冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
: S: L! D, Z5 D# m. t5.39.217.770 x0 S9 T: @) e+ W. ?* D
怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
' E6 P1 G" \" a+ w. _3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ u0 F; f7 i" N0 i* h0 s* B
事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。
6 L: {& |/ u7 d1 |
! U5 M& m0 g0 Z7 V$ h' e% \tvb now,tvbnow,bttvb只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X3 M4 V; q; d
公仔箱論壇$ K. S9 a2 C, w, u& O) X' X. J1 P
全穀根莖類，可彈性搭著吃
1 ~& l% q8 }8 ~6 l. L* ~% }% p公仔箱論壇
8 Z% c }6 u; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
! F) d: I1 J. H Q9 B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 H6 x. ?# e: v4 \. O
許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。 公仔箱論壇9 y# p F m. ]$ L5 b0 L
5.39.217.77' h5 d. y1 ?) g! [. w& R
含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 tvb now,tvbnow,bttvb# R$ D6 O- j o! v' S
5.39.217.778 Q9 M( m4 o$ o9 M" k
但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。
7 b! f8 M7 r* g# ]8 ltvb now,tvbnow,bttvb' D1 H6 p- W3 N0 _" T* R$ n' ]
水果類，每天不要超過兩份
# l/ o' Y; |* h0 z公仔箱論壇5 r2 ^, k% d5 \
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 7 O6 l" e; g" ?, ]8 Y; q
9 s6 ~& T* a; ?6 Q建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 tvb now,tvbnow,bttvb4 j9 l# z$ I- a- W2 W: u/ W/ H8 |
$ ]2 R2 n% g- V% u5 {看營養標示，別只注意熱量
# K& R( h/ s: n) w5.39.217.77
! W6 R0 ~8 x+ x現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
) t+ G- M, F; A( F" l
0 O5 Y: _2 U6 B6 t加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
" d( B' O3 R0 N8 \$ H, L8 h公仔箱論壇
; S) r: }. S* x. R* c公仔箱論壇若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 5.39.217.77; C+ U$ j- p. q T, D& }
公仔箱論壇; Y6 n# p' @$ x4 f) s" c5 b
有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
) H' V/ R: C% z! i' W6 W公仔箱論壇
+ p4 s. W3 [/ X* A! S公仔箱論壇除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 公仔箱論壇) }( b. u5 Y4 c3 G& m6 ?# g5 w
9 i! w3 I# a2 |' i公仔箱論壇而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。
. ^8 A) u/ N6 v8 _4 p' c$ O& N) H* J% B) l: `
維持血糖平穩3秘訣 4 m% n6 k" X! f" k+ x! E
, N3 d8 g" A2 N1 _( E. I& U4 n全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 tvb now,tvbnow,bttvb) y" a3 f1 j$ ]8 C" T3 ?
+ C9 q5 j/ u* k6 k4 T: j1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Y2 P: a1 C3 o; E: r1 [4 u
$ B6 [. p: a% g# A" T" [tvb now,tvbnow,bttvb2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。
. i& F) s; B8 A H4 Ytvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77+ ?& c) u& Y5 K. ^* R/ `- U
3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。
4 c& R- N8 k, s8 V公仔箱論壇5.39.217.77$ q2 x" r2 e" x D
(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
