【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】醫生說我有脂肪肝，該怎麼辦？除了戒酒和飲食控制，醫界公認最好的保健方式就是運動減重。運動健身教練表示，時下流行的間歇性運動，結合有氧和肌力運動的特性，若每天花30分鐘，運動達到一定強度，不僅有助減少內臟和肝臟脂肪，也能達到整體減重和塑身的效果。& `1 h5 J( P* ~( r+ i
減少脂肪肝！間歇性運動更勝有氧運動
8 C! G( D1 F, z. A P公仔箱論壇統一健身俱樂部健身教練秘翔威表示，間歇性運動訓練，簡單來說就是在一定時間內運動達到一定的強度，再經由適當的休息，接著反覆訓練。一般來說，間歇性運動的減脂效果比一般有氧運動更有效，雖然運動當下的燃脂效果並不明顯，但其「後燃反應」卻會讓人在運動後仍持續消耗熱量，減少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤積。! H# a# M: t4 u* }
除此之外，間歇性運動訓練可增強體力，也能訓練和保留更多肌肉，有助雕塑身體線條，且提升運動代謝力，增強運動減重的效果。
# ]8 P3 @+ z! p8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。間歇運動燃脂術 先算85％運動強度
9 M9 i7 G( N! A; G, [; T5.39.217.77秘翔威教練指出，間歇性訓練強度至少要在30秒至90秒內達到最大心跳率的85％以上，接著適當休息，反覆操作，整個訓練過程不要超過30分鐘，每個動作都要盡力去做，否則就無法達到間歇運動的效果。; z9 M" M4 d. i; I1 M
每個人的最大心跳率不同，若要達到85％以上的運動強度，應先做好目標心跳的計算。計算步驟如下：
: Y- r$ X( t jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.保留心跳＝220—年齡—安靜時心跳。
- c z& f# n1 f l$ l! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.目標心跳＝保留心跳×目標％＋安靜心跳。
! k1 u- U, O7 q' t, q* \5.39.217.77最終的答案就是個人運動應達到的目標心跳，運動時目標心跳正負誤差11皆符合高強度。
" S6 t0 l$ `: z" g公仔箱論壇以秘翔威教練本身為例，220—24歲—59安靜時心跳＝137保留心跳，而137×85％目標強度＋59安靜心跳＝175.45 目標心跳，也就是說秘教練完成一個動作，心跳至少需達170下，才會達到高強度間歇。
# B- C! T f7 H+ |, l4 c& v, S6 j5.39.217.77不過，每個人體能都不盡相同，間歇訓練的運動風險性較大，切記評估自身體能狀況，量力而為，且建議施做前先把基本的肌力跟有氧練好。/ H6 d6 E- y1 z0 q( O. y* {; @$ m
新手也能做！間歇性訓練跟著做
( d8 s2 U% { u5 {! y s! @: g$ ]tvb now,tvbnow,bttvb以下由秘翔威教練設計4個簡單的間歇性訓練動作。對新手來說，可先嘗試1分鐘努力做到85%心跳的運動強度，休息40秒至1分鐘，再換下一個動作，4個動作為1輪，持續重複3輪。而體能強的熟手，則可將1分鐘的訓練時間縮短為30秒，每次休息時間約2分鐘至2分半鐘。! S0 d6 H1 P( O: ^( W+ S4 @
動作1／深蹲加肩推。 取兩個重量中等的啞鈴，置於肩上，接著深蹲，站起來同時將肩上2個啞鈴舉至最高點，接著放回肩上同時蹲回去，重複動作1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E" o! y1 L" U/ D" ~! G
動作2／波比。快速蹲下雙手順勢向下撐地，將雙腳向後彈直、腳尖頂地，接著彈回，蹲下姿勢，再快速站起來，重複動作1分鐘。（新手版本不跳）5.39.217.77* u* x& t6 [1 s1 |) L: @
動作3／登山者。找一個適當高度的平台，將雙手撐在角落，身體呈現筆直腳尖頂地，接著把膝蓋往胸口屈膝移動，然後向後推蹬緊接換腳，過程中身體不要過凹過凸，維持筆直，重複動作1分鐘。$ f" S( o0 |. T
動作4／原地抬腿跑。雙腳比肩同寬，在原地做單腳膝蓋抬高，緊接換腳，加快速度，來回過程都用腳尖著地反彈，重複動作1分鐘。 |
發表於 2015-5-25 08:57 AM
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