[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌1 h8 k3 a7 Q' j* ?
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肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力- `( n7 z* u+ n+ z; `

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只

剩下約四成。                                                             |tvb now,tvbnow,bttvb- s2 }2 S6 b$ [

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心5.39.217.77: b4 `! V  Q( k& H) `( h( n( D( m
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臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都/ K1 e! T4 W" ]% ^
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會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，tvb now,tvbnow,bttvb  x: Y6 I, y2 s
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人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|

體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效: P5 a8 f" G, B0 h( b( U

果。                                                                   |

健走的好處* P, _6 c& d- w, y
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健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】5.39.217.77' v3 z6 a7 @  u" g2 \: x+ r( v

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體

內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之

間，就能提升有氧運動的效能。+ V; W" f( t" B5 G& c

起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由

於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號
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尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，

1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後5.39.217.77# z9 d7 @; Y# r5 ~( L
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回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢

瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的
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漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武

山巔。                                                                5 E- F6 i$ }( z; W* Z4 {  h
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　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護

膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單5.39.217.77% c) G8 e! U. n( _/ R. ?8 z3 T( g+ y
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吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運

動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不tvb now,tvbnow,bttvb* r; Y" ]; [5 x9 K
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累，」她說。tvb now,tvbnow,bttvb5 e% P* h3 r. |6 I% w; n4 ]

　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始5.39.217.77' o3 S, A) |2 _

卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|; y# z5 E3 r9 F

|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約公仔箱論壇+ K9 S. _7 q9 |+ q. ^! T( e0 w. h. e
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1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大

卡。' R! U  b" M4 v( U, o* g3 n

【走出健康來】. z' L* Q7 ~/ S& p5 S. r; _
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桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她5.39.217.77+ C* i/ }( N+ O
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自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改
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善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
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　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健8 k5 z5 l" o8 u4 i% s

走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練
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習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松, C  s0 e1 \9 t) q6 f/ Z- f
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選手。

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣

對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、tvb now,tvbnow,bttvb9 n& j' k8 ^$ K8 d) N' x

小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |
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【健走可以預防疾病】
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健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟- [* i$ T; k/ J
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病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。& Q8 f' f( h& |" ?- |

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨, u5 f, H7 f0 q3 X

頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。tvb now,tvbnow,bttvb$ s, [8 _: |6 {( J$ @
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【遠離乳癌威脅】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |7 c0 [: L# r: C
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　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研3 k- q  H  }2 O

究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。tvb now,tvbnow,bttvb, v) Y) d: u) I2 O$ k4 F

【預防心臟病】公仔箱論壇5 I5 I3 h( ^8 e; b- ^

人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3  c* E) }7 T' [* a( v
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小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分5 M: Y! M6 a# E/ I$ |: k4 u6 b# F
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鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路tvb now,tvbnow,bttvb- l, n2 a2 y$ x8 j+ i9 X3 X% d
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累積也可有一定成效。
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【走離老年痴呆】tvb now,tvbnow,bttvb' Q2 `; w1 p/ T$ s
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走tvb now,tvbnow,bttvb, M) E+ e# n4 D) U
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運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸

可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可
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以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘
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與痴呆。

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【健走能降血壓】

　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使! X- O) {: |, V' E  n, S' T
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血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸tvb now,tvbnow,bttvb) M* N: H/ ^: V6 ^9 f* a$ D9 ~

具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能# k# F7 X* {; |
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負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。

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【預防動脈硬化】" O1 H0 x' g+ U  j$ |8 F- I& m
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現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液公仔箱論壇3 M( Z9 n& ~( L' m
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中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容

易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固5.39.217.77, Y9 W+ l7 S8 H# a' t
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醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，$ F3 Y, ~7 U/ p* e( Z; b$ G, I

增加HDL 的量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z1 O. f  `7 }" ?$ v
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【預防治療糖尿病】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U3 l4 n  Z5 f6 E9 F* k1 [. L2 `

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲

食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消
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耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型公仔箱論壇$ v. V- y5 O4 |6 n- `0 A

糖尿病，有50％的預防效果。
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糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

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【健走避免脂肪肝】

研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管

末端，肝的代謝功能就好

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【走出好骨質】

年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症5.39.217.77: l5 C8 }7 r2 R( j

其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]5 O/ K4 q! |4 O4 t& u" T
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一萬步的目標邁進。
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【改善腰、肩、頭部疼痛】; S2 |" G+ C8 r, O9 {% H" ^

　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部tvb now,tvbnow,bttvb" t6 S: J9 f0 l1 X- B: O3 x% m

到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬
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痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步; r7 J( h4 `9 A- R

前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

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【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】公仔箱論壇6 g6 }; c# r3 B( @: f) [
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　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更

靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 o. Q, C3 f1 ?! D) R- \
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除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進
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自尊、自信與樂觀。
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不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀
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況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動0 A- M5 s. C4 x6 ^4 O! i

量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，
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可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。3 b0 T2 S, O; g( r" M$ G) y# V

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀

行給的利息是更長的壽命。
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現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！' q5 Q2 m5 I) m" c: m& i4 A+ B  ~. ?/ e
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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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