【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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' D8 j8 [# a0 U ~8 j/ [5 Z' B" l5.39.217.77我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb* J j/ \& e) O- v2 O+ y: v8 N
* E3 l, q- m; T p# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性
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f" q4 V. E. N: X. `+ Q- P單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 ' h5 k& o+ ^% z
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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0 e! l1 V; P, X- z5 o: K. s5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿不正使肌肉萎縮
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/ k! C0 G( @# u3 [公仔箱論壇如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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" g$ I1 f6 s( Y5.39.217.77長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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* i" K) D" I! stvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃
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2 u# R& z1 K) i8 I; v t7 y公仔箱論壇背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 5.39.217.772 j* [8 j4 x$ F' s4 O* u) E
6 e* K& U, X! q; b; }3 h6 h4 \1 K公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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7 ^" Q( U- [, |0 I* M: r& B其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 8 b$ [5 W) V* e% x( G& W4 o
) v8 Z$ J% i9 r. J3 E驕傲的人面獅身
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" W/ J3 P- i! a0 B7 \預備姿勢
8 C: ~( H/ n- x! c2 I+ i# o5.39.217.77呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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3 l6 x( |- N0 a* stvb now,tvbnow,bttvb動作
/ i- B* ?) O# x& |- A5.39.217.77緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 D; M: d# A ~0 N7 v0 w
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緩慢捲腹
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預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb {' g6 z" Z# O5 E6 `
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb: m; c& D. p" Y8 Y% R7 }# ]
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動作 - J J6 D. C9 A
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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) o; M; r5 Q1 r: ^ P1 v4 W5.39.217.77小技巧 5 V$ D* {' w: |$ E1 [$ q
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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