[健康資訊] 小心假日運動員症候群～4錦囊防運動傷害

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小心假日運動員症候群～4錦囊防運動傷害( ]: }% z9 F5 k
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全民瘋路跑，當心健身不成反傷身！專家指出，路跑雖然是隨時隨地都能夠進行的運動，但卻潛藏著危機。即使在空氣清新、氣候適宜的環境中路跑，若是伸展不足、姿勢不良、肌力不夠，仍會對身體造成急性運動傷害，千萬不可小覷。; s& Z% m3 ]9 Z4 j" V1 ?1 r

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- R  n$ k( X: W8 R: b活力得中山脊椎外科醫院復健室吳培瑜物理治療師指出，平常沒有養成運動習慣的人，加上工作需長時間久坐，常有肌耐力不足、關節不穩定的情況。當短時間內做大量、高強度的運動時，很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群。公仔箱論壇" o+ n" o; x" X0 t
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跑步、騎鐵馬 小心髂脛束症候群
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而在路跑運動傷害中，門診發現，有不少「假日運動員」，因肌肉彈力差、暖身做不夠，常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。其中又以「髂脛束摩擦症候群（ITBS)」最常見，也就是俗稱的「跑者膝」，多好發於長跑者，以及騎自行車的運動者。
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這類患者起因多是髂脛束與股骨外髁，因長時間磨擦及壓力引起，造成大腿與膝蓋外側疼痛。主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側，嚴重時，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時感受甚為明顯。
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門診發現，有不少「假日運動員」，因肌肉彈力差、暖身做不夠，常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。6 j$ N1 ^) W' a3 I5 I; H

( ~% G( I/ X; q" r4 Q7 ?" K- u0 I7 A吳培瑜物理治療師強調，國內運動意識的提升，為了健康只好利用假日時間一口氣把當週運動量補齊。這種平常不運動、一到假日猛運動的族群俗稱「假日運動員症候群」。而這群人也是運動傷害風險最高的一群。
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假日運動員 謹記4錦囊防運動傷害
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吳培瑜物理治療師強調，要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害，應遵守以下4錦囊：
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3 V! `1 d- O% U5 i9 |* Ctvb now,tvbnow,bttvb1.循序漸進真輕鬆：
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瞭解自身體能狀況，量力而為。剛開始運動時，建議以簡單輕鬆的為主。如果要跑步，應該先從快走開始，至小跑，再慢跑，逐漸加量。5.39.217.77; E" \7 x2 e! t# Q0 {: ]+ \2 v3 ?

$ Y( s2 Z2 b7 p! P/ ]2 M8 ?3 u0 q4 }5.39.217.772.肌肉筋骨多伸展：
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9 q7 ^4 w9 L5 i+ S; y6 c平時沒事可多伸展肌肉筋骨，避免身體久未活動而過度僵硬，保持肌肉強度，並預防受傷，平時則要增加強核心肌力與柔軟度。2 [$ i  W( V* A) w- Z. K+ A

( E' I* l- u3 M) T+ {% W# qtvb now,tvbnow,bttvb3.運動前後要暖身：
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運動前後暖身、收操，有助於恢復肌肉彈性，且避免筋骨沾黏。切記運動後也要做些伸展，能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹風險。 , V. Z/ g* d6 y5 Q

! o+ c- @0 H- C3 f# D# O; Y4.充足睡眠精神好：( J9 e) L+ b8 V. ~  s* ~
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運動時儘量避免不當衝撞，以防落地不穩。膝蓋微彎，保持活動度，避免完全打直鎖死關節。保持良好精神狀態，勿因熬夜或過度疲勞還硬去運動。
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5 p4 V2 f7 R9 y8 l8 ^, D$ |吳培瑜物理治療師同時示範2招預防運動傷害的運動，平時在家即可常常做：
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# r& W9 D6 ?" _7 z/ `5.39.217.77第1招【橋式】：平躺在床，彎屈膝蓋。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）1 I9 V  [$ i) [
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第1招【橋式】：平躺在床，彎屈膝蓋，雙腳踩穩在床，並將雙手放置2側，臀部出力向上抬起，讓身體與大腿呈現一直線，維持至少30秒，之後再回到平躺姿勢，1天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群，增加核心肌群的穩定。
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第2招【髂脛束伸展】：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）* w* ~5 a4 r- U& \* o0 M0 e

- o7 S( u+ F, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2招【髂脛束伸展】：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感，過程中雙側肩膀需注意平貼於床面，以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感，每回維持30秒，1天3到5 次。