還在為更年期所苦嗎？由於卵巢功能退化、賀爾蒙分泌減少，許多婦女來不及調適代謝和生理上的改變，出現熱潮紅、心悸、失眠、盜汗、陰道乾燥、皮膚搔癢、頻尿，甚至容易憂鬱、情緒不穩等更年期不適症狀，連帶家人也無所適從。營養師認為，透過適當的飲食和健康保養，也能增添快樂，平順度過此階段。
) e2 |/ B; N7 s9 a7 U8 c$ e! y戰勝更年期第1招／維持理想體重
% W/ N6 @7 ~: v, }0 x天主教聖馬爾定醫院營養室營養師王曉梅表示，隨著年齡增長，身體基礎代謝率漸趨下降，若未改變原來的進食量，體重容易慢慢上升。身體熱量需求減少，不妨減少高熱量食物的攝取，切忌採取不當手段減肥，避免復胖和營養不均，反讓自己氣色變更差。3 G" H [$ e% e/ i
如何得知自己的理想體重？簡易公式算法：22×身高（公尺）×身高（公尺），算出的體重再加減10%，即為自己的理想體重範圍。
, g# h" F0 K8 Z ~公仔箱論壇戰勝更年期第2招／適當運動
. j0 P# E$ O$ B! t3 X: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更年期少了雌激素的保護，女性容易有心血管疾病的問題，良好的運動能預防心血管疾病及其他慢性病發生。而且，規律的運動習慣可以幫助維持體態，增加身體代謝；運動也能調整內分泌，讓心情愉悅，減少負面情緒的產生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r0 t' @' M- j+ [
戰勝更年期第3招／各類飲食均衡攝取
& s3 Y: Z" N. `. ]9 Q$ ^; K【蔬菜水果類】：每日蔬菜3至4碟，水果2至3份，選擇當季食材，並多攝取不同顏色的蔬果，其富含維生素、礦物質、纖維質及植化素。特別是纖維質，每天足量攝取，可預防心血管疾病和其他慢性病，也可促進腸道蠕動，預防便秘。
% A1 k0 A% \- b9 R8 m( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @/ j7 Y9 J4 p9 J; Jtvb now,tvbnow,bttvb【全榖根莖類】：每日1.5至4碗，依據個人活動量、運動習慣需有所調整。至少有一餐主食改為全榖類，營養更加分。5.39.217.774 q3 x; M* G" l0 i& Z" V8 T
【豆魚肉蛋類】：每日約4至5份，建議多選擇豆類、深海魚類，深海魚含較多Omega-3不飽和脂肪酸，可預防心血管疾病。王曉梅營養師建議，將部份肉類改用富含異黃酮（植物雌激素）的豆類食物取代，可補充更年期流失的雌激素，緩解不適；而肉類則應先去皮、去油、去肥肉，以減少飽和脂肪的攝取。
2 W) ^ h8 g9 F. A+ M+ }7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【低脂乳品類】：每日建議1.5杯，不僅補充營養，其中的鈣質也能預防更年期女性容易有的骨質疏鬆症。1杯（240c.c.）鮮奶就含約250毫克的鈣，台灣國人對鈣質的建議量為每日1000毫克，攝取1.5杯就達到每日約40%的建議量。除此之外，營養師指出，豆類及豆製品、小魚乾、牡蠣、深綠色蔬菜、海藻類、芝麻、堅果類等食物也含有豐富鈣質，可多攝取。公仔箱論壇3 ]9 ], y1 Y' `" b
【油脂與堅果種子類】：適量油脂仍是需要，避開油炸、油煎的調方式，並多選擇植物性油脂。堅果種子每日可攝取1份，含有維生素E抗氧化物質，也含有優質脂肪酸。
# g& a- f+ u1 v8 I5.39.217.77戰勝更年期第4招／避免不良因子 v2 [ \5 _$ S; L
抽菸、酗酒都是不好習慣，應戒掉。此外，還要避免喝過量茶、咖啡等含咖啡因飲品，以免加重更年期熱潮紅、盜汗等現象，且會阻礙身體對鈣、鐵的吸收。 |
發表於 2015-5-2 01:03 PM
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