 w) \
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.776 L" F* J2 f: y3 h5 E% e& F, d
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供& @0 z8 D) a* D
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
' E( o, B+ g$ Y避免：
, m3 u2 z' H6 T5.39.217.77背部駝背
/ _# ?5 m) w7 E6 A& A7 d/ ~肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇7 M5 i6 F* e( M; c3 U5 C% z' ?! z* i/ H
身體晃來晃去，重心不穩, f6 f& t# A8 b$ A: Y2 O) f
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77- h4 P+ G* Q* |* h7 G
Step 2｜上舉式5.39.217.77. |8 b& E7 C6 u# Z
9 D, p |0 c1 Y圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
( ]" O3 g* T c# |. {/ [6 M. _tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。: K. Z$ }1 M3 Q. e$ T) D! p
避免：5.39.217.77( U. c( P# k. z V" Z7 g5 o: r
手肘彎曲
( ?$ g! h8 m0 r0 K: w7 r. q背部過度後仰公仔箱論壇/ h& n2 n4 `7 W
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇7 j) j) R: U, h+ }/ ~' G- Q, D8 s% w
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K- e" u/ m5 g q! p. f* A$ W
2 ^4 H; `% K$ X% O0 `$ ^/ ^5.39.217.77圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
; h5 e$ U4 m4 a" ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
, j8 o3 K+ n. ?$ E$ p( f/ y避免：
, j( t: t# V& s5 b" k5.39.217.77膝蓋打直鎖死
* y# N- S, r, f1 N2 \5 W背部圓拱
8 a ?4 `$ \: }9 P: }; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃公仔箱論壇/ B v& t' S5 D$ x4 n3 }% M) Z( {+ S5 K
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。) p3 n; ?8 L. V* Y: f
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D7 x( c( M; E2 F: `
+ o" h& k3 H7 @: j. B7 jtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5 B. A, R5 R8 A7 d7 F: j
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。+ j- e2 H0 p, ?# {
避免：
9 }9 V! P4 O- Y7 g' h, h$ }( D0 Y公仔箱論壇背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb4 O X% V5 s0 w4 g8 \+ i4 W8 _
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇( P" `/ H- ^. x% J! C4 r
耳朵縮到肩膀旁邊
4 d8 c: F3 m9 ?% V# R d公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q4 x+ o, K% Q7 d0 L+ R' P
Step 5｜下犬式5.39.217.77+ L& a2 ~. x2 B- A2 @8 N
9 ?- a0 {, I9 X0 \2 l8 _5.39.217.77圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供- X! G$ \9 Q. c1 W; l/ {) X
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
L- }7 U" E! btvb now,tvbnow,bttvb避免：
! f3 w8 `3 t$ \0 Itvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去, Q7 L9 s$ l @: ~- S& @
手腕壓力過大
: j6 V$ B, w, o Z9 }& U# J/ Q5.39.217.77背部塌陷變成「U」型
3 }5 q, p C- u; \1 z公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇( l. s+ l" [7 r! P' q
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `. h5 h2 X5 l% b: P2 O6 V1 A4 @0 D% P
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
- G6 y7 j' y8 B( V/ x* P' P! X3 y作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇2 a9 n* A( p t3 b! ~: t5 N9 d6 |1 s# M
避免：
% U+ I& d5 U( S$ a. K5.39.217.77臀部翹太高
% s" Y; u9 L' c _, D* H屁股往下掉
) t( [9 W. k" I$ i1 @9 c6 d肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l6 L1 ]4 u- n9 j6 C
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L8 ], C: p0 v$ z8 |
Step 7｜鱷魚式
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) P% T/ ^% A2 U: a' @; A4 c! \5.39.217.77圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
' \) A. p+ e( ]/ L作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。# n) X7 a+ d9 f8 V
避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ ?- [) |+ L8 f$ x4 z
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J7 ]& ?" b$ V+ R$ m; D- T
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb$ c% }4 I. ^( _7 L# ^# H3 Y
肩膀掉到手腕以下
( R t' w: t2 S6 L' q8 S小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 t! E4 s) K* H* k$ I$ X ]/ m/ F
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B, l+ O6 x/ I: @8 q
 公仔箱論壇) |6 s7 r- b+ a
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% Y4 S) l, O& e
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
( M' c; R- l/ O( q' i; Htvb now,tvbnow,bttvb避免：
& n3 N' H; r/ H: M& W4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
3 J# A& [4 E2 r* ]# E! q5 o- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
3 m. O; A& H6 W4 `5.39.217.77手肘外張
) D7 B# z) b0 ~( J公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
" Z" C6 H- [! B' Wtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供6 o( `8 m: U6 D8 `8 z3 y! y" `/ X
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D$ t+ r7 `! G6 b0 r8 g
肩膀塌陷
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+ U2 J* Q6 r, r, ]7 p3 F* _tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。: i0 _( N" D+ `% Y) B+ b
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：) h" Q; n7 D7 D
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G- \$ B& G- W0 Z
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
( Z1 _( e/ a" C3 A% m! ~- |tvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定* E: Q" I# a, E2 X/ g
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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