跑步健身方法
' ]6 T3 U- a; }$ Qtvb now,tvbnow,bttvb9 A: z* `! L( U- v C, Y) D
跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。 tvb now,tvbnow,bttvb; X/ i! O& }0 w5 T3 @
1 r3 @- E3 _) H/ Q/ s
跑步的作用：跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~) z) K* b9 Q$ C6 n0 _$ C
; t, s0 u( N1 {: u 跑步健身的具体方法：
) R/ q; d9 H: D8 L+ d' `, V# `( c# r公仔箱論壇3 Y( \, W- V7 H3 P) _
（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。 tvb now,tvbnow,bttvb$ s. u6 b) c6 N, f4 C
$ ^ l( ^/ F& H8 W! L) `: t* z
（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
. ^, h$ D0 n. xtvb now,tvbnow,bttvb7 A+ F$ X7 @# C8 @( y
（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
9 x& I8 o+ [1 b5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb: s( g& P5 }0 A9 p0 M
（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
$ T- ?. f8 `3 q% [( g' C/ J/ r3 l0 {$ \# x+ z
（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a5 b7 ]- k T
( v4 Q' P! p I3 j
（6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。 & {7 L4 f) p0 X* A0 U. S3 ] Q/ v
- A. B+ ^" e$ m& s" J) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果. 公仔箱論壇' S$ I, g0 B4 [4 W4 d5 A( |# v
/ x$ N- d1 v( h附：跑步的要领
& e/ t) Q# P: o, d
6 U: y. t9 Q" ]/ j7 w' v跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
0 j, }2 x9 F, K# m
3 Q' a- j+ D# m# K: l) n首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
3 f0 F" C8 c5 Q( I3 m! P( ^
& w& H- O8 X- R% U$ v' W i. itvb now,tvbnow,bttvb标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
7 f4 W5 C) X' l: x* F5.39.217.77( @* f% Z( b$ U, `, c `4 ~5 @6 d5 _
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
) A3 t. x# R. z
: c% g V6 B7 ?* ~& ~ Q6 M$ q公仔箱論壇其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
5 c' P2 g$ \5 H% G) D7 I公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) _4 E2 j& Q/ _# D0 y
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 公仔箱論壇" t% \* Z, I; u9 d& l7 F
; h# E% c7 I( n" N6 ]/ w
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
0 s1 U9 k0 _' Gtvb now,tvbnow,bttvb4 _5 ^5 G+ D8 z
强度的控制：
: A1 X3 N0 B* E0 M1 p6 Z, p6 }公仔箱論壇
3 c' E8 I m' T- Btvb now,tvbnow,bttvb控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 5.39.217.771 b! ^6 h- A4 i4 v. I7 x. `" D, Q7 S
公仔箱論壇0 w6 K# l& t' l4 ?, e9 M5 j. u
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 tvb now,tvbnow,bttvb; l' k: Z% S* F; s5 G* R0 g
1 u* B4 |' B- B* y+ X; `
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 0 F7 ?% D9 i( l& g8 h
, P) b6 I6 b1 _$ d4 C5 ^2 l则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 2 i4 h; f% t! B. S) e
公仔箱論壇2 F# K( o! v. D1 E0 K- N# Q: c
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 公仔箱論壇2 l1 ^* A4 \1 Y' f# h; l* U! P
/ p8 q: W7 e6 q( K1 U0 |7 L, Y
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
, L$ i: [0 E* B
2 y, h: t) ?( V: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 2 m" t$ `, x5 M7 w0 w1 \
5.39.217.77+ [1 @$ c& u4 e0 i. S
跑步的运动伤害： tvb now,tvbnow,bttvb& N% b5 A: I( L2 J& R+ y1 ]/ G
* r( u% J. H4 Ntvb now,tvbnow,bttvb常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 : b0 I1 h# d W- F
, l# x: z& a% ~% h- B1 R7 t: J& W& e8 P公仔箱論壇开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 5 l6 _* x$ f& g4 x4 H+ R- @$ J
2 z0 N8 u6 I0 n7 I5.39.217.77跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 |
發表於 2008-7-11 09:09 PM
| 