有 氧 運 動

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你 的 心 肺 機 能 有 多 好 ？
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你 能 夠 上 幾 層 樓 梯 而 不 感 疲 累 嗎 ？
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• 你 有 沒 足 夠 耐 力 與 朋 友 或 家 人 一 起 進 行 劇 烈 運 動 ？

由 上 述 問 題 的 答 案 ， 可 以 知 道 心 血 管 耐 力 。 心 臟 由 肌 肉 構 成 ， 所 以 一 樣 需 要 運 動 。 鍛 練 心 臟 的 最 佳 方 法 是 有 氧 運 動 。 有 氧 運 動 是 全 身 運 動 ， 例 如 跑 步 、 急 步 、 踏 單 車 、 健 康 舞 及 游 泳 等 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L" q& y3 P/ j5 ]' R' u
選 擇 適 當 的 有 氧 運 動 7 G% w% B! G  N0 d. H
以 下 任 何 一 種 運 動 ， 若 持 之 以 和 保 持 足 夠 強 度 ， 均 為 有 效 的 有 氧 運 動 。
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步 行
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原 地 跑 公仔箱論壇+ X: C7 \% k, w
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健 康 舞 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z) l* o  O3 B$ c% h7 H6 s

! p4 i3 b, o$ y2 O6 i緩 步 跑 ／ 跑 步 tvb now,tvbnow,bttvb( o6 L" X9 I3 u$ |
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滾 軸 溜 冰 * [4 r: Q" o. q
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網 球 2 ?$ V) o9 Q  j/ T* x1 v5 o7 E

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踏 健 身 單 車
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游 泳 9 ~/ Q5 a- j& d& ~" q2 v: d; f  i

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• 划 艇

哪 種 運 動 最 好 ？ 這 個 問 題 的 答 案 因 人 而 異 。 舉 例 說 ： 如 果 你 做 運 動 時 需 要 別 人 的 支 持 和 鼓 勵 ， 那 麼 獨 自 緩 步 跑 就 不 適 合 你 ， 你 較 適 合 和 朋 友 一 起 參 加 健 康 舞 班 。 要 發 揮 有 氧 運 動 的 最 效 益 ， 應 該 遵 守 下 列 三 項 原 則 ： 5.39.217.77$ j- K) R* l+ j/ H9 H2 a. s* D( ?

密 度 5.39.217.778 P6 H* N. O2 p7 ^2 W1 v. h
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& ]3 G7 m  q" X0 z4 s. t# J進 行 運 動 要 持 之 以 恆 ， 使 運 動 成 為 日 常 生 活 的 一 部 分 ， 但 這 並 不 表 示 你 要 改 變 生 活 習 慣 來 遷 就 運 動 時 間 ， 或 者 制 定 缺 乏 彈 性 的 運 動 時 間 表 。 你 應 該 每 星 期 至 少 三 次 抽 時 間 進 行 你 喜 歡 的 運 動 ， 如 能 每 星 期 進 行 一 次 、 三 次 或 五 次 運 動 ， 也 一 樣 不 錯 ， 但 不 要 超 過 五 次 ， 否 則 會 增 加 受 傷 機 會 。 有 氧 運 動 最 少 每 隔 兩 天 進 行 一 次 ， 因 為 運 動 的 效 果 只 能 維 持 七 十 二 小 時 。
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• 強 度 公仔箱論壇) N" ~8 E- v& `
  
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  6 V; W, V' g- X" a, {$ [" R目 標 是 把 心 跳 率 提 高 至 與 新 陳 代 謝 率 相 同 。 下 圖 顯 示 ， 最 理 想 是 達 到 最 高 心 跳 率 的 百 分 之 七 十 至 八 十 五 ， 即 目 標 區 。 若 心 跳 能 維 持 在 這 個 區 域 內 ， 你 就 能 不 損 健 康 而 享 有 運 動 的 裨 益 。 測 試 有 沒 有 運 動 過 度 的 最 佳 方 法 是 用 說 話 ， 你 如 果 能 一 邊 做 運 動 一 邊 與 他 人 輕 鬆 交 談 ， 便 是 沒 有 運 動 過 量 ， 否 則 就 應 減 慢 速 度 。 除 了 說 話 測 試 ， 還 有 一 個 更 準 確 的 方 法 ， 可 以 測 試 你 進 行 的 運 動 會 不 會 太 過 劇 烈 。 由 於 做 運 動 時 ， 心 臟 的 負 荷 會 增 加 ， 所 以 你 只 需 量 度 心 跳 就 可 以 知 道 運 動 是 否 過 度 。 你 可 以 依 照 下 列 公 式 ， 計 算 出 你 的 目 標 心 跳 率 。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Z9 W. h. [. `. v: u# Y- e( B
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  170 減	(	________	)	< 目 標 區 < 200 減	(	________	)
  		你 的 年 齡				你 的 年 齡

