世界牛奶日主題是「Drink(每日飲兩杯牛奶)、Move(每日做 1 小時運動)及 Be Strong(同創健康家庭)」。除非你是幼兒,單單在第一點,日飲兩杯奶,在香港不少人已難達到。5.39.217.77" I, H3 _3 Q7 f5 A! y/ k6 h
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「BB 先要日日飲奶」、「我對牛奶敏感,飲完會肚瀉」、「鮮奶營養比奶粉高」,以上可算是對牛奶的常見疑惑,不如由註冊營養師道出真相。
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牛奶營養全面睇
c! W' _1 F a# W- J2 _ g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t- l9 g, W7 \) n1 M P1 p6 Y
拆解牛奶的營養成分,它包括蛋白質、脂肪、糖份,當中亦包含眾所周知的鈣質,VNS 營養健康中心註冊營養師詹兆洲指出,深綠色葉菜、堅果類、骨類、蝦蟹殼無疑也包含鈣質,但這些食物鈣質濃度及不上牛奶豐富,因此牛奶在食物金字塔裏特定有一個類別,提醒我們要靠它提升鈣質。
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牛奶中的蛋白質屬於完全及優質的蛋白質,易被人體吸收和消化。「所含的氨基酸(蛋白質的組成部分)比率,也是人體需要的有齊晒,簡單說,就算其他蛋白質都唔食,只是飲奶,內裏的氨基酸已夠我們身體所需。」
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牛奶亦含有維他命 A、D 這兩個營養素,維他命 D 能幫助鈣質吸收,維他命 A 主要作用是令皮膚及眼睛的表皮細胞更健康:「坊間指多飲牛奶皮膚靚啲滑啲,雖然暫無科學數據去證實,但起碼知道維他命 A 對皮膚健康有幫助。」
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) T4 E5 \6 H# A0 O7 D公仔箱論壇加熱後無損營養
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除液態外,牛奶變身成奶粉,營養價值又有否不同?詹兆洲說牛奶蛋白質豐富,當中亦含天然乳糖及脂肪,但牛奶容易變質,因此鮮牛奶必須冷藏。為增加其保質期,要控制其水份,把牛奶所有水份抽走後便成了奶粉。在抽乾水份的過程中,會經過加熱工序,這種經烹調過的奶粉,沖出來色澤偏少許黃色,但主要營養養份如鈣、維他命 A、D 和蛋白質皆不會造成破壞。
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同樣道理,把鮮奶用微波爐叮熱或用爐火加熱後,營養價值亦無不同:「鮮奶經加熱後會有一點變化,部分蛋白質會凝固,但鈣質、磷質和維他命 D 都很耐熱不會流失減少。除飲時口感有一點不同外,與未加熱時並無分別。」
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. b& W3 u- i1 s, f! A5 i Z點解要戒奶?
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# l3 B3 h4 D0 M) j公仔箱論壇亞洲人有戒奶之說,其實是指幼兒開始進食固體食物的轉奶期,但詹兆洲指不應完全戒掉。「戒奶期後,不少亞洲人之後飲奶會覺得唔舒服,如有肚瀉肚痛出現,這便是乳糖不耐症。原因是身體消化奶類中的乳糖時,需用到一種叫乳糖酶的酵素,但我們沒有乳糖時,乳糖分解不到,留在腸道把水份抽走,令糞便較多水份,於是出現絞肚痛或肚瀉的情況。」
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1 E- D: z' e% p, X人類是哺乳類動物,能消化乳糖,只不過是我們經歷了戒奶期,身體收到的訊號是毋須再消化乳糖,便不再製造乳糖酶出來,才導致飲奶時容易出現乳糖不耐症。他指亞洲人有此問題的比例高於西方人達 4 至 5 成。西方人無戒奶的說法與習慣,日常也愛飲牛奶,訓練到身體時時刻刻保存住一定數量的乳糖酶,便不會出現不適應的反應。7 I1 ^/ r8 M9 q: h
* O- R) O& C0 T公仔箱論壇「乳糖不耐症與其他食物敏感不同,後者幾乎無得治療,前者則只是適應性問題,可靠後天訓練返身體,重新製造足夠乳糖來消化牛奶。訓練方法是每日逐漸增加飲奶分量:如第一天飲三分一杯,自己可承受到不會肚瀉的分量,飲 1 至 2 星期後,增至半杯甚至一杯,讓身體逐步適應來處理牛奶這個物質。」tvb now,tvbnow,bttvb% s+ t& y9 y) R5 z0 Q
5 {/ w. l4 Q) G- ?/ F# e5.39.217.77老中青飲奶要略
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1 I* M# L. `. e3 e. F w- J$ D他不主張戒奶,其實從飲食建議上,幼兒每日的飲食建議有一至兩份奶類,藉此補充鈣質。青少年發育期間,因牙齒和骨骼急劇生長,建議每日奶類的攝取量在 2 至 3 份,體形愈大愈高者,需要的鈣質分量愈多,所以男孩攝取鈣質相對比女孩較多。
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成年人一樣需要食用奶類食物,鈣質其他的功能尚有:幫助控制心跳、呼吸、肌肉收縮,甚至是部分代謝反應,鈣質也有參與其中。「因為骨頭只是暫時為我們儲存鈣質,待身體需要使用鈣質時,會從骨裏拿出來。30 歲前達致最高的骨質密度,30 歲後會逐步流失,便難以補充,所以之前要像養老金般儲得幾多得幾多,如果成年期唔飲奶,身體便不斷從儲備拿出來。成人每日奶類攝取量為 1 至 兩份。」5.39.217.773 T4 B# h+ r6 x5 E+ I
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同樣地,長者們也要注意鈣質補充,對女士們尤其重要,因更年期後失去了女性賀爾蒙保護網(女性賀爾蒙會刺激鈣質吸收,並將鈣質儲存在骨頭裏),容易出現骨質疏鬆。
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少部分人確會對牛奶蛋白產生敏感,因有敏感反應,可能對任何奶製品都不能接受。但此情況不多見,約佔人口 3%-5%。
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高鈣奶水果奶 Reminder
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/ I2 f: w( ?- w9 l m" G' b東方人不習慣飲奶,能每天一盒不算多,所以市面上衍生不少高鈣奶產品,詹兆洲表示;「高鈣奶會額外添加了鈣質和維他命 D,令鈣質攝取量更好。如果習慣一日攝取兩至 3 份奶類,未必需要飲高鈣奶。如果只是偶爾飲一次奶,應把握攝取的黃金期,宜揀選高鈣奶,藉此吸收更多鈣質。」公仔箱論壇8 s* v& V. {6 D/ n I7 _* L
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但細看一些高鈣奶標籤,多了不少添加成分:「當中的鈣質是無機鈣,不會完全溶解於奶液裏,因此會同時加上穩定劑、乳化劑,令食用時不會令人飲到一口鈣粉。這些添加劑多是天然成分,亦有監管制度監察,一般都合乎安全準則。」
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4 @7 R7 n! a0 U; WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏天不少人愛把生果加入奶中炮製飲品,有指奶類屬鹼性,某些水果帶酸性,兩者不宜混合,否則隨時肚痛埋身。「如將大量檸檬汁或橙汁混入奶中,會有酸鹼中和反應產生,會將奶裏的蛋白質凝固,變成渣還渣、水還水,狀如忌廉溝鮮奶般,但不會產生肚瀉。好多外國人習慣早餐以牛奶拌粟米片,再飲一杯橙汁,這樣做並無問題。」 |