【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 7 }8 } ~6 q& r! k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _; ^& r# e0 W; H% V- |6 ^6 p0 l
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb( c* m4 l; z: p) }
tvb now,tvbnow,bttvb4 s+ t6 C( e' ]! H" S
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 4 ?4 ?4 R4 n5 [5 Q) i$ R! i. Q
( m' e, l6 [* d4 R5.39.217.77「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
) [' j" t% M8 f0 @5.39.217.77
8 g1 Y4 h4 R7 C% B! a) s( u5.39.217.77不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 公仔箱論壇7 V2 j H- I0 f# |) K9 R4 Q+ @
tvb now,tvbnow,bttvb6 `. k& q% V. E4 w7 d2 L5 B; h) U
深層的核心鍛鍊很重要！5.39.217.77- v8 v5 u8 M; z' n! q" @
tvb now,tvbnow,bttvb: g6 U1 ^9 Y6 j
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 5.39.217.772 B$ I, M3 [7 R# l( |
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 公仔箱論壇" R5 m6 m; Y2 M0 ^% u8 v# v% U( y
tvb now,tvbnow,bttvb* W; Q! _% b# M& h' V( r
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
8 e! F8 u Q& u5.39.217.77
; F8 i) j( ?" i* Q2 J! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
% _3 G8 b, \9 L8 T, ^公仔箱論壇! V* x) j9 i. l( \2 j7 a
! @. [! n t4 l |& @/ x% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 公仔箱論壇3 p& }$ x( E: S E m6 }- O
+ W* }; f }( ^' ]3 o! F公仔箱論壇以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 5.39.217.773 ~5 Z4 ] T- O* Z
- c* ?4 k/ b! a/ B V8 d鍛鍊前的CHECK
$ W- S6 U7 p. |$ G4 C0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C" w7 l D3 u, c: o! l: a! P
NG
4 b |5 R9 |( N c. N; v7 s公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c2 W( Q# {# k, I0 ^
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
+ h9 d% u6 o" {1 O& y
5 J4 t2 ~9 |8 m& e7 `6 \) A公仔箱論壇OK
. g u1 I, V, V H! u" ^7 ]5.39.217.77 5.39.217.77/ @% |( y8 [& B7 D
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
0 r- [6 ^0 W; u2 h& D5 n9 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o& M9 _( H& p; F! O' j
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
, z: \% X2 N' @( E5 S( p+ G5.39.217.77
9 m8 Z2 p i. H4 o$ s5.39.217.77動作1 棒式推臀
; S) c; o* j1 X: C公仔箱論壇
& v# S* A* V; K$ F4 I9 y! J Xtvb now,tvbnow,bttvb
& f/ H" L/ i: r" btvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \# v' Z- \+ F8 q$ k
 0 H$ o7 E, w: `# o% D2 J; F
 公仔箱論壇( F. F2 O3 k B- M* _9 M: M" w
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
; i I' C* s( u. i* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K5 P, M! U; r* D
動作2 直腿靜態反向捲腹
: V, V% I5 w3 s: Q
^# J: S8 I- S! U' n q4 K: y5 `7 h * S6 z B; o2 @0 `$ y/ E
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
* m0 Z: T1 _6 q: ^" I4 y% |+ \1 J公仔箱論壇/ v: d& ~9 J# T1 t/ d# q% G
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
' Z5 F& D0 p# ?) x. @9 l4 N( \. m* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N7 ?1 L% B% ^! H+ k
動作3 直腿反向3階段捲腹
& V% G, i" ?3 M1 f& G" f4 j: e; L公仔箱論壇
* r: S2 g: K" `% F公仔箱論壇
% I- ~+ y+ L. Q7 K1 g- u! i5.39.217.77 公仔箱論壇6 x4 ^% h* H' r
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb2 E6 u1 G0 l0 N8 o- w3 U
tvb now,tvbnow,bttvb% w( w& Z# B; ^! v% k
動作4 直腿反向動態捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i! c5 H) Z# o: A* A6 ]
 公仔箱論壇- ]! w! B: A$ e: F) O- U
 tvb now,tvbnow,bttvb' q6 Z) C3 n3 L! z5 `7 b
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 