大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？5.39.217.77/ S" o; i- y! |8 G( L
5.39.217.77+ \. w8 ~ q1 g9 D1 \& D4 e
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。公仔箱論壇% q/ D& V3 ?; ]* V" Y" M
2 ^ B+ y/ _) K# Z4 o( o6 g5.39.217.77
9 z3 t, [/ l. q' U# v) Z3 y+ ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 K( p$ R/ Z; W2 e2 O+ d5 r6 ?: w; w& u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N5 _. c- ~1 _: k, L: `2 |# _
$ U' ~! J: I' p- u9 n9 |& d3 D5.39.217.776 z) A, i# w1 E0 Z4 n4 \6 g/ @
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
4 o! N6 _% B( w7 @8 o" @公仔箱論壇
8 r. A3 X! j2 K$ u臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
7 `/ L4 J5 w/ i: ]; x8 g$ dtvb now,tvbnow,bttvb
# J- @3 ?9 b! B, _; w7 S- C. D8 z公仔箱論壇一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
4 C+ g) o- c/ c4 P: S# ^5 r
1 Y1 u- m! f* p在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：8 \( U/ e ~0 h1 S# \
5.39.217.77' V3 m9 M3 A* P: }( y0 B$ P( T
【功能性便祕】：
5 y' b- E1 C" Q- Z3 _
% \6 w2 c0 `) b$ z: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.排便有如彈丸狀之硬結。公仔箱論壇& H# V- ]1 _& Z8 i0 q# c# n3 X
+ L1 S1 ?7 ]3 Z' r1 b
2.排便過程非常費力。% U5 L1 {; ?2 p" `0 E! W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M; h* B$ b& l. C+ s2 O
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
- @9 P# U5 L- q2 J. ~
$ \# T& I# k; w# S, ^7 o4.排便時需要手指輔助。
, p V6 ^9 n F0 Utvb now,tvbnow,bttvb
; A) U( \% i4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.排便頻率每週少於3次。
4 `" I; d( I' Z/ k o( q: d2 o9 N4 s+ z5 F
' ^ E- w& ?& _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o$ b5 m1 m$ k
4 g6 c8 r* v1 c; m U; i公仔箱論壇) [& r- W1 S8 Y6 S* P/ ?9 H
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
4 K8 h& N Y2 @: y6 a, A! n" ?: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, |7 q8 I' G& T# k+ |tvb now,tvbnow,bttvb
7 Q, g) ~9 C# q2 ~! y) H$ p公仔箱論壇# ^4 y' R" T) G H; m( I
5.39.217.772 x2 K! c: x! w- i8 q8 R0 r6 W
. s9 A3 T U6 Q) \' l% a1 s5.39.217.77排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
! O" }1 y/ ?- @8 l; Q4 X6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! g' \7 V4 L& O; q8 a
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb1 V# ^0 N1 |( e
) l/ @ G0 E( b7 N% x# z到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。5.39.217.77. [3 ~0 n' u2 g; W: A5 y
公仔箱論壇0 A; s) e7 Y% w' y, B
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。8 b/ L, r. \$ t
' w2 \4 X6 Q' n8 t$ T「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
, e$ z# M) I) I1 y5 r5 K* @tvb now,tvbnow,bttvb
4 Z: y! _! d$ X8 Q6 E「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
& s2 r' B2 w9 M! ]! h' F0 T, B+ M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l- S) g" W+ g7 {% U
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？: Z3 _& G$ U. ]. E. q; n
% J9 U. L2 r7 @, _8 ^究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C- |+ w4 h2 ^+ y( s
; R8 [2 o( N6 z+ G所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。* \- q; f! W" D! z6 M
0 y3 n/ W5 | ], M" _* W: H3 I9 z7 v t
tvb now,tvbnow,bttvb# c- |' x3 W- [/ a
( A* C; B& b; _5 G1 J ^' B3 i. R公仔箱論壇公仔箱論壇0 P" S4 A) T' I9 y) M5 H, a3 f
6 R# T' F4 T7 q5 a+ {tvb now,tvbnow,bttvb「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
! b) m' K; n; {) a1 N. Y/ E- z$ h公仔箱論壇
; G; k* q& H/ _/ {3 w' h, p( w/ ?★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵公仔箱論壇8 { d4 n }- ]8 ]
公仔箱論壇# x/ F2 F* d% o! I' q4 ~8 {% Q: t
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
6 k$ b: H3 R# @5 o7 O" C" {% K1 d, X5.39.217.77. \2 w7 `4 F5 z9 N' f
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性- W4 l3 ]8 I9 d" ]1 v( Q
$ P0 @! U: }; S" d7 @另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。tvb now,tvbnow,bttvb0 K5 S0 I# p, Y& X# ~
tvb now,tvbnow,bttvb0 R. z) }; }, ]5 ?
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：公仔箱論壇6 u$ L' w5 K L* }& B$ c( Z7 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {2 Y( E* A* S/ a( I) @
【3原則攝取足夠膳食纖維】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P {7 d8 ^. j9 L/ P' ]$ b5 H j5 p! ^
( a0 R% p, _$ P原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
, Z" R9 U# g S$ Ytvb now,tvbnow,bttvb* ^! \: X7 v7 S+ z) t
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。 c J! s# A8 Q
- v! ~. ^8 k, V5 L9 u+ S g公仔箱論壇原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。5.39.217.778 P7 f4 j; q2 J7 ?+ {' s
" _& m' S2 ]4 d9 U( _( e2 t& E9 S5.39.217.77液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體公仔箱論壇! s' ~ R* Z) E5 C# l( m
* v9 g; p- ?9 J, X, G$ \
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
, J7 V" s' d2 s/ j, y
# a6 L0 D$ ?. s% ftvb now,tvbnow,bttvb最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
/ O x6 h! p% N" M5 p- o7 h1 I5.39.217.77/ j$ B; F' s7 M9 m
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