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  目 標 心 跳 率 範 圍 年 齡 最 高 心 跳 率 目 標 範 圍 8 k: f- Q/ M4 U! R （ 最 高 跳 動 次 數 之 70-85% ） 60 秒 計 60 秒 計 60 秒 計 25 歲 以 下 200 140-70 23-38 25 歲 195 137-166 23-28 30 歲 190 133-162 22-27 35 歲 185 130-157 22-26 40 歲 180 126-153 21-26 45 歲 175 123-149 20-25 50 歲 170 199-145 20-24 55 歲 165 116-140 19-23 60 歲 160 112-136 19-23 65 歲 以 上 155 109-132 18-22

• 時 間
  3 U7 Y) p7 `3 c/ _8 C+ q8 r; @1 U. y公仔箱論壇
  % R( d+ Q& m1 b: G% I把 心 跳 率 保 持 在 運 動 水 平 二 十 分 鐘 ， 便 能 發 揮 有 氧 運 動 的 最 大 效 益 。 對 一 般 人 來 說 ， 這 等 於 要 進 行 二 十 至 四 十 分 鐘 運 動 ， 包 括 三 至 十 分 鐘 熱 身 運 動 ， 二 十 分 鐘 正 式 運 動 以 及 五 至 十 分 鐘 的 鬆 弛 運 動 。 tvb now,tvbnow,bttvb) \& `4 V. w" Y& [* |2 j: E
  
  7 O6 s0 ]5 [4 f# W  q" M3 l! q進 行 有 氧 氣 動 前 的 熱 身 運 動 和 之 後 的 鬆 弛 運 動 十 分 重 要 ， 原 因 如 下 ： 公仔箱論壇0 `3 {* Q' T8 b7 N
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  熱 身 運 動 ─ 慢 慢 活 動 肌 肉 ， 令 心 跳 逐 步 加 快 。 熱 身 方 式 可 以 是 散 步 、 緩 步 跑 或 柔 軟 體 操 。
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  鬆 弛 運 動 ─ 令 心 跳 回 復 正 常 水 平 ， 並 沖 走 肌 肉 中 的 乳 酸 ， 以 免 第 二 天 感 到 肌 肉 酸 痛 。

監 察 心 跳 率 公仔箱論壇1 }. \# X  `6 u* l! Q) R3 Y& w& ~( [
靜 止 和 運 動 時 的 心 跳 率 是 體 能 的 重 要 指 標 。 學 懂 準 確 測 量 脈 摶 ， 可 以 避 免 運 動 過 度 和 心 臟 負 荷 過 重 。
8 K3 N4 o0 B) W9 \tvb now,tvbnow,bttvb下 圖 顯 示 兩 種 測 量 脈 摶 的 最 常 用 方 法 ， 兩 者 均 是 使 用 食 指 和 中 指 （ 切 勿 用 拇 指 ， 因 拇 指 有 本 身 的 脈 動 ） 輕 壓 手 腕 內 側 或 下 顎 頸 側 。 在 運 動 前 和 運 動 中 途 ， 你 可 測 量 脈 摶 ， 以 防 運 動 過 度 。
4 B3 x% F  m6 `* C6 g. j0 P" K. r: v& w9 M5.39.217.77運 動 時 要 留 意 三 種 不 同 的 心 跳 率 ： 靜 止 、 最 高 及 目 標 心 跳 率 。 靜 止 時 的 心 跳 率 指 全 身 放 鬆 時 每 分 鐘 的 心 跳 次 數 。 最 高 心 跳 率 是 指 心 臟 全 速 運 行 時 ， 每 分 鐘 的 跳 動 次 數 。 不 過 ， 運 動 時 絕 不 應 使 心 臟 全 速 跳 動 ， 以 免 心 臟 過 勞 。