腿部tvb now,tvbnow,bttvb3 f+ | D- z$ V7 O4 K) S
) o4 X! R& ~5 x
1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。公仔箱論壇0 O# x. @; {8 E+ r8 c
5.39.217.77; D& L* K) S% z3 H
右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。
0 q( c1 t' |+ Q公仔箱論壇公仔箱論壇9 G: }5 T6 Z9 u8 U. [
2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb+ o" R- \2 l4 R2 C* n
公仔箱論壇 _0 C2 W& g, E. P- x2 m, B
3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。tvb now,tvbnow,bttvb" C9 L# }. H0 P" U4 B' E4 F
tvb now,tvbnow,bttvb/ F3 ~& h* C$ ]: s: q, a) _
4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。& `1 n4 M1 }, u: `/ p
: ?) t/ j6 J! t z7 T
5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。
# Q& x1 a. s7 g' ?5.39.217.77公仔箱論壇' R) R1 H9 U; m6 s) f+ C
背部
- f; b6 O' t9 h8 Utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 @; J) c9 N% A2 |# F( G
背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _; _! j" J v8 K# H
+ n1 ]; |! V$ J公仔箱論壇 1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。( h4 ^: R$ K& }4 Q& U; P) h: k0 ^
X0 ^, B- M. a5 e" `# a 2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。
2 s1 {; b0 s3 A3 [% v" ^' t( P1 s! T, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j/ w8 `9 [0 a9 t
3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。
- [8 h9 S; E$ q! M2 M9 u; r' g6 N6 t1 b& i% s! K* b3 [( _
Tips：其他“排酸”手段
0 X3 n V; U% r' V+ wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 o( f% @* L# }: }8 A A$ b( n" h
慢跑和按摩
' ^ u$ g( I! K1 J5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb' m) M& r' g. z5 Y8 |/ L+ f
體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。
& a5 }) L3 H6 Z
' M9 x$ H; i" m2 ` `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。7 k: Q! ^6 j* Q2 [# @0 S4 x
公仔箱論壇( {% |% S# j v4 s
飲食tvb now,tvbnow,bttvb$ u( K/ j& E2 W& O7 @
5.39.217.77& Y+ G: t1 x7 B5 X
及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。; j" |) { G9 H+ O. i4 A( L% ]
K3 A4 H9 k& B+ Y' n5 @7 n& M7 }! d 熱水澡
* n% u. `: F6 s2 a5 B* a
3 g U; ^3 w, [5 E! r 沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。
! J2 x+ |; y ^4 d5 \% S+ Q5.39.217.77
& A5 L* o$ V; G" ^: [0 s8 d5.39.217.77 運動前的熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l5 ]+ E. ^; R1 z
5.39.217.774 q+ s/ Q7 L$ {/ O
在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。 |
發表於 2008-2-7 08:08 AM
| 