 5.39.217.77: V- l/ @% |1 p/ W! P; Z8 c8 z$ N
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
( V6 T9 u: v3 |* y1 \$ g1 K$ m5.39.217.77
- i; k' R3 z5 b& F: v
: N' N- ~, \' v! @( V. Ktvb now,tvbnow,bttvb當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
& D9 Z% z5 s/ U( L' v. c c5 q9 stvb now,tvbnow,bttvb
/ P" P+ C7 B. Q; qtvb now,tvbnow,bttvb- a8 T% _' F6 J$ B' T+ r- L
圖／照護線上提供
9 \% c- w) o/ h" Itvb now,tvbnow,bttvb
8 R" x; ^, E. E! B) v
H; b# P$ f! _# B3 B/ qtvb now,tvbnow,bttvb5 D2 T, ^+ j" X- m
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。5.39.217.771 Y/ R! C) E7 ?' e, |
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
" T o$ [. }) A: ^& w) V
( u* E! O. u* y+ c; L" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 j" u7 k9 K6 |0 G+ z* P$ [ ]4 @0 O5.39.217.77
, C, U! ^9 T5 s" d公仔箱論壇為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
9 u# p4 R8 G4 U: c: @6 Btvb now,tvbnow,bttvb雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
9 u; o2 e) `2 a) e' b( \. q, C接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：公仔箱論壇; E1 A" `% Q( g8 o% Q5 Y2 K+ f* G
山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。5.39.217.77, i; s$ y: S$ u N$ @- D! Q
 5.39.217.77& H# E- v; w" T8 {% W
! i8 S. ]2 _5 s0 T& Y5 c4 t2 ?
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供# u* B: X# g0 u3 }! @1 {; `
- V/ n/ F' a6 q- {5.39.217.77公仔箱論壇; G, h- R) E4 i9 H
tvb now,tvbnow,bttvb4 h0 W% s, i8 a6 |6 n
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。公仔箱論壇) f7 F3 {+ M1 k; s5 W. f
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。
! ^, l! h/ X# n: S2 g公仔箱論壇下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。tvb now,tvbnow,bttvb$ c4 ?) O) ]: N9 N v3 h
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
+ H! P% \- h0 B' }: I4 u9 }公仔箱論壇
3 Y) U/ g8 X- [% V$ q! Z6 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p c/ r2 W$ l/ C9 Z
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
; J( i) _. A) j6 [5 m( W o" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" D7 }/ z( H' _; }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& D+ z, M4 _3 }6 P2 f8 s! _+ A
2 f6 t' e, P, n' |3 N, j% V P5.39.217.77單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
8 A" p; l, n# G* a0 z1 ]: e英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb3 w$ O' f f" f0 I0 \! V# A* J
 tvb now,tvbnow,bttvb+ p7 }- k2 e+ m( G
5 d9 k. ~, `5 t/ z2 d0 P圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
; Z I; A* R" ~5 i: u4 _, ltvb now,tvbnow,bttvb! i! c& W7 G+ I ?8 c+ u
tvb now,tvbnow,bttvb5 T% M, Z/ n7 f; X1 u* Q, I" ^
3 A: S, H% O% V M! |tvb now,tvbnow,bttvb英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。公仔箱論壇! i/ R! x' J; W; Q3 x4 t) H. `
公仔箱論壇$ i% c% J @0 e2 o
9 H# r' X0 O2 N3 A* c' c% }
公仔箱論壇0 k: E: K {) ?
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。tvb now,tvbnow,bttvb/ K: G5 S+ N6 _0 f
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
% ]% `1 ~1 B5 P7 u公仔箱論壇 |
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 