說循環訓練，要不同運動的轉來轉去，相信很多人都以為是年輕人玩意。但原來 60+ 歲長者自有適合玩法，就是油壓式循環阻力訓練，同樣易做好玩兼可鍛練肌力，而且是——免費班，如此着數，家有長者的你不會沒興趣吧！tvb now,tvbnow,bttvb0 H7 I9 b3 K. r l3 R: w$ m
& J9 a' `' i5 t4 [( {( X$ u) S5.39.217.77健身室裏頭，當然也有長者做 Gym，但像這次介紹的油壓式循環阻力訓練運動班般，參與長者有好些都較體弱，甚至行步路都撑着柺杖的，我真的沒見過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a2 l" z- U7 [& y h/ n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n; u. |! ]) q" @ `, v
聖雅各福群會一級物理治療師謝學章直言，免費運動班開始有一年多了，參與的 60+ 歲長者差不多近 1,000 人次，計落每人每周一課，合共 10 課，已進行接近過萬節課堂。「整體長者經訓練後都表示在功能性層面上，會自覺手腳有力咗，例如行路快咗無咁易喘氣，或是提取重物感覺上無咁辛苦，普遍都有『對出街信心增加了』的正面反應。」
, S/ Z; n9 M7 V5 {: etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z, Y$ ^' @: ^- A w
油壓阻力增安全性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y. k% O- H% Q: P" N
. j. T5 \- X6 t% E8 N9 {/ |公仔箱論壇吓！出街都要講信心？
0 G8 ^( r3 }+ M# w! g2 O3 U" W/ ?tvb now,tvbnow,bttvb
3 N! _8 @4 }4 ]: L* ]! u, B4 T6 P公仔箱論壇我沒寫錯，你也沒看錯，事實不少長者受腳痛困擾，姿勢上很可能會無意識的遷就以減低壞腳的活動，這除了令步行起來步姿怪怪似傷殘外，久而久之，就是本來的好腳也自自然會痛埋一份，且壞腳愈是不用肌力愈變差，長者每行一步也可能更痛，由此亦逐漸形成「唔敢行出街」的惡性循環。( V& w6 Z) E& K" e( ]; \
公仔箱論壇, d7 |! g) a, G: q: v
要突破困局，謝學章強調，引導長者進行油壓式循環阻力訓練會是一個可行方法，因這運動模式基本有兩大特點：8 ^1 H8 M& N/ X, O+ M& A
tvb now,tvbnow,bttvb5 z3 {: k- N, Q2 P
一、循環：圍圈擺放的 8 部油壓式阻力訓練機，可針對全身不同大肌肉組群作阻力鍛練，長者們可圍圈式一站站的進行練習，每部機大約練習 5-10 分鐘就轉機，過程中既有社交、互相鼓勵成分，做得 4-5 站，更可有系統的練晒全身大肌肉。
0 `- \9 I. V. U4 `: w8 s2 U5 j, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 x. q! A8 l7 _
二、油壓式：同樣是阻力訓練，但跟傳統重片（一嚿嚿鐵）的阻力訓練不同，油壓式訓練機的特式就是阻力來自油壓泵，愈泵得快阻力愈大，泵得慢則阻力較輕。換言之，即阻力的調節不在重片加幾多塊，而是由練習者視乎個人能力，自己決定要用幾多力、要做幾快，變相保護安全性會大很多，因為就算練練下無力放手，也不存在重片壓下造成受傷的風險。5.39.217.778 q: r% l) ~& M$ p
$ c1 l/ ^( X$ ^# @1 K# ^" s公仔箱論壇「其實油壓式循環阻力訓練在外國流行多時，不論長者、運動新手或老手都適合鍛練，因為調教阻力強度增減可以自己話事。一般像長者開初身體機能未適應時，可以先嘗試慢慢做，待等身體開始習慣適應動作、肌肉習慣做負重訓練後，再慢慢增加速度或重複次數，逐步加強運動鍛練效果。而年輕身體較 Fit 的練習者，亦可間歇式每個動作以最快速度進行 30 秒，以此達致針對性肌力訓練的效果。」
" y. S* Q! h2 n公仔箱論壇5.39.217.77. Q& N9 O; i. F( z' A7 K# L
膝痛練後行得有力. P9 X6 m4 ^. P
$ u3 ?0 M1 r5 N, `tvb now,tvbnow,bttvb講到咁天下無敵，當然要旁觀老友記練習看過究竟。+ L# S0 M* ~( l7 y# z
" I3 M8 V3 B$ Z! rtvb now,tvbnow,bttvb這天的 1 小時課，由物理治療助理帶着長者們做橡膠帶伸展運動開始，熱身了約 10 分鐘，才埋位開始圍圈做油壓式循環阻力訓練。只見其中有位婆婆，手撑着柺杖慢步行去訓練機，就在我看得傻眼時，她已在助理輔助下坐好，熟練的做着「手前推」肌力鍛練。正當我以為「她腳痛所以做手前推練習啫」時，轉眼 8 分鐘過去，她竟轉過隔離部機，開始做踢腳動作，鍛練起大腿前後的四頭肌及膕繩肌來，我當時是這樣想：「哇！婆婆好勁喎。」5.39.217.77 `& \' Q( N1 E o2 g. H
