本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
1 p( _2 d5 P8 c2 P" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i: Q* n4 h( O& G+ \$ P! g
; t- @5 t- H% ]& f9 W, S# S7 D/ Y公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。- c% b2 v/ B! _: e: J+ A# X1 [2 B
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb V) x* L3 L) p
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
3 B$ l6 l+ Q& U
! ^4 ]5 g' k- j6 k0 O5 ttvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇8 L/ N6 |) {. O
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇7 n0 m/ b& j) P# ]6 Y% o" w* [3 @
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77' B( P; _! h( R4 V: k& h
* I# t0 x0 H0 ?+ c; J; o E: mtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 X) T0 Z# M6 |1 T! C3 \5.39.217.77作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X Z8 N2 x9 Z% O
避免：
/ z% A, k$ t, R% G' H背部駝背
+ J9 A: X! M& R( I: Y9 }& n肩膀聳到耳朵旁邊
- g4 v; ^2 a" @) m公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
* j$ c! I' j' ^9 ~; _$ A5.39.217.77小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 t2 q6 [; B4 m2 ^# E0 i5.39.217.77Step 2｜上舉式
- r) t: p5 @& a6 b$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! S [5 O; D/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W3 i: H* h8 C, n
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ g- q- @9 ?& O避免：
; w5 d# q# P/ p8 m% v" k6 ~1 `( q手肘彎曲
6 J! E* O# b, z7 S3 R e1 Wtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰& m5 f0 @& l) g9 j
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e5 K' x5 p3 d" U/ }/ ]# |
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F$ B3 {# q4 G
 公仔箱論壇# Y0 | ~% S2 \# [
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
0 E+ _, y2 v* t3 M: z& r3 k作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇 k* `0 f# E- X7 \7 `! C
避免：" h5 ?6 H1 E4 V0 C/ T5 l3 M+ I2 [% S
膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?. I6 E# Z; g3 K; U% n I
背部圓拱
6 K9 m, ]2 F) ~) [$ P, @5.39.217.77頸部緊繃
9 U6 p8 T+ @: H: Z3 Q( x+ Q小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' R* K3 B8 n7 {1 P0 c. j' l! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）* ?7 X+ L( p- ?) V5 q9 `
; c/ {- T- v; z% o3 v) }圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
9 s8 m; v2 y- y5.39.217.779 V- a; g" n% F* R6 G
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
* `* A; B! c2 R6 R, } V避免：- N4 |- F( |1 B# b! T [& W/ Z; W
背拱起來像駝背
, z$ r1 A7 a+ D* w+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
8 q& I! v- z. O r耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇3 T" g7 c2 J* I3 Y, d* `9 X; h' N
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。. X+ \; E7 O- R6 J
Step 5｜下犬式公仔箱論壇2 V6 X7 x1 r' E8 Q, r$ s( I" W& J
 + C5 {# i! w6 ]6 W" R
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供/ i, Y, Q @; z
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 O/ w3 u$ ~$ k) e# N
避免：
! P4 C& ?' k0 I8 h+ f5.39.217.77硬把腳跟壓下去* ?. [3 G4 {% K5 t! ~4 d
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G) q# Y- g& ~+ `+ x& A1 H
背部塌陷變成「U」型2 y {+ V9 h, J
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
% ?" @! x- {! y" b3 w: Z& l! xtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb3 s4 U9 {3 y+ r$ u7 U; o& t
 5 r- |$ w: z5 r" @8 a
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! n5 ?# D, C, |2 i: N
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。# n2 z1 G, D6 k& D' a
避免：: e$ O8 G) p( m" i, }+ j/ z
臀部翹太高
+ f1 U- U$ i2 ~+ I' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
4 k" U3 z. I; m- d# y& a肩膀超過手腕
& x7 v' Z+ {9 Z# C; \小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb) Q/ x+ P3 h2 N# H9 J
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J, P5 H- G5 W: D# [6 I
 公仔箱論壇) D7 C# J/ b# ^" S2 d
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供: i; a" F! U% X3 p: |% w) n
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
/ t. c# E7 E( z! f" l7 M6 @5.39.217.77避免：
+ P3 g \ L9 h7 h4 l5.39.217.77胸口掉下來
! r7 L+ P, [0 m3 }" I公仔箱論壇手肘外張
! D7 M7 p/ J, b2 J5.39.217.77肩膀掉到手腕以下2 V% o5 ^% U1 \3 @
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* p6 w: \4 v! k" ?' } A) \Step 8｜上犬式公仔箱論壇4 J8 s! B8 c# v# B, p' S
* x; m; B2 w5 _ U- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77+ @! U- q! ^% |6 j9 m5 V( B
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
0 D9 _5 n! Z" z% v! A避免：
, N( u1 S) F4 ~/ ?7 w/ f4 ~肩膀聳起0 L$ o) @5 c& h" q8 I. b U' F) j
腰椎壓迫5.39.217.777 m& @2 T1 l; W, Y
手肘外張
; I- y" b/ B: j7 [4 } h4 q5 X, e小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
5 d, l6 f {7 p7 {* s3 M: FStep 9｜三腿下犬式
$ g* ^0 ~7 Q( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb' G. Q% c/ E- \8 X0 l/ S
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供( }& A7 f; O0 m: B0 f/ V
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
# R: ~ Z( Y% _3 {- u/ w; X. A5.39.217.77避免：公仔箱論壇; o( T* Q5 N3 b, H7 k& n0 G+ A
髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb7 X5 I* c- L3 B1 v% f' y
肩膀塌陷
1 l- U3 G i; [tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃: d: b/ i. l* @4 m" Z
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb- r/ I7 X% p" l6 J
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ V/ P' J! B W. d; x活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
r$ W: L! O6 H8 }9 G+ Q5.39.217.77強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb4 i1 E: U- ?: x O
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
& J( _, C- y6 u公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。4 C9 F: s% E2 F# ?5 \ Q
|
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 