【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。5.39.217.776 u+ ~ m5 j9 E
 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
# F0 ~! ?$ H* z' K Y0 B' r5.39.217.77根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。! g/ L9 _& k j* A1 W9 Q
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
4 ]& s: T9 S ~ v' K, p! T5.39.217.77如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。
* l0 l$ Y9 E' b5.39.217.77在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。
" ~$ h5 {3 S9 V0 q; s0 k* i3大關鍵營養素 穩定神經助好眠tvb now,tvbnow,bttvb' Z: _) f2 T! ?
趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。+ B) X3 f- o/ Q6 E8 Q& G
 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。tvb now,tvbnow,bttvb" Y; [% n; r( @, F8 m
1.維生素B群：
0 J1 o% h; @* y) `6 N維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d: z; n% x1 f$ i
須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。( U. k' v5 M- w0 y- q
2.鈣及鎂：& ~" [/ R2 @& }& U+ u
鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。tvb now,tvbnow,bttvb7 m4 w" L5 v: J
3. 色胺酸及褪黑激素：tvb now,tvbnow,bttvb P$ Q+ ?1 Y1 U3 ?0 C% u: W7 M# w
色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。
) k% c8 G9 a) T& r1 F4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。公仔箱論壇 W: ~4 c( ?# f" M8 [
 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。
- k4 X; g9 e% k: q. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
% z1 n( k- \( M4 n' z在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。5.39.217.77. E2 `; y4 c. a
其他改善失眠小技巧：tvb now,tvbnow,bttvb8 V4 Z1 B6 J, A( ]! r7 g1 N
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。
2 p5 J7 Q' v6 W, d8 n8 \# m/ ytvb now,tvbnow,bttvb2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
]6 p" {4 k6 |8 n% v/ c, I8 U( V3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
6 |2 A9 n& `. W4 b, V5.39.217.774.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。
' A; Z N2 C. F& ?公仔箱論壇5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
1 e" h2 i3 {9 e7 t, S公仔箱論壇6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
! v; l$ [/ p$ x+ s9 t5.39.217.77【 營養師提醒小叮嚀】：
3 M$ r3 n/ V ]* `: f5.39.217.77除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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