. Y* @, { q3 Q+ d; Y1 I4 z待完成 5 節阻力訓練，以及最後 10 分鐘拉筋緩和運動後，我問她感想，才知蓮媽也是第一次做腳，而更特別的是，她是跟剛「登六」的女兒蓮姐母女檔來做 Gym。
8 c2 C+ H/ O! S" a5.39.217.77( V- M6 F) W) I
60 歲的蓮姐不諱言：「我媽平時有落公園行下圈，我就人懶，雖然有點血糖血壓失穩，加上膝關節也有退化，醫生建議要做運動，但我人肥身重，一直都不敢做運動，更別說做器械。」而這次突破嘗試後，母女倆都有讚無彈。先說蓮媽，20 歲起雙膝關節退化已不能蹲下，早前跌倒再傷了尾龍骨，之前對下肢肌肉力量鍛練完全無概念，但她這次破格做踢腿練習後，卻頻說「原來很容易做」，更試過自己心急做快了，要助理提醒她放慢速度。我問：「練完大腿攰嗎？」蓮媽隨即答：「少少啦，但始終（快慢）節奏可以自己調節，我慢慢做無問題，而且練習後，我覺得腳似乎是有力了，行得較有信心。」
A" y+ v) c J! s7 J8 S+ l3 J5.39.217.77
- ?; g- V3 X! k3 F) j6 e2 m1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而相對嘆慢版的蓮媽，女兒蓮姐鍛練起來就較賣力，見她是腹肌、背肌、胸肌、臀大肌，甚至站立下蹲練核心肌群的訓練機都有做，而且動作完成度幾高。「我都無諗過這些（油壓式訓練）器械咁容易玩，基本不大需要傷腦筋，我是只要坐好或企好個人，執起把手或踩好踏腳已識得做，加上有助教指導，練習動作真的很易掌握。」訪問日她們是上第 3 課，問最大得着，蓮姐想了想答：「這練習很有系統，練完全身肌肉都有，但很快恢復，且恢復後我自覺行步路也輕鬆了，膝痛問題也少了。」4 e% a+ Q) S8 C4 E
5.39.217.770 s" w6 u" a3 x+ q! K% q" E3 T9 R
---------------------------------
T0 a3 u$ U2 O% o( l% {* u) P* Gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& }+ m# n) c" `* O( e* `0 w7 N6 Q6 l
8 部機有系統練全身肌力
" T8 |- a0 _$ l3 U5.39.217.775.39.217.77& N3 ` x8 h' y6 T3 P4 R( B
謝學章表示，雖然很多長者都會說「我有行公園做運動」，但其實這些只是活動，並非運動，無助於消脂、心肺鍛練、身體協調及改善平衡防跌。「油壓式阻力訓練機每部已設定特定運作模式去鍛練相關肌肉，基本是老友記坐上部機，只要依循設定模式做動作，便可以鍛練相關肌肉力量，所以接觸過的長者們普遍反應都是認為很易上手、不難做。」事實 8 部油壓式阻力訓練機部部外形看來差不多，原來各有鍛練不同肌肉組群的作用：
( b' H6 o( U: F公仔箱論壇
/ w6 {* l/ m) c8 mtvb now,tvbnow,bttvb‧膊頭上推動作：上推時可練膊頭三角肌及三頭肌，拉下就練背肌。
0 D% G: Y( g) ^+ i4 H5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U" n. u$ E. c. Y
‧踢腳動作：腳踢上可練大腿四頭肌，收落去就練大腿後膕繩肌。$ g# Q1 { N4 Z8 R8 {! ^ |
公仔箱論壇, l. g/ i* r0 M
‧手前推動作：前推練膊頭周邊三角肌，拉後可練背肌，同時可鍛練提手活動幅度。( X" o( D4 N. F* S/ b% ~
1 r6 r, x" ?+ \1 C, V% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧上身前彎動作：主要鍛練腹肌及背肌。
1 D& H+ @6 M: C$ O; }$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 Q! v/ _4 B6 W( U$ f0 X公仔箱論壇‧撑腳動作：集中鍛練臀大肌及大腿四頭肌。公仔箱論壇8 i b# \" ?1 o+ e! L1 P
7 m/ a6 G! n* A# l8 i) y' x‧站蹲動作：都是練臀大肌及大腿四頭肌，但強度相對坐着撑腳的動作更強。5.39.217.777 f9 e- l! R2 P+ T
" L$ h: I* i' `5.39.217.77‧夾胸動作：夾手可練胸肌，雙手外放開則練背部菱形肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q8 f9 e0 \; q
5.39.217.776 q3 p+ U( F& `/ i7 O% ` f
「油壓式阻力訓練還有一大好處，就是同一動作可以鍛練晒兩組對抗肌肉（例如大腿前後肌、腹背肌等），故對鍛練肌力協調相對較整體平衡。再者此運動模式牽涉很多大肌肉鍛練、重複次數較多，進行亦時間較長，在肌力鍛練及心肺功能訓練外，亦有帶氧運動元素，一般缺乏運動長者以此作為復康練習會很適合。」 |
發表於 2015-8-29 05:38 PM
| 
