若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
8 z% r7 j) z( a0 j5 c# a! qtvb now,tvbnow,bttvb+ {! V0 D! e8 c4 O) [: F4 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v- ^5 H2 U. f9 l2 `
跑半馬後膝痛人版5.39.217.77; N8 ?7 h; g0 U
tvb now,tvbnow,bttvb0 O3 t. X( S& x0 v
G! {3 Z8 d! k) @8 O4 P- O
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
4 d0 p/ X- E( p, ?6 x$ Jtvb now,tvbnow,bttvb
8 o! m y; N' ^( U3 U
7 r6 l7 p5 C! D2 \, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。5.39.217.77! x7 U9 V b8 G' ?+ ^ G
* {, K+ P, A( O- R# U7 B
* [; x" G: V* X1 }5 f. \3 D& a9 x5.39.217.77「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
& \& L8 Q4 r1 k- y+ S vtvb now,tvbnow,bttvb
9 g8 S: D0 R5 e" S! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N3 P4 K' R7 v/ G
「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
+ k- z0 Y8 J9 l7 a' u8 j
6 N9 B3 I$ I9 E/ X& o0 N8 h/ _1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ V; ^0 |) a7 j2 G0 I8 _9 q& o* stvb now,tvbnow,bttvb護膝關節強化肌力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @ R: Y* I0 x! S- @0 N
: O* m2 J; x7 [7 `
) V5 {5 X6 g4 u- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。5.39.217.77$ ]+ B/ d1 n5 W' G& r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |! b) D) r; J
( L. W1 U2 L) I+ K4 a8 D; e
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
' o+ o. u, @- D6 Z" U% s/ {公仔箱論壇. f4 K- F, o8 {( ]! ~" e' x/ O |$ i4 }
tvb now,tvbnow,bttvb- a5 ?0 j8 B8 o
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
% @; ?. y9 F& ]4 }: Dtvb now,tvbnow,bttvb
$ M0 j$ H9 j4 D& |; J; B6 {4 `! D' G) P
---------------------------------# t+ f- q4 ^8 L; Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n( X) l2 ^! M% `/ g
tvb now,tvbnow,bttvb3 q' P5 Z' w4 n3 Z! @/ f" k
自我測試$ g: F$ S6 E4 C8 g; J2 Y1 k; c
tvb now,tvbnow,bttvb4 n/ J! y/ }8 H: |0 E/ x# q. v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t4 I+ ~7 }" s9 U* Z# }- |
想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。5.39.217.77% V6 M; q& U( A$ R0 s
" [, B1 ~4 V0 W/ w
. S* ~: _; _/ e' i ?2 e' L---------------------------------# ]! G- D* `9 B `
+ e' L+ f, V8 w! h: o& Y- n公仔箱論壇5.39.217.775 p6 [$ U* o5 o; w% w
學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。( V& h7 |. E4 Q# g4 E2 `# O
tvb now,tvbnow,bttvb5 Y/ l5 d; c9 F2 @# _6 ~8 s3 o8 }
0 s) i: W3 j7 m9 A+ f$ R' g' W5 C+ g...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g+ l' }3 G4 p
公仔箱論壇: x1 e0 C. O# I8 b
tvb now,tvbnow,bttvb t6 x9 x5 F: }9 Q
練步姿 1tvb now,tvbnow,bttvb ?/ y9 f+ @' m o6 t: w
6 a0 P: c1 W' v7 Q4 V0 j% T5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb* O# L) Y( j5 j$ {% _- N6 B
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。5.39.217.77. K; O, V3 H' [; c& W1 w1 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A5 p1 K+ w! q/ a# E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?, P0 J# D/ Y( r
...................5.39.217.772 |+ E" C5 x* v3 W4 O1 a G) G
公仔箱論壇7 y% ]% C- _3 J. [9 Q7 S: r
2 `( i0 s' A! w# {
練步姿 2
8 _7 l) Z- ]4 @/ a( U) {8 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h$ Y1 r, ^6 W: D U% `0 l, q4 v
公仔箱論壇& P8 f8 F# ^ C$ F, e. |
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。 t- J) A2 i0 M% g* H6 W$ f* n
5.39.217.778 u$ f! l% v, p" J( X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p& r5 h( w$ k& T7 G
...................
9 Z1 W! @; Z9 ] V5 d7 itvb now,tvbnow,bttvb
% o; w' r' [: X: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& l9 j& z3 c8 L* l) J: _- w) C, ^' gtvb now,tvbnow,bttvb訓練平衡tvb now,tvbnow,bttvb* |4 P5 E) p: ^$ n
# S; X5 m0 O1 {9 {, b0 _
$ s' F( V, @% u2 @- q5.39.217.77針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
