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[健康資訊] 蛋白質攝取率高5大食物乳酪是牛奶6倍 增肌減脂多食雞胸

我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質,然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質,但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等,但是要達到更好的增肌方式,必須攝取蛋白質轉換率高的食物。
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0 o( W) Y% J+ \5.39.217.775種蛋白質轉換率高食物助增肌減脂
, k" R2 W; G! d9 \% X什麼是蛋白質轉換率高的食物?
6 Y6 V" {8 @9 Z4 g% F: D" o+ {一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。, F. s( Y  a9 e1 ^! x
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白肉魚公仔箱論壇' z7 e9 D  e, @' m8 r# {$ E& h

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大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20~25克蛋白質和85~130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等,雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都有滿滿omega-3,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也會較多,所以需要攝取時得注意吃的量。. |$ o; u- P  p2 ~

& p! |9 L8 u6 V豆腐
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豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外,豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充,建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,像是滷味、炸豆腐等,不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚,這樣就會增加身體負擔。公仔箱論壇) v- N/ I5 @9 M3 \& }5 L1 G
蝦子
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9 M( g# r& a" i% fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物,對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子,約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思,也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇,不過根據許多外國研究發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。5.39.217.777 \1 ?1 A' k9 F1 A+ |

; E1 M1 w3 Y* S# t2 N& y7 e( y5.39.217.77希臘乳酪, N* h3 N% ^+ {. {9 @' E7 ?5 T
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100克的希臘乳酪約含10克蛋白質,而一般普通乳酪只有3克。因為希臘乳酪屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般乳酪的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般乳酪的2倍以上。然而希臘乳酪的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等,但是千萬別再多加含糖的調味,像是朱古力醬、水果醬等,這樣反而會把脂肪都吃進去。
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雞胸肉5.39.217.77! Q6 U2 U- f  \! o8 w
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雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位,100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被人體吸收,快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但助瘦身、消疲勞,抗老效果也是一級棒。此外,雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。
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  • soforlee

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