暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。
3 U0 x5 W9 H% O. `1 R, @, J: T運動前暖身 先活動全身關節再輕度伸展肌肉) j0 U8 Z& X: e+ }: R4 M
具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。
$ H1 a/ j ~+ J" ?/ z完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。5.39.217.776 I$ h+ X- M. t. Y4 R: z2 R
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省略收操運動 易誘發運動傷害
) P0 S0 i/ k8 g$ E# A/ s! f: h: ]收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後，讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同，即便不做也不會馬上出現問題。
0 G& K8 @5 |' G) e但是，省略收操運動容易誘發運動傷害，尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練，即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」，也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動，不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣，但下面的順序可帶來更好的效果。5.39.217.779 n* G+ o& u3 z$ l
伸展時間需大於暖身時間 可適度冰敷
9 P2 f' T; ?; G8 }& ?* y4 s0 S7 h4 \5.39.217.77首先，用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想，柔軟的地面能吸收衝擊（在草坪也可以試著光腳慢跑）。接著進行暖身運動，先做關節繞環的體操。然後，慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌（大腿後側肌肉）、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。
7 l/ T9 S2 @0 z) l5 R; P+ Z最後，如果情況允許，建議冷卻冰敷腰部以下的部位，可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操，原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來，也能避免發炎。9 U+ U3 p4 k- e7 Q' `! f9 d
! h. l8 q* E0 U（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）公仔箱論壇: W8 p D0 I/ M% ?6 e s
https://tw.news.yahoo.com/%E5%88%A5%E5%85%89%E6%9C%83%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%89%8D%E5%BE%8C%E6%9A%96%E8%BA%AB-%E6%94%B6%E6%93%8D%E7%9F%A5%E5%A4%9A%E5%B0%91-041500098.html |
發表於 2018-1-21 11:07 AM
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