第1要：要定時上床及起床－在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。
0 `- Q; d1 \! M) S. q2 M& R ?tvb now,tvbnow,bttvb
" `9 N4 O7 _- ^6 o8 P5.39.217.77第2要：要有足夠的活動量－適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
$ w# q+ Y: ^2 ptvb now,tvbnow,bttvb
. M/ E8 a% {- @ y+ {" s7 B第3要：要吃點小點心助睡眠－有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。tvb now,tvbnow,bttvb' \* }" G0 M" x
公仔箱論壇% S, E) M. a( J6 U% |, ~$ \
第4要：睡前2小時前可洗熱水澡－讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。公仔箱論壇" E6 `( }: X9 \. Y2 S
9 j( l: s; G- S* M+ `公仔箱論壇第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽－漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
4 y ^' @* c: {3 |+ xtvb now,tvbnow,bttvb
7 ~3 M7 h3 R' e- `, M* E2 |$ Otvb now,tvbnow,bttvb第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好－光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。
7 `' o$ [+ m: Stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# ~9 C' X1 k2 Y7 q6 e$ H2 {3 `. Z
第7要：要有適合的溫度－夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。
* ]0 o5 D% |: ^- t4 V; O1 d
" U. m. w$ h$ V) [9 I+ y5 ~. Q8 a第8要：濕度調整有助睡眠－太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
5 G! M. E7 ?2 j" W3 a
0 J- c6 a5 `7 j' [8 L; Z W/ O第9要：寢具的選擇要適當－床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵`或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。- [! c6 q! r% k6 {. V
% s ]1 u: P9 L4 W1 S" b第10要：睡眠環境隔音要好－尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。
$ g: g, d; Y9 y% ]; C1 Y$ C公仔箱論壇
4 x3 h- v) p3 J; c* X) U9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x7 |- ^' a$ B" b# s/ w K4 @! D
9 z2 U$ o3 a" j+ }" [- l- w* q5.39.217.77第1不：不要做太耗費心力的事－睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
j, w5 T6 M7 D3 x公仔箱論壇
/ h, `: x4 f0 O: {5 }& C第2不：不要抽菸－尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
: P! m( s3 O' Q/ W% [# ]
4 u* ?/ o7 G! [) D2 x" m第3不：不要喝酒－少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。
2 K( o' I: F2 `) B/ x [/ a- b
. W8 J" _3 n: V, Q第4不：睡前不做劇烈運動－足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。1 x1 O1 K4 J8 F) ^& C4 j
tvb now,tvbnow,bttvb0 B7 K, }: B8 c# N) ?6 a0 y3 y
第5不：避免食用刺激性的食物－例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。
' X+ N. C* m) o" R: q# T; W9 @tvb now,tvbnow,bttvb- K( B: d5 V! K' X5 v& ~
第6不：不要亂服藥－有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。tvb now,tvbnow,bttvb( g: c9 I' [! _
公仔箱論壇% R- e4 T5 r# ?! h! H7 P2 |
第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動－例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。tvb now,tvbnow,bttvb( }4 V1 F: t w4 b
5.39.217.77, y6 e( j& w% Y$ y
第8不：半夜醒來不要一直看時鐘－這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。1 V _4 A5 a+ R3 S' A, B5 {- B1 B, z
5.39.217.77$ a X& d/ P& K
第9不：不一定要睡足8小時－只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]. k* F0 G8 N
4 R6 t3 L4 @" M% n% T! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10不：不要有錯誤迷思－例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。
1 S0 s% D' f, ~# F6 X2 i$ j m! i% ?, Z5 s; ]
+ s5 d' K' s9 ?$ I公仔箱論壇選對寢具，一夜好眠
, }: p/ @" f2 p4 a: r! T! U3 j2 htvb now,tvbnow,bttvb; L+ I. q8 ^! _2 }% f9 d L
1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb$ i# @% i5 ?+ \) L5 m7 |
* t9 C7 s. L8 ~) L8 k5 n1 g5.39.217.772.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb/ _0 m1 @/ G7 o% G$ N T
$ b! G. v8 c2 A2 ~& [8 g% T7 w D+ U
3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。公仔箱論壇1 ?0 L A$ ^- h$ `
2 {$ m( H4 l/ Q) h: V4 C/ htvb now,tvbnow,bttvb- g7 d" |% J8 N3 V! D2 J. A1 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z2 j: q: o% E/ k( D7 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _8 e- P6 q% @% x8 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X8 [& F- s" t( F' s8 K
B: o I& Y% U1 R" I( G2 G1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q# F5 [& ]$ R3 h' `
" u5 d- i5 H1 |! P2 c2 L6 j( G$ j5.39.217.77所以說若是能做好這些事情的話，那麼睡覺也就能夠睡得安穩了呢!所以睡眠也是有許多學問的。 |
發表於 2014-3-2 09:01 AM
| 