怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb0 o" L" q, I/ V
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康健雜誌76期$ }8 x- B) j- y; `- b4 e
文／黃惠鈴
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。5.39.217.77' B0 j3 ]4 N+ v& R# M
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電腦族容易不健康的因素包括：
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! T4 I# O$ l Y1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。6 ~ d. A6 U& B! D9 Q6 }
+ ]7 r* n5 B4 S4 H$ B公仔箱論壇2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
8 y4 t+ X" k; r: s4 o' {' |5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _9 M$ l0 g: U. m
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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1 i% o% v8 j* _* o! E3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c4 |8 j! c0 i2 W% t3 {
! Q* w( k% _' y& N" u3 I7 C公仔箱論壇考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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" F) E; Z' u& D4 u, J0 f& Ftvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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" W/ a& j) V: K7 r0 W公仔箱論壇吃對食物，眼睛明亮' }$ }, ^4 T) b% S( n W x
; A5 f! V3 G. z/ g: E( @6 l5 @5.39.217.77電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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8 j& T4 ~0 ?) M f* k6 y美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。! G; R3 `7 ?1 K( k# z# f* Y
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。2 p" t7 C1 z1 p- g( F
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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% _5 y& U( |5 t0 p: ~( s, A7 |以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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4 O: q% f0 y" Q+ G) g1 ktvb now,tvbnow,bttvb維生素A+ ]$ z7 z0 {0 M. y0 d9 E
- A0 p* X1 |, P+ R% q/ D公仔箱論壇構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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2 \( n% @, n0 w+ s0 S# ~, h( q2 r公仔箱論壇最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。5.39.217.776 w) j4 R% h8 ], q# B9 x( \. O! z
& Q1 r' Q) w! Q; t, ~tvb now,tvbnow,bttvb趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。, Q- L+ h! C- r0 L+ ]
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。2 L9 @8 S$ j; s; c( n, q
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。5 k& d4 Q5 A" k- O
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P! V" B) l2 S+ Q( I& j
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。公仔箱論壇% y$ ] l1 V+ ]6 I
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。5.39.217.774 u7 ~" r1 E/ ]1 l# i& n1 J
- J5 A) c3 k) M) b維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb U) g0 _& P) p: `3 E+ S6 y
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。7 Z1 u! q! G4 Q4 \9 \' ] P( U+ K
9 W; D) P$ L3 {0 p1 `% C3 s- n$ e1 k一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。5.39.217.773 N6 |5 ~$ \) [) a' ^
+ a; g( o( [) ]4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E
4 ? @- E: K4 `4 G: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 [3 C* d# ~; z% m3 k" I4 u; r; r) n維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O" k" }3 o h! u
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花青素
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$ w, \5 U; j- t* n公仔箱論壇梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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礦物質鋅
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
: ~ t7 ]( T$ `8 ]& i0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& ]$ h! E7 I' G' \. g/ E. t+ {
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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" {: F1 r" h/ s! N* I2 A- U$ a0 u鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。! A A5 Z! }9 t6 d
4 R* P {9 L* x! r' c9 W k- ]tvb now,tvbnow,bttvb別忘了多喝水tvb now,tvbnow,bttvb" g% e( m0 f; A$ o' s
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！5.39.217.77 ^7 [6 U( ?% x4 O! j3 f$ L
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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: [- d2 g. T7 `& {/ z一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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5 }4 b+ M. g0 S4 {( D) }% ?4 C5.39.217.77不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
* d2 i4 I3 b* a l! P8 h5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" O8 `% W7 _" f3 i$ _1 H7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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